Wat is overtraining

• Inleiding
• Wat is overtraining?
• Symptomen
• Belasting en belastbaarheid
• Oorzaken overtraining
• Hoe kan overtraining behandeld worden?
• Hoe kan overtraining voorkomen worden?
• Trainingslogboek
   

Inleiding

Overtraining. Veel wielrenners krijgen er vroeg of laat mee te maken. En niet alleen professionals. Want wielrennen is een fysiek zware sport, waarbij vaak veel getraind wordt. Herstel bij overtraining duurt soms wel enkele jaren. Zorg dus dat je op tijd de symptomen herkent van overtraining. Rust is de beste behandelmethode. Door het dagelijks bijhouden van een trainingslogboek kan je overtraining voorkomen als wielrenner.

Terug naar boven      

Wat is overtraining?

Door te trainen wil je een betere wielrenner worden. Na een wielertraining heb je echter tijd nodig om te herstellen van de inspanning. Je lichaam wordt dan geprikkeld om een nieuw evenwicht te zoeken. Rust zorgt ervoor dat het evenwicht wordt hersteld. Vaak herstelt je lichaam zich tijdens een rustperiode iets meer dan eigenlijk nodig is. Dit zorgt er na verloop van tijd voor dat je lichaam sterker wordt en beter gaat presteren. We noemen dit supercompensatie

Supercompensatie

Om supercompensatie te bereiken moet je lichaam na een training precies voldoende rust krijgen om te herstellen. Zit er teveel tijd tussen je trainingen, dan wordt het effect van supercompensatie minder of verdwijnt. Als je te snel weer gaat trainen, duurt het herstel langer. Dit kan uiteindelijk leiden tot overtraining. Maar door op het juiste moment weer te gaan trainen, wordt je steeds sterker en beter en stijgen je prestaties. Bij een optimale wielrentraining is de inspanning die je verricht tijdens de training en het herstel ervan dus in balans. Plan dus niet alleen je trainingen goed in, maar ook je rustmomenten. Dit kun je goed bijhouden via een trainingslogboek.

Overreaching

Soms is er korte tijd geen goede balans tussen de inspanningen die je verricht tijdens de wielrentraining en het herstel daarvan. Je lichaam krijgt dan niet voldoende gelegenheid te herstellen. Dit kan komen doordat je teveel getraind hebt. Maar ook andere oorzaken spelen een rol, zoals grote drukte op je werk. Je voelt je dan vaak moe, hebt minder zin om te trainen en het lijkt soms net of je pap in je benen hebt. Ook je fietsprestaties worden minder.

Er zijn twee soorten overreaching:

• Functionele overreaching. Soms zorg je er bewust voor dat je lichaam niet voldoende herstelt van een training. Bijvoorbeeld tijdens een trainingskamp. Na afloop van dat trainingskamp bent je dan heel moe. Maar als het trainingsschema goed is opgebouwd, word je er uiteindelijk wel beter van. Voorwaarde hierbij is wel, dat je na het trainingskamp een periode van rust inbouwt om het evenwicht in je lichaam weer te herstellen

• Niet-functionele overreaching. Na een trainingskamp of intensieve trainingsperiode heb je volgens je trainingsschema een bepaalde tijd nodig om te herstellen. Duurt dit herstel langer dan verwacht, dan kan er sprake zijn van niet-functionele overreaching. Denk je dat je overreacht bent, halveer dan een week lang je trainingsarbeid. Voel je dat je lichaam daarna nog niet hersteld is, raadpleeg dan je trainer of een sportarts.
   

Terug naar boven      

Hoe kan overtraining vastgesteld worden?

Als je onvoldoende maatregelen neemt, kan overreaching overgaan in overtraining. Helaas weet je pas achteraf of dit daadwerkelijk gebeurd is. Als het herstel langer dan enkele maanden duurt, ben je overtraint. Herstel bij overtraining duurt soms wel enkele jaren en kan je zelfs je wielercarrière kosten. Onderneem dus tijdig actie!

Terug naar boven      

Symptomen

Een wielrenner die overtraind is kan dat merken aan de volgende verschijnselen:

• Een minder goed prestatievermogen
• Geen zin om te fietsen
• Vermoeidheid
• Concentratieproblemen
• Een neerslachtige stemming
• Minder eetlust
• Slaapproblemen
   

Terug naar boven      

Belasting en belastbaarheid

Bij overtraining is er een langdurig verstoorde relatie tussen belasting en belastbaarheid. Gedurende lange tijd overbelast je je lichaam dus. Je lichaam kan op verschillende manieren belast worden:

• Fysiek (door te trainen bijvoorbeeld).
• Mentaal (bijvoorbeeld door een drukke baan).
• Psychisch (stress op je werk bijvoorbeeld, of relatieproblemen).
• Immunologisch (als je een ziekte onder de leden hebt).

Al deze factoren beïnvloeden je belastbaarheid. Als je bijvoorbeeld ziek bent, kun je jezelf minder belasten en duurt het langer voor je herstelt van een training. In eerste instantie hoeft dat geen ernstige klachten te veroorzaken. Pas als je je lichaam gedurende langere tijd overbelast, kan je overtraind raken.

Terug naar boven      

Oorzaken overtraining

Wetenschappers zijn het er niet over eens wat de oorzaken zijn van overtraining. Er is dus geen betrouwbare test om vast te stellen of je overtraind bent. Wel zijn er allerlei tests waarmee je in de gaten kan houden of alles nog goed gaat. Of dat het verstandig is een tandje terug te schakelen. Voorbeelden van dit soort tests zijn:

• De LSCT. Dit is een inspanningstest op de fiets waarmee vastgesteld kan worden hoe getraind je bent en hoe snel je herstelt. Via deze test zou het mogelijk moeten zijn om wielrenners die het risico lopen overtraind te raken in een vroeg stadium op te sporen. Het voordeel van deze test is dat je hem kan inbouwen in je trainingsschema.
• Reactiesnelheidtest. Via deze test wordt je reactiesnelheid gemeten. Niet-functioneel overreachte wielrenners en overtrainde wielrenners hebben doorgaans een lagere reactiesnelheid dan gezonde wielrenners.
• Vragenlijsten. Aan de hand van vragenlijsten kan je psychologische gesteldheid vastgesteld worden. Goed getrainde wielrenners die lekker in hun vel zitten, zullen over het algemeen een ander patroon laten zien dan sporters die overreached of overtraind zijn. 

Terug naar boven      

Hoe kan overtraining behandeld worden?

Herstellen van een overtraining in het wielrennen kan eigenlijk maar op één manier: rust. Dus minder of anders gaan trainen en/of een andere (niet-competitieve) sport gaan beoefenen. Deze periode kan maanden of zelfs soms jaren in beslag nemen. Een (sport)arts kan je met raad en daad bijstaan en je goed helpen bij je herstel.

Terug naar boven      

Hoe kan overtraining voorkomen worden?

Voorkomen is beter dan genezen. Zeker bij overtraining. Het bijhouden van een trainingslogboek is een belangrijk middel om overtraining in het wielrennen te voorkomen.

Terug naar boven      

Trainingslogboek

Via een trainingsdagboek beschik je over een redelijk objectieve beeld van hoe je traint (en rust) en wat het effect hiervan is op je prestatievermogen. Op basis van deze informatie kun je een zo optimaal mogelijk trainingsschema opstellen. Maar ook als je geblesseerd raakt kan een trainingslogboek belangrijke informatie bevatten voor je sportarts of fysiotherapeut. Hierdoor kun je zo snel mogelijk weer herstellen.
Hou het logboek zo eenvoudig mogelijk, waardoor het makkelijk is in te vullen. Dat stimuleert om het ook daadwerkelijk elke dag bij te houden.

Een trainingslogboek bevat in ieder geval de volgende onderdelen:

• Het trainingsplan. Als je je trainingen gestructureerd wilt aanpakken, heb je een plan nodig. Het maken van een goed trainingsplan is niet eenvoudig. Je moet met van alles rekening houden. Hoe sterk ben je en hoe sterk wil je worden? Wanneer wil je pieken? Hoe ziet je werk- of studierooster er uit? Een ervaren trainer of sportarts kan je hierbij helpen. Waarschijnlijk adviseren zij je ook een zogenaamde maximaal-fietstest te doen. Hiermee kan je je trainingszones en omslagpunt bepalen. Vaak is het zinvol zo’n test regelmatig te herhalen. Op basis van de uitkomsten kan je dan je trainingsplan steeds aanpassen.
• Je fitheid voorafgaande aan de training. Als je goed wilt trainen, moet je fit zijn. Er zijn echter allerlei omstandigheden die er voor kunnen zorgen dat je je niet optimaal voelt. Gisteren te hard getraind bijvoorbeeld. Een drukke dag op je werk gehad. Of niet goed kunnen slapen.
  Bepaal iedere dag voordat je aan je training begint hoe je je voelt. Geef hiervoor een cijfer tussen 1 en 10. Waarbij 10 staat voor topfit; je voelt je bij wijze van spreken zo goed dat je de Tour de France kunt winnen. Kies een vast moment op de dag om je fitheid te bepalen, bijvoorbeeld een half uur voordat je gaat trainen.
• Je trainingsduur. Na de training noteer je in je logboek het aantal minuten dat je getraind hebt (en dus niet het aantal kilometers). Vanaf het moment dat je thuis weg fietste, tot het moment dat je weer terug kwam. Want warming-up en uitfietsen hebben, net als stops en pauzes tussendoor, ook invloed op de intensiteit van je training.
• Je trainingsintensiteit. Een half uur na de training bepaal je voor jezelf hoe zwaar je de afgelopen training vond. Geef hiervoor weer een cijfer tussen 1 en 10 en schrijf dit in je logboek. Bij een 10 ben je tot het absolute maximum gegaan.

Daarnaast kan je een trainingslogboek verder uitbreiden met een aantal zaken:

• Opmerkingen. Koud weer, een harde tegenwind of een aantal lekke banden kunnen er voor zorgen dat een training anders verloopt dan je gepland had. Noteer dit soort dingen in je logboek onder het kopje ‘opmerkingen’.
• Je genormaliseerd vermogen. Als je een vermogensmeter hebt gemonteerd op je fiets, kun je je genormaliseerd vermogen uitrekenen. Dit is een heel nauwkeurige methode om bij te houden wat je precies doet tijdens een training.
• Rustpols en hartslag. Met behulp van een hartslagmeter kun je je hartslag bepalen. Ook het noteren van je rustpols kan zinvolle informatie opleveren. Zeker in combinatie met je gevoel van fitheid en je trainingsintensiteit.

Verder kun je nog zaken als trainingsbelasting, trainingsmonotonie en stressbelasting uitrekenen en noteren in je trainingslogboek.

 

Terug naar boven