Basisvoeding: vetten

In de onderste laag van de sportvoedingspyramide bevindt zich de basisvoeding. Dit zijn gewone producten die je in elke supermarkt kan kopen: groente, fruit, zuivel, noten, vis, ei, volkorenbrood, et cetera. Deze vormen de basis van een gezonde sportvoeding. In dit blog ligt de focus op producten die vetten bevatten. Wat zijn vetten, waar zitten ze in en waarom zijn ze belangrijk voor jou als sporter?

Wat zijn vetten?

Er zijn verschillende vetten. De grove indeling is die in verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Dit heeft te maken met de structuur zoals je in de tweede afbeelding kunt zien. Een molecuul vet bestaat uit een ‘ruggengraatje’ genaamd glycerol met daaraan 3 staartjes, de vetzuren. Het bovenste vetzuur is ‘verzadigd’ met waterstofatomen (H). Elk koolstofatoom (C) moet namelijk altijd 4 bindingspunten hebben. In het onderste vetzuur zie je dat er iets vreemds gebeurt: twee van die koolstofatomen is niet verzadigd met waterstof atomen, waardoor er een dubbele binding ontstaat tussen twee C atomen. Het vetzuur is nu ‘onverzadigd’ met waterstofatomen. Als dit op meerdere punten in het vetzuur voorkomt is het een meervoudig onverzadigd vetzuur. In de afbeelding zie je ook een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. De lengte van de vetzuren varieert van 4 C atomen tot 22 C atomen.

Verzadigde vetten zijn over het algemeen van dierlijke oorsprong, Er zijn een aantal uitzonderingen op die regel. Cacaovet, palmvet en kokosvet zijn plantaardige bronnen van verzadigd vet. Verzadigd vet wordt bij een inname van meer dan 10% van de totale hoeveelheid energie die je op een dag eet geassocieerd met onder meer een hoger risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten zijn over het algemeen van plantaardige oorsprong maar zijn ook te vinden in vis. Onverzadigde vetten zijn in te delen in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Een aantal meervoudig onverzadigde vetzuren (linolzuur, een omega-6 vetzuur, en alfa-linoleenzuur, een omega-3 vetzuur) zijn essentieel. Dat betekent dat je lichaam deze niet of in beperkte mate zelf aan maakt en je ze eigenlijk uit je voeding zou moeten halen.

Waar zitten vetten in?

Producten waar veel verzadigd vet in zit zijn volle zuivelproducten zoals volle melk, volle yoghurt, roomijs, kookroom en roomijs. Ook kaas bevat een hoog gehalte aan verzadigd vet. Hetzelfde geldt voor (vet) vlees zoals worstsoorten, half-om-halfgehakt en karbonade. Verder zijn hartige snacks, maar ook bijvoorbeeld gebak, vaak rijk aan verzadigd vet. Vanuit gezondheidsoogpunt is het ook voor jou als sporter belangrijk deze producten niet overmatig te gebruiken. Er zijn ook genoeg bronnen van onverzadigde vetten: noten, pitten en zaden, avocado, vis en plantaardige oliën zoals olijfolie, maïskiemolie, rijstkiemolie en arachideolie olie. Daarnaast zijn halvarines een goede bron van onverzadigde vetten.

Wat is de functie van vetten?

Vetten hebben, net als koolhydraten, de functie om energie te leveren. Vetten leveren meer energie per gram dan koolhydraten: 9 kcal per gram in plaats van de 4 kcal per gram van koolhydraten. Hoe vetrijker de voeding, hoe sneller de totale hoeveelheid energie dus oploopt. Dat betekent echter niet dat je ze moet schrappen als je bijvoorbeeld je vetpercentage wilt verlagen, want ze vervullen veel verschillende belangrijke functies. In tegenstelling tot koolhydraten kan je lichaam een eindeloze voorraad van vetten aanleggen. Zelfs een slank persoon heeft een voorraad waar hij of zij in theorie qua hoeveelheid energie wel een kleine maand op zou kunnen overleven.

Tijdens rustige inspanningen zijn vetten een belangrijke brandstofbron. Je lichaam spaart dan als het ware de koolhydraten voor de eindsprint. Vetten vormen een ‘langzame’ bron, koolhydraten een ‘snelle’ bron voor energie. Samen zorgen ze (vetten en koolhydraten) ervoor dat je genoeg energie hebt voor langere inspanningen, maar ook een explosieve inspanning kunt leveren (koolhydraten). Vetten zijn niet alleen een belangrijke brandstofbron; ze vervullen meer functies. Zo zijn vetten ook een bouwstof. Ze houden de structuur van de cellen in stand. Daarnaast hebben ze een transportfunctie (denk aan cholesterol) en zorgen vetten ervoor dat de organen beschermd zijn.