Welke sportdrank kies je tijdens een inspanning?

In het blog over vocht heb je al kunnen lezen dat te veel vochtverlies tijdens inspanning jouw prestatie negatief kan beïnvloeden. Verlies je tijdens een inspanning méér dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht, heeft dat al invloed op je prestatie. Hoe verder dat vochtverlies oploopt, hoe lastiger het is om weer aan te vullen en hoe sneller je prestatie daalt.

Bij een vochtverlies van 5% of meer van je totale lichaamsgewicht (dus bij iemand die 70kg weegt is dat 3,5 liter vocht), loop je een grote kans om gedesoriënteerd te raken, je coördinatie te verliezen en zelfs in te storten. Welke drank kies je tijdens je inspanning om dit te voorkomen?

Water

Water is een prima drank om te gebruiken voor inspanningen tot 90 minuten. Als je goed gehydrateerd aan je inspanning begint (check de kleur van je urine!) heb je sowieso geen aanvulling van vocht nodig tijdens je inspanning als die tot 60-90 minuten duurt.

Toch zie je veel mensen drinken tussendoor bij activiteiten korter dan een uur, zoals een groepsles in de fitness. Dit kan uiteraard geen kwaad, maar het is niet noodzakelijk om prestatieverlies te voorkomen. Je kan achteraf het vochtverlies vrij snel weer aanvullen. Wel kan het soms prettig aanvoelen, zeker wanneer de lucht droog is en de temperatuur hoog.

Water is hypotoon

Water bevat geen suikers en relatief weinig mineralen (in ieder geval leidingwater). Doordat het gehalte aan deeltjes (suikers en mineralen) lager is dan in jouw lichaam, wordt water ook wel een hypotone drank genoemd.

Water draagt beperkt bij aan het aanvullen van mineralen die je verliest met sporten, maar vanwege de korte duur is dat ook niet nodig. Andere hypotone dranken naast water zijn bijvoorbeeld thee en koffie.

Isotone sportdranken

Tijdens inspanningen die langer dan 90 minuten duren (of meer dan 60 minuten in combinatie met hoge temperaturen) is het verstandig om vocht aan te vullen in de vorm van een isotone sportdrank.

Koolhydraten en mineralen

Isotone sportdranken bevatten wat koolhydraten (4-8 gram per 100 ml) en ook mineralen die je verliest met transpireren (ook wel elektrolyten genoemd), zoals natrium, chloride en magnesium. Isotone dranken hebben als voordeel dat ze energie leveren door middel van koolhydraten en dat ze de mineralen weer aanvullen. Dit is belangrijk, want als je bij lange inspanningen of inspanningen met een groot verlies aan zweet alleen water zou drinken, loop je het risico op hyponatriëmie. Ofwel, je verdunt de concentratie van mineralen (met name natrium) in je lichaam zo erg dat dit klachten veroorzaakt zoals hoofdpijn, misselijkheid, verwardheid en desoriëntatie.

Hoeveelheid drinken

Hoeveel je moet drinken, is afhankelijk van je eigen vochtverlies. Deze kun je heel makkelijk meten door voor en na een inspanning op de weegschaal te gaan staan en eventueel te corrigeren voor wat je gedronken hebt. Hier kun je vervolgens je wedstrijdstrategie op afstemmen. Het streven is dat je aan het eind van je inspanning niet boven de 2% aan vocht hebt verloren. Dus je hoeft niet alles bij te drinken en je moet zeker niet méér drinken dan je verliest.

Overmatig drinken

Overmatig drinken kan klachten geven zoals misselijkheid en darmklachten, zeker bij inspanningen met een schokbeweging zoals hardlopen. Een isotone sportdrank kun je zelf ook prima maken met limonadesiroop en een beetje zout. Check het suikergehalte van de sportdrank, zorg dat je aan 4-8 gram koolhydraten per 100 ml komt en voeg per bidon van 500 ml 0,5 gram (ongeveer een halve afgestreken theelepel) zout toe.

Hypertone dranken

Hypertone dranken zijn dranken met een hoge concentratie aan deeltjes (voornamelijk suiker). Denk bijvoorbeeld aan vruchtensap, frisdrank en energy drinks.

Er zijn ook hypertone sportdranken op de markt. Deze zijn niet echt geschikt om tijdens inspanning te gebruiken, juist vanwege die hoge concentratie. Door de grote hoeveelheid deeltjes wordt het vocht maar relatief langzaam opgenomen. Bovendien kunnen ze tot misselijkheid leiden, omdat ze erg zoet zijn. Om vocht aan te vullen tijdens inspanning zijn ze dus eigenlijk niet geschikt.

Samengevat

Kies afhankelijk van de duur van je inspanning en de temperatuur voor water of een isotone sportdrank. Bepaal van tevoren hoeveel vocht je moet aanvullen tijdens het sporten om prestatieverlies door te veel of te weinig drinken te voorkomen.