Wat te doen bij overbelasting van de achillespees?

Ervaar je een lichte en een vaak stekende pijn in het verloop van de achillespees die tijdens de warming-up geheel verdwijnt en tijdens het hardlopen helemaal wegblijft en heb je enkele uren na het sporten en de dag erna, met name bij het opstaan is er stijfheid in de kuit of achillespees ter plaatse is er vaak drukpijn en soms is de pees licht gezwollen? Dan is er sprake van een irritatie van de achillespees. Dit ontstaat door een combinatie van te intensief sporten en een matige kuitspierconditie.

De hersteltijd van een overbelastingsletsel is afhankelijk van de zorgvuldigheid waarmee je aanpassingen in je trainingen en specifieke oefeningen doorvoert. In de minder ernstige beginnende gevallen moeten de klachten, na het nemen van de juiste maatregelen, binnen 3 weken duidelijk zijn verminderd of zijn verdwenen.

Zelfbehandeling

Als de klachten minder dan drie weken bestaan, kun je dit probleem zelf afhandelen door de hieronder beschreven maatregelen te nemen. Als je (hoge) sportieve doelen hebt in de komende weken en onzeker bent of je die met deze blessure gaat halen, neem dan contact op met een sportzorgprofessional. Ook wanneer je klachten niet binnen drie weken zijn verdwenen moet je contact opnemen met een sportzorgprofessional.

Trainingsaanpassingen

Als de pijn afneemt tijdens de warming-up en pas weer optreedt tijdens het lopen, moet je de hardloopbelasting af laten nemen tot het moment voordat de pijn optreedt. Als de pijn niet afneemt tijdens de warming-up moet je je hardloopactiviteiten tijdelijk stoppen. Zorg dat je basisconditie op peil blijft. Je kunt je basisconditie op peil houden met aangepaste trainingen. Als looptrainingen niet mogelijk zijn door de pijn moet je denken aan andere trainingsvormen. Bijvoorbeeld aan fietsen en fitness. Maar ook zwemmen, aquajoggen en roeien. Zodra je pijnvrij bent kun je weer gaan wandelen. Als je 30 tot 60 min.pijnvrij stevig kan wandelen, kan de hardlooptraining weer worden opgepakt. Bouw je trainingen dan op volgens het opbouwschema.

Versterken en versoepelen van spieren en banden

Kuitspieroefeningen

Preventie

• Het is belangrijk het pijnlijke achillespees zoveel mogelijk te ontlasten.
• Soms kan een standaard inlay of hak verhoging (beiderzijds) voldoende zijn. Lopen op zachte ondergrond (bijvoorbeeld een bospad) zorgt ook voor een lagere belasting.
• Dagelijks twee tot drie maal en na het wandelen of lopen koelen of ijsmassage.
• Bekijk kritisch jouw looptechniek en de inhoud van je trainingen en zorg voor een goede en gebalanceerde trainingsopbouw. Overleg hier eventueel over met andere (ervaren) lopers of een looptrainer.
• Kijk kritisch naar je hardloopschoenen en laat zo mogelijk een specialist een analyse uitvoeren.