- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
De juiste voorbereiding op een wedstrijd of toernooi
Hoe bereid je je voor op een belangrijk toernooi? Sportpsycholoog Linda Abu El-Hassan vroeg het aan Olympisch finalist Thom de Boer en EK zwemster Tamara van Vliet en kwam tot 6 punten. Thom en Tamara hebben vorig jaar november in Kazan meegedaan aan het EK kortebaanzwemmen.
1. Stel doelen op een bepaald moment
Als Thom ergens goed in wil zijn, start hij met het stellen van een doel voor een bepaald moment. "Je richt je dan om op dat moment in de planning het doel te gaan bereiken." Bij het stellen van doelen is het belangrijk om niet alleen resultaatdoelen te stellen, maar ook proces- en prestatiedoelen. Daarnaast is het nuttig om regelmatig terug te kijken op je doelen en ze indien nodig bij te werken. De weg naar wat je wil bereiken wordt hierdoor duidelijk en overzichtelijk. Op deze manier faciliteert het stellen van doelen motivatie en doorzettingsvermogen. Vervolgens is het belangrijk om zwaar, maar gericht te gaan trainen met het doel in het achterhoofd.
2. Train niet te hard vlak voor de wedstrijd
Drie weken voor aanvang van een belangrijk toernooi beginnen de zwemmers meestal met taper (=afbouwen van de training). Er breekt dan een periode aan waarin de omvang naar beneden gaat en de kwaliteit omhoog. Dit zorgt ervoor dat de zwemmers zich niet te veel uitputten voor een wedstrijd.
Op de dag zelf probeer ik tijdens het inzwemmen een soort van gebruikelijke warming-up te doen, waarvan ik weet dat het de spieren op scherp stelt en probeer ik hele korte racesimulaties in te bouwen.
Thom de Boer, zwemmer EK kortebaan
3. Verwerk korte racesimulaties in je warming up
Op een toernooi is de voorbereiding afhankelijk van welke dag de zwemmers moet racen. Meestal bevat de fysieke voorbereiding een aantal korte trainingen op snelheid, niet meer dan 2 km per training. Daarnaast trainen ze maar 1 keer per dag. Op de wedstrijddag doen de zwemmers vaak hun eigen voorbereiding hoe zij hem tijdens een andere wedstrijd ook zouden doen. Dit is bijvoorbeeld een warming up op het land van ongeveer 30 minuten, gevolgd door een sessie in het water van 30 minuten. Hierin wordt wat techniek verwerkt en het eindigt met oefeningen op snelheid.
4. Zoek afleiding en ontspanning voor de race
Tamara probeert voor een belangrijke wedstrijd zo lang mogelijk ontspannen te blijven en niet al te ver van tevoren bezig te zijn met de race. In de trainingen focust zij zich op haar techniek en daarbuiten zoekt ze afleiding in haar studie en hond. Tijdens de wedstrijd zoekt Tamara opnieuw in het begin wat afleiding.
Zelf heb ik het liefst pas de dag voor mijn race de ‘kriebels’ om te willen gaan racen. Daarvoor vind ik het vaak verspilde energie die ik in mijn trainingen had kunnen stoppen. Op de wedstrijddag zelf, luister ik muziek tijdens de warming-up, meestal top 40 muziek, en klets ik een beetje om nog niet helemaal in de focus te komen. Dan ga ik zwemmen, pak aan doen en dan opnieuw wat activatie op het land door sprongvormen, opdrukken en reactie spelletjes.
Tamara van Vliet, zwemster EK kortebaan
5. Visualiseer je race voor de start
Bij visualisatie gebruik je je zintuigen om een bepaalde ervaring, taak of oefening (opnieuw) te creëren in je geest. Wanneer je levendige beelden creëert in je hoofd, interpreteren je hersenen deze als identiek aan de werkelijke prikkelsituatie. Visualisatie kun je dus als een mentale trainingstool inzetten om de race te oefenen zonder fysieke inspanning te leveren. Een ideale voorbereiding net voor de start om de race goed voor ogen te zien.
Voor de start zoekt Tamara de rust en begint zij aan haar mentale training. "Daarna zonder ik mij af leg ik een handdoek over mijn hoofd en visualiseer ik mijn race, meestal doe ik dit 2 keer. Hierna ga ik naar de voorstart en daar neem ik met mezelf nog een aantal keer de belangrijke aspecten van mijn race door en dan is het gewoon gaan. "Thom is enkel bij de voorstart bezig met zijn race. Ook hij visualiseert zijn race dan nog een keer. "In de voorstart, visualiseer ik de races nog een keer en focus ik op de voor mij cruciale punten om goed te doen. Voor mij persoonlijk is dat het hebben van een goede breakout."
Visualiseren in 5 stappen
- Schrijf de oefening uit als een script, maak deze zo gedetailleerd mogelijk;
- Maak het levendig door alle functies te gebruiken (kleuren, zintuigen, emoties en fysieke gewaarwordingen);
- Betrek alle zintuigen bij het visualiseren. Dit kan aan de hand van de volgende vragen; Wat hoor je?, Wat voel je?, Wat proef je?, Wat zie je? En, Wat ruik je?
- Zorg voor rustig plek om te oefenen, zodat je zo min mogelijk wordt afgeleid;
- Oefening baart kunst.
6. Zoek uit wat voor jou werkt
Uiteindelijk bestaat er geen vast perfect voorbereidingsplan. De ene atleet zoekt liever de rust op voor de start en de ander hyped zich liever juist op. Dit heeft te maken met iemands optimale arousal niveau. De ene sporter heeft meer spanning nodig in zijn lijf dan de ander om optimaal te presteren. Iemand die beter presteert met een mindere mate van spanning zal zich vooral richten op ontspanningsoefeningen, zal zich afzonderen en in zichzelf keren. Iemand die beter presteert met een hogere mate van spanning in zijn lijf zal zich vooral richten op activatie oefeningen en zal zichzelf juist gaan oppeppen. Het is vooral belangrijk om te onderzoeken wat voor jou als atleet het beste werkt.
Heel veel succes met de voorbereiding op jouw volgende belangrijke wedstrijd!
Sportpsycholoog Linda Abu El-Hassan
Linda is afgestudeerd als psycholoog met als specialisatie sport- en prestatiepsychologie. Sinds 2020 werkt ze als sportpsycholoog en is ze VSPN sportspycholoog in opleiding. Daarnaast heeft ze een eigen bedrijf genaamd SportMens.
