- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Verzwikte of verstuikte enkel
- Een acute verstuikte enkel (ookwel verzwikte enkel) vraagt meteen aandacht vanwege de pijn en zwelling. In dit artikel leggen we je stap voor stap uit wat je het beste kunt doen als je ‘door je enkel bent gegaan’.
- Let wel op: voor het stellen van een diagnose, het bepalen van wel of niet sporten, de opbouw en eventuele aanpassing van een oefenprogramma is het verstandig te overleggen met een huisarts, sportfysiotherapeut of sportarts.
- Om je enkel aan te sterken, zijn er tal van oefeningen.
Wat te doen bij een verzwikte enkel?
Het zal je niet verbazen dat de verstuikte enkel een van de blessures is die het meest voorkomt. Bij de meeste blessures gaat het om een verstuikte of verzwikte enkel met bandletsel als gevolg. Bijna één derde van de sporters heeft last van een oude enkelblessure.
PARTNERBIJDRAGE
Voorkom terugkerende enkelverzwikking met de Push Sports Enkelbrace Kicx. De Push Sports Kicx is geschikt bij trainingshervatting na enkelverzwikking, ter preventie van terugkerend enkelletsel en bij enkelinstabiliteit.
De brace is ultradun en past dus perfect in slanke sportschoenen.
Lees hier meer over Push braces
Eerste dag van de verzwikte enkel: behandel en belast
Na een verstuikte enkel ontstaat in de meeste gevallen een zwelling en een bloeduitstorting. Let op: de bloeduitstorting kan ook pas na enkele dagen zichtbaar worden. Dit is een teken dat je enkelbanden zijn ingescheurd. Wat te doen?
- Koelen en paracetamol helpen tegen de pijn. Gebruik voor het koelen bij voorkeur koud stromend water of een natte spons. Gebruik je een cold- pack leg deze dan nooit rechtstreeks op je huid, maar doe er altijd een washandje of t-shirt omheen.
- Leg een drukverband of compressiebrace aan om de verzwikte enkel te ondersteunen.
- Geef je enkel rust tot de pijn wat gezakt is.
- Probeer je enkel zo snel mogelijk weer te belasten door een paar stappen te lopen. Bouw dit rustig op, ga dus niet direct weer sporten.
- Wanneer je na koelen en 30 tot 60 minuten rust de voet en enkel nog niet kunt belasten is direct advies van een huisarts nodig.
- Kun je, binnen twee weken de enkel nog steeds niet normaal belasten (dat betekent lopen), laat je dan onderzoeken door een huisarts, sportfysiotherapeut of sportarts.
2-8 weken: belast en bescherm
Wanneer je, binnen twee weken, wel weer goed op je enkel kunt lopen is het verstandig om de belasting rustig op te bouwen. In deze fase is het zaak om je enkel weer normaal te kunnen belasten bij je dagelijkse bezigheden. Wanneer dit goed gaat kun je de enkel verder versterken door balansoefeningen te doen. Wanneer je het weer aandurft om te sporten is het belangrijk je verzwakte enkelbanden te beschermen met een brace of sporttape.
8 weken - 1 jaar
Eindelijk weer lekker sporten. Maar pas op! Je loopt tijdens het sporten zeker nog één jaar lang een dubbel zo hoog risico op een tweede verstuiking. Draag daarom de brace of sporttape gedurende sporten nog een jaar na de verstuiking.
Het dragen van een brace vermindert de kans op herhaling met 80%. Er zijn verschillende soorten braces. Welk type brace goed past bij welke sport vind je terug in de Brace-Keuze wijzer.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat zowel een enkelbrace als enkeltape gebruikt kan worden om een volgende enkelverstuiking te voorkomen. Braces bieden (hierbij) de volgende voordelen:
- Is sneller aan te leggen;
- Pasvorm is bij te stellen tijdens het sporten;
- Blijft beter zitten tijdens het sporten;
- Geeft minder kans op huidirritatie;
- Is op de lange termijn goedkoper.
Slappe spieren door een brace of enkeltape?
Nee. Dat is echt een fabeltje. Bedenk maar eens hoeveel uur per week je niét sport, maar wel beweegt. Al die tijd gebruik je je spieren gewoon waardoor ze verder herstellen.
Bovendien beschermt de brace je verzwakte enkelbanden tijdens het sporten, zodat ze langzaam juist sterker kunnen worden.
Het oefenen van de enkel helpt!
Balansoefeningen zijn effectief om een volgende verstuikte enkel te voorkomen. Oefenen vermindert de kans op een verzwikte enkel met 40%. Op de pagina met enkeloefeningen vind je handige oefeningen. Er is ook een app ontwikkeld met daarin de spierversterkende oefeningen. De ‘Versterk je enkel’ app is te downloaden als iOS app of Android app.
De belasting op je enkel tijdens het sporten is uiteraard afhankelijk van de tak van sport die je beoefent. Sporten waarbij je veel moet wenden, draaien en keren en waar externe krachten zoals duels, contact met mede spelers of een bal een rol spelen, vereisen een hoge belastbaarheid van de enkel. Voor deze sporten is het extra van belang de training geleidelijk te hervatten en in de warming-up aandacht te besteden aan spierversterkende oefeningen voor de enkel voor een betere balans, sterkere spieren en uiteindelijk zelfs een betere sportprestatie.
Blijf je toch klachten houden van je enkel neem dan contact op met een sportfysiotherapeut of sportarts.
Sportarts Kasper Janssen
Kasper Janssen heeft de afgelopen jaren veel ervaring opgedaan in de begeleiding van topsporters. Hij was o.a. teamarts van de heren Turnselectie, Roeibond en Judobond. In 2016 promoveerde hij op het voorkomen van enkelverstuikingen bij sporters, titel proefschrift: 'Brace beats Balance Board'. Inmiddels is hij zijn eigen praktijk www.desportarts.nl gestart in Utrecht.
Kasper is gespecialiseerd in inspanningsfysiologie en ook in slaap en herstel voor betere prestaties in sport of op het werk. Zo schreef hij het boek De powernapparadox.
