- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Hamstring oefeningen
Hieronder vind je verschillende spierversterkende oefeningen voor je hamstringblessure.
Welke oefeningen goed voor jou zijn, is afhankelijk van jouw eigen lichaam en situatie. Bij de sportfysiotherapeut of sportarts kun je altijd terecht voor advies. Vraag dit na bij je huisarts.
Last van je spieren aan de voorkant van je bovenbeen, je quadriceps, of wil je juist je bovenbeenspieren trainen om blessures te voorkomen. Bekijk de speciale oefenpagina voor je bovenbeenspieroefeningen. Succes!
Oefening: Hamstrings (Nordic curl)
Startpositie
- Ga op je knieën zitten en houd je bovenlichaam recht en rechtop.
- Houd je knieën en onderbenen op heupbreedte van elkaar. Kruis je armen voor je borst.
- Laat een partner met beide handen je enkels stevig tegen de grond duwen.
Actie
- Leun langzaam voorover en houd daarbij je bovenlichaam en je heupen recht. Dijen, heupen en bovenlichaam blijven in een rechte lijn. Probeer zo lang mogelijk de rechte lijn te bewaren.
- Wanneer deze lichaamspositie niet meer met de hamstrings kan worden vastgehouden, gebruik dan je handen om de val te breken.
- Voer de oefening vijf keer uit.
- Belangrijk: buig je heupen niet. Voer de oefening langzaam uit.
Oefening: Bruggetje
Startpositie
- Ga op je rug liggen.
- Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
- Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
Actie
- Span je billen en buik aan.
- Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.
Moeilijkheid
- Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. Houd daarbij je heupen in positie.
Oefening: Éénbenige rugbrug op een verhoging
Startpositie
- Ga op je rug liggen waarbij je met je linkerhiel op een bank rust en je linker knie gebogen is.
Actie
- Hef je bekken van de grond waarbij je je rechterbeen gestrekt houdt en je je linkerhielspieren aanspant.
- Herhaal de oefening waarbij je links en rechts omdraait
Oefening: Lunge en uitvalspas
Startpositie
- Zet je linkerbeen voor je rechterbeen.
- Zak door je knieën, zover dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt.
Actie
- Kom omhoog en zak weer terug naar de startpositie.
- Herhaal de beweging.
- Herhaal de oefening met je rechterbeen voor je linker been.
Belangrijk: Je romp blijft tijdens de oefening rechtop.
Moeilijkheid
- Om de oefening te verzwaren: maak een uitvalspas naar voren tot je de starthouding van de oefening bereikt. Kom vervolgens gecontroleerd weer terug naar de standpositie. Houd ook nu je bovenlichaam tijdens de beweging rechtop.