Hoe kunt u fit blijven in deze Corona crisis?

De huidige regeringsmaatregelen in de strijd tegen het COVID-19 virus leiden soms letterlijk tot beperkingen in onze bewegingsvrijheid. Het is echter onverstandig om in deze periode niet tot nauwelijks in beweging te komen.

Regelmatige lichaamsbeweging stimuleert namelijk het immuunsysteem, is goed voor de conditie van hart en longen, houdt spieren, pezen en botten sterk en vermindert gevoelens van angst en stress. Wat kan ik zelf doen om aan voldoende lichaamsbeweging te komen?

Houd u zoveel mogelijk aan de Beweegrichtlijnen Deze schrijven voor om minimaal 150 minuten per week matig intensieve inspanning te verrichten, zoals wandelen, fietsen, huishouden of tuinieren,, verspreid over meerdere dagen en uitgevoerd in blokken van 10 minuten of langer. Daarnaast is het advies om 2x per week bot- en spierversterkende activiteiten te doen, voor ouderen aangevuld met balansoefeningen.

Verder geldt: meer bewegen is beter en voorkom veel stilzitten!

Nu sportscholen en sportaccommodaties de deuren gesloten houden, zijn de mogelijkheden tot sport en bewegen beperkter. Onze eigen omgeving biedt echter nog tal van mogelijkheden om op een gezonde manier in beweging te komen.
Denk hierbij aan:

• Huishouden en tuinieren: begin alvast met een ouderwetse voorjaarsschoonmaak of maak de tuin lenteklaar
• Wandelen en fietsen: bewegen in de buitenlucht is gezond. Pak de fiets of maak een lange wandeling
• Traplopen: neem wat vaker de trap en schroom niet om meteen die volle wasmand mee naar boven te tillen.
• Bot- en spierversterkende oefeningen: doe mee met Nederland in Beweging (NPO 1), of gebruik de filmpjes op Sportzorg of  Alles over Sport Voor een meer intensieve training is een High Intensity Circuit Training (HICT) aan te raden.
• Ademhalingsoefeningen: Adem een aantal keren diep in en uit via de neus 

Waar moet ik rekening mee houden?

• Bij lichte griepachtige klachten, zoals keelpijn, hoofdpijn, lichte hoest, of neusverkouden, mag u wel bewegen, maar alleen op een lichte tot matige intensiteit.
• Dit geldt ook voor mensen met een chronische aandoening, zoals diabetes, hart- en vaatziekten, longproblemen of kanker. Bewegen met licht tot matige intensiteit ondersteunt het immuunsysteem. Intensieve inspanning maakt u juist vatbaarder voor infecties.
• Bewegen in de buitenlucht is gezond, maar pas op bij koude lucht. Daardoor kunnen de luchtwegen uitdrogen en is men vatbaarder voor infecties. Doe eventueel de warming-up al binnen en wacht niet te lang met douchen of omkleden na de inspanning.
• Houd je bij sporten in de buitenlucht ook aan het advies om een afstand van 1,5 meter tot elkaar te bewaren.
• Is het sportevenement waarvoor je trainde afgelast? Stel een nieuw sport/beweeg-doel voor jezelf en pas je training aan.
• Ondersteun je immuunsysteem door gezond te eten en neem voldoende nachtrust.

Wanneer mag ik niet sporten?

Voor een antwoord op deze en nog meer vragen over Sport, bewegen en COVID-19 klik hier.

Dit bericht werd samengesteld door de werkgroep Exercise is Medicine van de Vereniging voor Sportgeneeskunde met dank aan:
Auteurs:Dr. Milou Beelen, Sportarts werkzaam bij Maastricht UMC+ en Dr. Nicole Papen- Botterhuis, Coordinator Research & Innovation Máxima MC
i.s.m. Drs. Tessa Backhuijs, Sportarts werkzaam bij Amphia Ziekenhuis Breda en Drs. Robert Rozenberg, sportarts, werkzaam bij Sportgeneeskunde Rotterdam, Rijndam Revalidatie, Erasmus MC