- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Van sportveld naar kraambed
gaan zwangerschap en sport samen?
“Gefeliciteerd met je zwangerschap!” appt je hardloopvriendin. Een appje later: “Kom je morgen meetrainen? We gaan een intervaltraining doen in het park.” Natuurlijk kijk je daar naar uit. Tegelijkertijd vraag je je af of het verstandig is om tijdens de zwangerschap door te blijven trainen. Het antwoord daarop is: "ja, zeker weten!".
In het kort
- Zwangerschap en sport gaan prima samen
- Elk trimester heeft zijn eigen fysieke en mentale uitdagingen. Sporten is vooral voor het tweede trimester weggelegd
- Zolang je kan praten tijdens het sporten is het goed
- Bij een wens voor intensievere trainingen: <90% van je maximale hartslag
- De periode na je bevalling heeft zijn eigen uitdagingen
Veranderingen tijdens de zwangerschap
Vanaf het moment van een positieve zwangerschapstest, vaak rond 5-7 weken zwangerschap, verandert er veel in het lichaam van een zwangere vrouw. Veel van deze veranderingen hebben invloed op het sporten. Allereerst stijgen de hormonen oestrogeen, progesteron en het zwangerschapshormoon HCG. Oestrogeen kan mogelijk de spiermassa en spierkracht verbeteren, terwijl HCG verantwoordelijk is voor zwangerschapsmisselijkheid. Daarnaast past het hart van een zwangere vrouw zich snel aan: je hartslag gaat omhoog, je bloedvaten gaan meer open staan en je bloedvolume neemt toe. Zo wordt er meer bloed door je lichaam gepompt. Tegelijkertijd kan het hemoglobinegehalte dalen, wat kan leiden tot bloedarmoede.
Tijdens het groeien van de baarmoeder, neemt de ruimte in de borstkast voor de longen af, waardoor je sneller kortademig kan voelen. De groeiende baarmoeder zorgt er ook voor dat je aankomt in gewicht. Gewichtstoename kan invloed hebben op de spanning in je gewrichten en je evenwicht verstoren. Tot slot is een zwanger lichaam hard aan het werk. Je hebt dus als zwangere vrouw meer energie nodig. Eet gerust wat extra zolang het gezond is!
Hoeveel mag je trainen tijdens zwangerschap?
Het advies is om tijdens je zwangerschap minimaal 150-300 minuten per week aan matig-intensieve activiteiten te besteden. Vergeet niet om hierin ook bekkenbodemoefeningen en spierversterkende oefeningen op te nemen in je routine. Sporten tijdens de zwangerschap is goed voor zowel de aanstaande moeder als het ongeboren kind.
Zwangere vrouwen die regelmatig sporten hebben tijdens de zwangerschap minder kans op problemen zoals suikerziekte, hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging en depressie. Bovendien ervaren zij doorgaans een sneller herstel na de bevalling, behouden ze meer conditie en zitten zij beter in hun vel. Het ongeboren kindje ondervindt geen nadelige effecten van een sportende moeder. Ze worden niet vroeger geboren en hebben geen lager geboortegewicht. Bovendien suggereren steeds meer studies dat matige en regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap de groei en ontwikkeling van het ongeboren kindje ondersteunt, in deze generatie en de daaropvolgende generaties.
Hoe hard mag je trainen tijdens de zwangerschap?
Het belangrijkste is: luister naar je lichaam! Aan het begin van de zwangerschap zijn de meeste vrouwen erg vermoeid en misschien ben je wel misselijk. Ook gaat je hartslag sneller door het plafond. Deze veranderingen kunnen sporten in het begin van de zwangerschap een uitdaging maken. Rond de 16 weken neemt de vermoeidheid en misselijkheid meestal af; een goede periode om lekker te sporten. Naarmate de zwangerschap vordert, zul je merken dat de groeiende buik kan zorgen voor fysieke ongemakken. Ook wordt slapen vaak lastiger en moet je vaker plassen.
Train je met een hartslagmeter? Probeer dan je hartslag niet boven de 90% van je maximale te laten komen tijdens een intensieve training, dan zit je veilig. Train je zonder hartslagmeter? Gebruik dan de stelregel dat je nog met je sportmaatje moet kunnen kletsen tijdens het sporten.
De richtlijn voor een optimale training tijdens de zwangerschap is: 30-45 minuten op 50-75% van je maximale hartslag sporten, gevolgd door 15 minuten herstellen (wandelen of fietsen).
Kun je elke sport blijven beoefenen tijdens de zwangerschap?
De volgende dag ontvang je een berichtje van een boksvriendin: "Kom je vanmiddag sparren in de ring, of mag dat niet nu je zwanger bent?". Het verstandige antwoord is 'beter van niet'. Tot ongeveer 12 weken zwangerschap zit de baarmoeder nog veilig achter je schaambot. Naarmate de zwangerschap vordert, groeit de baarmoeder en is deze rond 24 weken voelbaar ter hoogte van je navel. Je baarmoeder groeit door en rondom je uigerekende datum zit je baarmoeder net onder je ribbenboog. Dit maakt de baarmoeder en daarmee de zwangerschap vanaf 12 weken kwetsbaar voor impact van buitenaf.
Sporten waarbij er een risico is dat je op je buik valt of trauma aan je buik oploopt, worden daarom afgeraden tijdens de zwangerschap. Denk hierbij aan skiën, boksen, rugby, paardrijden en voetbal (in wedstrijdverband). Sporten zoals wielrennen en schaatsen kunnen veilig, mits je rekening houdt met je zwangerschap en het risico op een val. Ben je niet gewend aan trainen op hoogte of in de warmte? Dan is het niet verstandig om dit tijdens je zwangerschap wel op te zoeken. Een ideale sport tijdens de zwangerschap is zwemmen, tijdens het zwemmen train je namelijk je rug- en buikspieren en werk je aan je conditie.
Sporten na de zwangerschap
Je boksvriendin begrijpt dat je tijdens de zwangerschap niet meer gaat boksen. "Kom je dan na je bevalling weer meetrainen?" Natuurlijk, na de zwangerschap stap je weer de ring in! Maar wanneer precies? Dat verschilt per persoon. Ook hier geldt: luister naar je lichaam.
Na de zwangerschap heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Tijdens de bevalling rekken de spieren van je bekkenbodem op tot wel 250%, dit moet herstellen. Het advies voor de eerste twee weken na de bevalling is dan ook RUST. Van 3 tot 6 weken na de bevalling is de kracht van de bekkenbodem- en buikspieren ongeveer 10-20%. De kracht van de bekkenbodem- en buikspieren bouwt zich op tot 50% bij 4 maanden na de bevalling.
Vanaf 4 maanden kun je weer beginnen met het opbouwen van intensievere trainingen. Het is wel belangrijk om hieraan voorafgaand te laten controleren of de buikspieren weer goed aan elkaar zitten. Het is niet ongebruikelijk dat je na de bevalling moeite hebt om je bekkenbodemspieren goed aan te sturen, dit kan leiden tot ongewild urineverlies. De klacht van ongewild urineverlies wordt vaak ervaren bij sprongbewegingen bij het sporten. Als je deze klacht ervaart kun je contact opnemen met een gespecialiseerde bekkenbodemfysiotherapeute. Geef je borstvoeding? Dan is het verstandig om genoeg calcium en vitamine D te slikken na de zwangerschap, voor een gezonde botopbouw.
Ga sporten tijdens de zwangerschap
Sporten tijdens de zwangerschap is dus juist goed voor jou en je ongeboren kindje. Je bent inmiddels 20 weken zwanger en je voelt je duidelijk minder vermoeid en misselijk. Dit is het moment om goed voor jezelf te gaan zorgen en te kijken wat je leuk vindt en wat gaat met je groeiende buik. Misschien geniet je wel enorm van zwemmen of af en toe hardlopen. Er is ook een groot aanbod van bootcampclubs of sportlessen speciaal voor zwangere vrouwen. Een ideale manier om je conditie en kracht op peil te houden. En tegelijkertijd is het ook een gezellige manier om ervaringen uit te wisselen over de zwangerschap en het aanstaand moederschap.
Gynaecoloog in opleiding, Martini ziekenhuis.
In februari 2024 is ze samen met sportarts Mirjam Steunenbrink de polikliniek Sport&Gyn gestart in het Martini Ziekenhuis, een polikliniek speciaal voor de sportende vrouw.
