- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Oefeningen bij liesklachten
- Op deze pagina vind je oefeningen die je kan doen bij liesklachten of een liesblessure.
- Klik voor de uitleg bij de oefeningen bij liesklachten.
- Welke oefeningen goed voor jou zijn, is afhankelijk van jouw eigen lichaam en situatie. Vraag een sportfysiotherapeut of sportarts om advies.
Oefening: Adductoren aanspannen met gestrekte benen
Startpositie
- Ga op je rug liggen met een bal tussen je voeten.
Actie
- Klem gedurende 30 seconden de bal vast tussen je voeten.
Uitleg
- Klem niet zo hard dat je de 30 seconden niet vol kunt houden.
- De oefening mag iets pijnlijk zijn.
Oefening: Adductoren aanspannen met 45 graden flexie in de heup
Startpositie
- Ga op je rug liggen en zorg dat je bovenbenen een hoek van 45 graden maken met de grond. Houdt een bal tussen je knieën.
Actie
- Klem gedurende 30 seconden de bal vast tussen je knieën.
Uitleg
- Klem niet zo hard dat je de 30 seconden niet vol kunt houden.
Oefening: Folding knife sit-up
Startpositie
- Ga op je rug liggen en zorg dat je bovenbenen een hoek van 45 graden maken met de grond.
- Houdt een bal tussen je knieën en je handen achter je hoofd.
Actie
- Raak door zowel je buikspieren aan te spannen als je voeten op te tillen van de grond met je ellebogen je knieën aan.
Oefening: Glijden
Startpositie
- Ga rechtop staan op een gladde ondergrond met 1 voet op een doek.
Actie
- Schuif de voet die de doek naar beneden op de grond drukt langzaam naar buiten en terug.
Oefening: Buikspieren (recht)
Startpositie
- Ga op je rug liggen en zorg dat je bovenbenen een hoek van 45 graden maken met de grond.
- Houd je handen bij je oren.
Actie
- Span je buikspieren aan zodat je schouders net van de ondergrond afkomen.
Oefening: Buikspieren (schuin)
Startpositie
- Ga op je rug liggen en zorg dat je bovenbenen een hoek van 45 graden maken met de grond.
- Houdt je handen bij je oren.
Actie
- Maak met je rechter elleboog een beweging naar je linker knie totdat je rechter schouder net van de ondergrond af komt.
- Maak vervolgens met je linker elleboog dezelfde beweging naar je rechter knie.
Oefening: Wobble board
Startpositie
- Ga met beide benen op een wobble board staan.
Actie
- Balanceer zodat dat plank niet de ondergrond raakt.
Moeilijkheid
- Als het met twee benen te gemakkelijk is probeer het dan staand op 1 been.
- Indien dit ook te gemakkelijk is probeer het dan met de ogen dicht.
Oefening: Abductie in zijligging
Startpositie
- Ga op je zij liggen met het onderbeen dat op de grond ligt gebogen naar achteren.
Actie
- Hef het bovenste been tot 45 graden en herhaal deze beweging.
Uitleg
- Zorg ervoor dat je voet niet naar beneden wijst maar recht naar voren.
Oefening: Adductie in zijligging
Startpositie
- Ga op je zij liggen met het bovenste been licht gebogen naar voren.
Actie
- Hef het onderste been zo ver als mogelijk is.
- Herhaal deze beweging.
Oefening: Eenbenige rugbrug op een verhoging
Startpositie
- Ga op je rug liggen waarbij je met je linker hiel op een bank rust en je knie is gebogen.
Actie
- Hef je bekken van de grond waarbij je je rechter been gestrekt houdt en je je bilspieren aanspant.
- Herhaal de oefening waarbij je links en rechts omdraait.
Oefening: Abductie met een elastiek
Startpositie
- Ga rechtop staan waarbij je je rechter enkel met een elastiek aan een punt aan de linker zijde van je lichaam bevestigt.
Actie
- Til je voet van de grond en beweeg deze naar rechts waarbij je je been gestrekt houdt.
- Herhaal de oefening met je linker voet.
Moeilijkheid
- Om het zwaarder te maken kan je verder weg gaan staan van het bevestigingspunt van het elastiek of meerdere elastieken tegelijk gebruiken.
Oefening: Adductie met een elastiek
Startpositie
- Ga rechtop staan waarbij je je rechter enkel met een elastiek aan een punt aan de buitenzijde van je been bevestigt.
Actie
- Til je voet van de grond en beweeg deze naar binnen waarbij je je been gestrekt houdt.
- Herhaal de oefening met je linker voet.
Moeilijkheid
- Om het zwaarder te maken kan je verder weg gaan staan van het bevestigingspunt van het elastiek of meerdere elastieken tegelijk gebruiken.
Oefening: Cross country ski
Startpositie
- Ga rechtop staan op 1 been waarbij je het onderbeen van je ander voet iets naar achteren hebt gebogen.
Actie
- Buig en strek het been waar je op staat waarbij je tegelijk je linker en rechter arm kruislinks naar voren en achteren beweegt.
Uitleg
- Als je door je knie zakt gaan je armen naar beneden en als je je knie weer strekt komen je armen omhoog.
Oefening: Zijstap lunge
Startpositie
- Ga rechtop staan op 2 benen en je handen in je zij.
Actie
- Stap zijwaarts waarbij je je lichaamsgewicht verplaatst van je ene been naar het andere.
Moeilijkheid
- Door steeds verder opzij te stappen maak je de oefening zwaarder.
Oefening: Rekken adductoren
Startpositie
- Ga staan in spreidstand.
Actie
- Verplaats je gewicht tot boven het linker been waarbij je tot 90 graden in je knie buigt en je rechter been gestrekt houdt.
- Herhaal de oefening met rechts.