Enkeloefeningen | Stabiliteit enkel verbeteren

Voor wie?

Deze oefeningen zijn voor iedereen geschikt die een verzwikte enkel heeft opgelopen, ongeacht leeftijd of conditie. Tot een jaar na het ontstaan van de blessure heeft het zin om deze oefeningen voor een verzwikte enkel uit te voeren om de stabiliteit van de enkel te verbeteren en de kans op herhaling te verminderen. 

Herhaling van een verstuikte enkel treedt bij 3-34% van de mensen op en is aanzienlijk te verlagen bij het verbeteren van de kracht, coordinatie en stabiliteit van de enkel te versterken met deze oefeningen.

Ook wanneer je het gevoel blijft houden dat de enkel niet meer volledig stabiel is na de blessure, kunnen deze oefeningen dit verbeteren.

Wanneer te beginnen?

Je kunt met deze oefeningen beginnen als lopen en traplopen niet tot nauwelijks meer pijnlijk is. Grofweg is dat vaak binnen 2 tot 6 weken na het ontstaan van de blessure, 2 weken bij een lichte verstuiking en 6 weken bij een zware verstuiking of het volledig scheuren van de enkelbanden.

Bouw de intensiteit van de oefeningen langzaam op. De oefeningen mogen gevoelig tijdens of na het trainen zijn, maar niet pijnlijk, doe dan weer een stapje terug in de belasting.

Hoe uit te voeren?

Doe onderstaande 6 oefeningen achter elkaar. Hierna neem je 2 minuten pauze en doe je dit nogmaals. Dit kost je max. 30 minuten.

• Doe dit 3x per week, 8 weken lang. 
• Doe de oefeningen op blote voeten en train altijd beide benen.
• Gebruik geen tape of brace tijdens de oefeningen.

Oefening: Éénbenige kniebuiging

Startpositie

• Sta met beide voeten op schouderbreedte.
• Til je rechterbeen van de grond.

Actie

• Maak kniebuigingen met je linkerbeen. Houd je hiel daarbij op de grond;
• Zwaai je rechterarm naar voren;
• Strek je linkerbeen en laat je rechterarm zakken;
• Herhaal dit in 2 sets van 15 buigingen voor beide benen.

Variaties

• Doe de oefening op vlakke ondergrond.
• Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht.
• Doe de oefening op een oefentol voor extra balans en stabiliteit, goed voor het trainen van stijve enkels.

Belangrijk: de kniebuiging hoeft niet diep te zijn. Je knie mag niet voorbij de punt van je tenen komen.

Oefening: Éénbenige balansoefening

Startpositie

• Ga op je linkerbeen staan, je standbeen is licht gebogen.
• Je rechterbeen is licht gebogen en los van de grond.

Actie

• Houd de positie 1 minuut vast.
• Wissel van been.
• Herhaal dit 2 maal voor beide benen.

Variaties

• Doe de oefening op vlakke ondergrond.
• Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht.
• Doe de oefening op een oefentol.

Deze oefening helpt bij het versterken van de enkel en het verbeteren van stabiliteit.

Oefening: Uit de teen omhoog duwen

Startpositie

• Sta rechtop op terwijl je hielen over een verhoogde rand hellen, bijvoorbeeld een traptrede. Houd een comfortabele afstand tussen beide voeten, waarbij je tenen naar voren wijzen.
• Houd de muur of iets anders vast voor je balans.

Actie

• Zak met je hielen zo ver mogelijk naar beneden.
• Kom omhoog op de bal van je voeten en knijp daarbij in je tenen.
• Zak vervolgens weer met je hielen zo ver mogelijk naar beneden.

Variaties

• Doe de oefening met houvast.
• Doe de oefening zonder houvast.

Deze oefening is ideaal voor het losmaken van een geblokkeerde enkel en het versterken van de spieren rond de enkel.

Oefening: Rennershouding

Startpositie

• Sta ontspannen rechtop met je voeten op schouderbreedte.

Actie

• Zwaai je rechterbeen naar voren omhoog tot op middelhoogte. Houd je bovenbeen parallel aan de grond en maak met je knie een hoek van 90 graden.
• Zwaai tegelijkertijd met je linkerarm naar voren.
• Probeer ontspannen en stabiel te blijven staan.
• Breng je rechterbeen en linkerarm weer naar begin positie.
• Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.

Variaties

• Doe de oefening op vlakke ondergrond.
• Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht.
• Doe de oefening op een oefentol.

Deze oefening draagt bij aan het trainen van enkels en verbetert de stabiliteit bij dagelijkse bewegingen.

Oefening: Gekruiste beenzwaai

Startpositie

• Ga op je linkerbeen staan.
• Leun licht naar voren tegen een steunpunt. Bijvoorbeeld een muur.

Actie

• Zwaai je rechterbeen voor je lichaam langs zo ver mogelijk naar links; Laat je tenen hierbij naar boven wijzen als je het verste punt van je zwaaibeweging hebt bereikt;
• Zwaai je rechterbeen weer voor je lichaam langs, nu zo ver mogelijk naar rechts. Je tenen wijzen wederom omhoog als je het verste punt hebt bereikt;
• Houd je bovenlichaam tijdens de oefening recht;
• Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.

Variaties

• Doe de oefening op een vlakke ondergrond met houvast.
• Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast.
• Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast en met gesloten ogen.
• Doe de oefening op een oefentol.

Deze oefening is effectief voor enkels versterken en helpt bij het verminderen van spanning en helpt bij een stijve enkel.

Oefening: Teenloop

Startpositie

• Ga zo hoog mogelijk op je tenen staan.

Actie

• Loop 4 meter rechtdoor op je tenen met je tenen naar voren wijzend;
• Draai je om en loop 4 meter terug. Nu wijzen je tenen naar buiten;
• Draai je weer om en loop 4 meter met je teen naar binnen wijzend;
• Belangrijk: draai bij het naar binnen en buiten wijzen van je tenen, je benen vanuit je heupen. Haal de volledige draai niet uit je enkels!
• Herhaal de gehele oefening 3 keer.

Variaties

• Doe de oefening op een vlakke ondergrond.
• Doe de oefening op een vlakke ondergrond, springen.

Deze oefening voor dikke enkels stimuleert zowel mobiliteit als stabiliteit in de enkels.