- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
De overgang en sport
De overgang, elke vrouw krijgt er vroeg of laat mee te maken. Het brengt onregelmatige menstruaties, plotselinge opvliegers en slapeloze nachten met zich mee. Maar daar blijft het niet altijd bij. Je kunt ook last krijgen van vergeetachtigheid, spieren en gewrichten die stijf aanvoelen en worstelen met het onder controle krijgen van een veranderend lichaamsgewicht. Regelmatige lichaamsbeweging kan een helpende hand bieden om de uitdagingen van de overgang aan te gaan. Zo speelt sporten een rol in de hormoonregulatie, helpt het bij het beheersen van de gewichtstoename en bevordert het je humeur. Kortom, sporten kan je gezond door deze unieke levensfase heen loodsen.
Overgang vs. menopauze
Vaak worden de termen menopauze en overgang door elkaar gebruikt, maar ze zijn niet exact hetzelfde. De menopauze is de laatste ongesteldheid of menstruatie. Gemiddeld is dat bij vrouwen als ze 51 jaar zijn. De overgang zijn de jaren rondom de laatste menstruatie. Het is een natuurlijke periode waarin de hormonen een nieuw evenwicht zoeken waardoor je lichaam verandert van vruchtbaar naar onvruchtbaar. De overgang begint vaak tussen de 40 en 60 jaar en kan 1 tot 10 jaar duren, met een gemiddelde duur van 4 tot 6 jaar. De menopauze kan ook eerder optreden door chirurgische ingrepen of bijwerkingen van medicijnen.
Klachten tijdens de overgang
Tijdens de overgang kan je ongesteldheid onregelmatig worden; je wordt meer of juist minder vaak ongesteld, de ongesteldheid kan langer of korter dan normaal duren en je kan meer of juist minder bloedverlies hebben. 8 op de 10 vrouwen ervaren warmte-aanvallen, ook wel opvliegers genoemd. Opvliegers treden plotseling op en duren vaak een paar minuten. Andere mogelijke symptomen zijn slaapproblemen, stemmingswisselingen, vaginale klachten, spier- en gewrichtspijn, en vergeetachtigheid.
Dalende hormoonspiegel tijdens de overgang
De klachten tijdens de overgang worden veroorzaakt door een daling van het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Oestrogeen heeft effect op veel systemen in het lichaam en zorgt er ook voor dat de klachten tijdens de overgang sterk uiteen kunnen lopen. Ook heeft oestrogeen een beschermende werking tegen hart- en vaatziekten. Deze beschermende werking neemt af tijdens de overgang.
Op de lange termijn worden botten brozer. Botontkalking is een natuurlijk proces tijdens het ouder worden en gebeurt bij iedereen. Bij vrouwen kan botontkalking sneller gaan, omdat de dalende hormoonspiegel bijdraagt aan de verzwakking van de botten.
Sport en bewegen tijdens overgang
Sporten helpt bij het reguleren van de hormoonbalans. De veranderende hormoonbalans heeft invloed op je botten, spieren en gewrichten. Ook kan het opvliegers en stemmingswisselingen veroorzaken. Lichaamsbeweging helpt bij het reguleren van al deze symptomen. Tijdens het sporten komen stoffen vrij zoals serotonine, endorfine en dopamine die een positief effect hebben op je mentale gezondheid. Ook helpt het bij de regulatie van je lichaamstemperatuur. Hierdoor krijg je minder last van opvliegers en nachtzweten.
Daarnaast biedt sporten bewezen bescherming tegen hart- en vaatziekten. Regelmatig sporten heeft een gunstig effect op risicofactoren zoals overgewicht en een hoge bloeddruk. Verschillende sporten hebben verschillende positieve effecten op de symptomen van de overgang. Zo is regelmatige lichaamsbeweging met botbelasting goed om je botten sterk te houden, denk hierbij aan wandelen of hardlopen. Krachttraining zorgt voor de aanmaak van testosteron; een hormoon die je helpt in spieropbouw en helpt ook botontkalking tegengaan. Ook yoga of pilates kunnen helpen bij stijfheid van je spieren en gewrichten en bij spierpijn. Een beetje afwisseling in je sportroutine is dus zeker aan te raden.
Gewichtstoename is een van de gevolgen van de overgang waar veel vrouwen tegenop kijken. Tijdens de overgang kan het zijn dat je sneller aankomt dan voorheen. Dat komt doordat je stofwisseling in de overgang vertraagt en je spiermassa afneemt. Door de langzamere stofwisseling en spierafname daalt je energiebehoefte; je hebt minder calorieën nodig. Vrouwen komen tijdens de overgang gemiddeld 2 tot 4 kilo aan. Een verandering in je voedingspatroon en/of meer energie verbranden door te sporten kan je helpen bij het beheersen van de gewichtstoename. Hoe meer spieren je behoudt of ontwikkelt, hoe meer energie je verbruikt. Overigens is een klein beetje buikvet helemaal geen ramp. Na de menopauze is je lichaam namelijk in staat om oestrogeen uit buikvet te maken. Dit is belangrijk omdat je eierstokken hier inmiddels mee gestopt zijn.
Exercise is Medicine!
Mijn advies, minimaal 30 minuten per dag actief bewegen en twee tot drie keer per week 20 minuten intensief sporten. Een combinatie van krachttraining, cardio en lenigheidsoefeningen is ideaal. Samen trainen met andere vrouwen kan motiverend werken, er zijn bijvoorbeeld sportscholen voor uitsluitend vrouwen. Vrouwen die sporten tijdens de overgang zitten over het algemeen beter in hun vel.
Sportarts sinds 2005
Werkzaam bij Defensie
LinkedIn
