Achillespees oefeningen: middendeel

Op deze pagina vind je oefeningen voor klachten bij het middendeel van de achillespees of bij een achillespeesblessure. Deze oefeningen kunnen helpen bij het rekken van de achillespees en ondersteunen de genezing van een ontstoken achillespees.
Welke achillespees oefeningen goed voor jou zijn, is afhankelijk van jouw eigen lichaam en situatie. Vraag een sportfysiotherapeut of sportarts om advies voor specifieke oefeningen om te stretchen of voor excentrische oefeningen.
Wil je oefeningen doen voor aanhechtingsklachten van de Achillespees? Klik dan hier.

Uitgangspunt

Oefen twee keer per dag.
De oefeningen mogen (moeten) pijn doen. Deze pijn moet voor je volgende training weer verdwenen zijn.
Indien dat niet het geval is, zijn de oefeningen te zwaar. Doen vijf herhalingen minder of sla een serie over. Na een week maak je de oefeningen weer zwaarder.
Na elke serie houd je 20 seconden rust.
Binnen zes tot acht weken moet je merken dat je minder klachten krijgt. Indien dat niet het geval is moet je contact opnemen met een (sport)arts of (sport)fysiotherapeut.
Klik voor de uitleg bij de oefeningen bij achillespeesklachten en hoe ze kunnen bijdragen aan achillespees rekken en herstel.

Startpositie

Actie

Druk vanuit je tenen je hiel omhoog. Houd dit vervolgens vast zo lang als aangegeven door de sportzorg professional.

Moeilijkheid

Deze oefening kan zwaarder worden gemaakt door een gewicht op je knieën te plaatsen. Dit is een goede optie voor achillespees stretchen en versterking zonder te veel belasting.

Startpositie

Plaats je voorvoeten op een verhoging (bijvoorbeeld de rand van een traptrede) en ga op beide tenen staan.
Houd je benen volledig gestrekt gedurende de oefening.
Houd eventueel de muur of de reling van de trap vast om balans te houden.

Actie

Haal het niet-geblesseerde been van de rand af en zak zo ver mogelijk naar beneden met de hak van het geblesseerde been, zodat de Achillespees helemaal op rek komt.
Zet daarna het andere been weer bij en ga terug naar de startpositie. Doe de oefeningen langzaam: in 4 seceonden naar beneden, 1 seconde vasthouden en in 1 seconde terug.
De oefeningen mogen lichte pijn opwekken.

Moeilijkheid

Als de oefeningen eenvoudig gaan, kan de grens worden opgezocht door de oefeningen te verzwaren. Dit kan door een rugzak te dragen met gewichten erin. Deze excentrische oefening voor de achillespees bevordert het herstel en versterkt de pees en de kuitspieren, en is effectief om de aanhechting van de achillespees te trainen.

Startpositie

Plaats je voorvoeten op een verhoging (bijvoorbeeld de rand van een traptrede) en ga op beide tenen staan. Houd de knieën licht gebogen gedurende de oefening.
Houd eventueel de muur of een reling vast om balans te houden.

Actie

Haal het niet-geblesseerde been van de rand af en zak zo ver mogelijk naar beneden met de hak van het geblesseerde been, zodat de Achillespees helemaal op rek komt. Houd de knie steeds in dezelfde lichte buigstand gedurende de oefening.
Zet daarna het andere been weer bij en ga terug naar de startpositie.
Doe de oefeningen langzaam: in 4 seconden naar beneden, 1 seconde vasthouden en in 1 seconde terug. De oefeningen mogen lichte pijn opwekken.

Moeilijkheid

Als de oefeningen eenvoudig gaan, kan de grens worden opgezocht door de oefeningen te verzwaren. Dit kan door een rugzak te dragen met gewichten erin. Deze excentrische oefening met gebogen knie is specifiek voor het rekken van de achillespees en kan helpen om de genezing van een ontstoken achillespees te versnellen.