- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Ik doe mee aan de Ramadan: hoe kun je het beste trainen?
De Ramadan in 2024 valt van zondag 10 maart t/m dinsdag 9 april. Gezonde volwassen moslims, die aan de Ramadan meedoen volgen dan strikte religieuze regels. Regels die niet alleen op spiritueel gebied liggen maar ook impact hebben op het dagelijks leven.
De Ramadan kan invloed hebben op de sportprestaties. Daarom geven wij je 5 tips en tricks om zo optimaal mogelijk te presteren én waarbij het herstel ook zeker niet vergeten wordt. Lees het mini-interview tussen sportarts en bondsarts Taekwondo van Nederland Prashant Komdeur en bondscoach, en oud topsporter, Taekwondo Rafik Zohri.
Op deze pagina geven we antwoord op de volgende vragen over Ramadan en sporten:
- Op welk moment op de dag kun je het beste trainen? En maakt dit nog uit of je een duursport doet of dat je een meer intervalsport doet? En is ’s nachts trainen een goed idee?>>
- Hoe vaak kun je het beste trainen op een dag? Is meerdere keren per dag nog gezond?>>
- Kun je de intensiteit van sporten tijden de Ramadan verhogen? En hoe lang mag de training zijn?>>
- Zijn er nog bepaalde voedingsadviezen rondom de trainingen, wat is handig om te eten en wat niet? En hoe zit het met drinken?>>
- Hoe voorkom je dat je te weinig slaap krijgt?>>
Ramadan en vasten
Een van de beperkingen bij Ramadan is het vasten. Vasten betekent: het niet eten en drinken van zonsopgang tot zonsondergang. De laatste maaltijd in de nacht, die voor het starten van het vasten plaatsvindt, heet de 'Sahur'. De eerste avondmaaltijd na zonsondergang heet de “Iftar”.
Op welk moment van de dag sporten tijdens de Ramadan
Tijdens de Ramadan is het belangrijk om het sporten te plannen op momenten waarop je energieniveau het hoogst is. Voor de meeste mensen is dit net voor het vasten begint (voor zonsopgang) of vlak na het breken van het vasten (na zonsondergang). Ook wordt wel aangehouden om 1-2 uur voor de iftar nog te gaan sporten zodat je daarna gelijk je voedingsstoffen kan aanvullen.
Voor duursporten kan het gunstiger zijn om tijdens de avonduren te trainen. Je lichaam heeft dan na het eten en drinken meer brandstof. Voor intervaltrainingen kan het juist nuttig zijn om in de vroege ochtend te trainen om de voordelen van nuchter training te benutten. Houd er wel rekening mee dat je daarna niet gelijk je voedingstoffen kunt aanvullen.
Trainen 's nachts kan een optie zijn. Maar het kan ook leiden tot slaaptekort en verminderde prestaties doordat je niet voldoende rust krijgt. Bij alles is het belangrijk om de het trainingsvolume met 10-30% te verminderen.
Hoe vaak trainen in de Ramadan
Het aantal trainingen per dag hangt af van je individuele conditie en energieniveaus. Voor de meeste mensen is één training per dag tijdens Ramadan voldoende. Sommige atleten daarentegen kunnen mogelijk twee kortere sessies verdelen over de dag.
Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt tussen de trainingen om te herstellen. Een optie zou kunnen zijn om de eerste sessie voor de iftar een niet te uitputtende trainingssessie te doen en de tweede sessie na de iftar een zwaardere trainingssessie te doen, omdat je dan weer meer voedingstoffen binnen hebt.
Intensiteit sporten verhogen tijdens Ramadan
Het is mogelijk om de intensiteit van je trainingen tijdens Ramadan te verhogen, maar luister goed naar je lichaam en vermijd overbelasting. Korte en intense trainingen kunnen effectief zijn, maar houd rekening met verminderde energieniveaus door het vasten.
De duur van de training kun je het beste aanpassen aan je individuele capaciteit en energieniveau. In de vier weken van de Ramadan kun je overwegen om de eerste weken van de Ramadan een matige intensiteit qua trainingen te doen. Na 2-4 weken kun je de intensiteit van je trainingen langzaam verhogen.
Voedingsadviezen tijdens Ramadan
Wat betreft voeding is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die langdurige energie leveren en je hydratatie op peil houden tijdens de Ramadan. Kies voor complexe koolhydraten, zoals volkoren granen en groenten, eiwitten uit mager vlees, vis, eieren en peulvruchten, en gezonde vetten uit noten, zaden en avocado's.
Vermijd suikerhoudende en sterk bewerkte voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen kunnen pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel veroorzaken. Zorg er ook voor dat je voldoende water drinkt tijdens de niet-vastende uren om gehydrateerd te blijven en prestatieverlies te voorkomen.
Slaaptekort voorkomen tijdens Ramadan
Om voldoende slaap te krijgen tijdens Ramadan, plan je je trainingen en maaltijden zo dat je voldoende tijd hebt om te rusten. Probeer niet te laat te trainen om te voorkomen dat je slaap tekort komt. Creëer een rustgevende slaapomgeving en probeer stress te verminderen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Als het mogelijk is, plan dan korte dutjes gedurende de dag om vermoeidheid tegen te gaan.
Lees meer: Wat is een goede powernap?
Prashant Komdeur en Rafik Zohri
Dit artikel is samengesteld door een mini-interview tussen sportarts en bondsarts Taekwondo van Nederland Prashant Komdeur en bondscoach Taekwondo Rafik Zohri. Rafik is ook oud-topsporter Taekwondo.
