Tennisarm: overbelasting van de polsstrekkers

Een tennisarm is een peesblessure, waarbij er lokale pijnklachten zijn ter plaatse van de aanhechting van de polsstrekkers aan de buitenzijde van de elleboog (laterale epicondyl).

Er zijn meerdere factoren die een tennisarm kunnen veroorzaken. Meestal is er voorafgaand aan de blessure een overbelasting door het te vaak en/of te krachtig strekken en/of draaien van de pols. Bij tennissers komt een tennisarm vaker voor bij overbelasting, een verkeerde tennistechniek of bij een enkelhandige backhand. Wanneer een speler de bal te laat raakt, moet de pols vanuit een andere hoek en met meer kracht strekken, wat leidt tot overbelasting van de polsstrekkers.

De duur en het verloop van de klachten variëren sterk. De gemiddelde klachtenduur wordt geschat op driekwart jaar. Echter heeft 10% persisterend invaliderende klachten na 1 jaar. Dit leidt tot aanzienlijk maatschappelijk ziekteverzuim (gemiddeld 4,5 maand) en bijbehorende kosten.

Hoe herstel je van een tennisarm? Eerste hulp!

Er zijn veel verschillende vormen van behandeling die worden ingezet bij een tennisarm. Echter zijn er maar weinig behandelingen waarvoor er veel wetenschappelijk bewijs is gevonden en een consensus over de optimale behandelstrategie is hierdoor nog niet bereikt.

Het advies is om de belasting aan te passen op geleide van de klachten. Activiteiten die pijn veroorzaken, dienen te worden vermeden. In sommige gevallen is een aanpassing in (sport)techniek of intensiteit echter al voldoende.

Daarnaast is het advies om te starten met een opbouwend oefenprogramma voor de onderarmspieren. Er is enig bewijs dat manipulaties van de nek, bovenrug en pols als aanvulling op de oefentherapie een positief effect hebben op de klachten van een tennisarm. Voor andere behandelingen (bijvoorbeeld shockwave, ultrageluid, dry needling, braces, acupunctuur, percutane perforaties en injecties etc.) geldt dat er vanuit wetenschappelijk oogpunt geen sterk bewijs is voor een toegevoegd effect. Dit betekent niet dat geen van deze behandelingen toegepast zouden moeten worden. Wel is het is verstandig om zorgvuldig de voor- en nadelen ervan af te wegen.

Voltarengel kan een verlichting van de klachten geven. Een corticosteroïd injectie helpt weliswaar op de korte termijn, maar op de lange termijn zijn de effecten hiervan nadelig. Daarom wordt een corticosteroïd injectie niet geadviseerd. Een operatie kan worden overwogen als de klachten ondanks een adequate behandeling langer dan een jaar aanhouden. Dit wordt echter zelden ingezet als behandeling.

Hoe zorg je voor het beste herstel van een tennisarm?

In 4 stappen naar het herstel van je tennisarm toe werken! 

Stap 1. Isometrische krachtoefeningen

In deze fase ligt de nadruk op het verbeteren van de aansturing van de onderarmspieren door middel van isometrische krachtoefeningen, waarbij spierkracht wordt uitgeoefend terwijl de spier dezelfde lengte behoudt.

Voorbeeld oefening: Laat de elleboog rusten op een tafel/armleuning/bovenbeen en laat de pols en hand uitsteken over de rand. Pak een gewicht vast met de handrug naar boven en houd hierbij de pols in een neutrale positie. Houd deze positie 45 seconden vast. Daarna kan 2 minuten rust worden gehouden, waarna de volgende serie kan starten. Probeer in eerste instantie 70% van de 1RM kracht te gebruiken voor deze oefening en bouw het gewicht geleidelijk op als de oefening gemakkelijk gaat. 1x/dag 5x45 seconden

Stap 2. Isotonische krachtoefeningen

Hierbij wordt de spier verkort en verlengd tijdens bewegingen. Dit draagt bij aan de opbouw van spierkracht en het herstel van de peesstructuur.

Voorbeeld oefening: Laat de elleboog rusten op een tafel/armleuning/bovenbeen en laat de pols en hand uitsteken over de rand (handrug naar boven). Laat de pols ontspannen naar beneden hangen en breng daarna de pols langzaam in 3-4 seconden omhoog waarbij de handrug naar boven blijft wijzen. Breng daarna de pols weer langzaam in 3-4 seconden omlaag. Probeer in eerste instantie te starten met 1-2 kg voor deze oefening en bouw het gewicht geleidelijk op als de oefening gemakkelijk gaat. 1x/2 dagen 3x15 herhalingen

Stap 3. Plyometrie

Deze fase richt zich op het trainen van het energieopslagsysteem van de pezen.

Voorbeeld oefening: Voor deze oefening heeft u een bal nodig (start met 0.5 kg). Ga tegenover een muur staan met de elleboog in 90 graden in een werppositie. Houd hierbij de elleboog dichtbij de muur. Het is de bedoeling dat de bal in deze positie snel tegen de muur gekaatst wordt. De oefening kan zwaarder gemaakt worden door het gewicht van de bal te verhogen of door het aantal series te verdubbelen naar 6x15 herhalingen. 1x/3 dagen 3x15 herhalingen.

Stap 4. Sport-specifieke oefentherapie

In deze fase gaat de aandacht uit naar sport-specifieke oefentherapie. Dit wisselt per type sport en het is dus belangrijk dat dit per persoon wordt geïndividualiseerd. 

Als alle fasen van oefentherapie succesvol zijn doorlopen kan de sportbelasting geleidelijk worden opgebouwd.

Hoe voorkom je herhaling van een tennisarm?

Hoewel een tennisarm niet altijd te voorkomen is, kunnen enkele maatregelen het risico verminderen. Dit omvat het geleidelijk opbouwen van de tennisbelasting, het uitvoeren van een warming-up, het gebruik van geschikt materiaal en het hanteren van de juiste techniek.

Tips tennis materiaal

• Racketkeuze: selecteer een racket met een flexibele schacht, een stijf racketblad en een midsize of oversize blad. Bij een midsize of oversize blad is er een groter gebied waarin de impact van de bal op het racket wordt opgevangen.
• Bespanning: een (relatief) zachte bespanning is gunstig voor de arm, omdat de contacttijd van de bal op de snaren langer is dan bij een harde bespanning. Door deze langere contactduur wordt de schok van de bal op het racket over een langere tijd verdeeld en is de piekbelasting lager. Om dezelfde redenen is een dunnere snaar (16 of 17 gauge) beter, omdat deze elastischer is dan een dikkere (15 gauge) snaar.
• Balkeuze: Ga voor nieuwe ballen met lucht erin. Vermijd oude, vochtige en drukloze ballen.
• Gripmaat: Als de grip te dik of te dun is, moet er te hard worden geknepen in het racket om te voorkomen dat het racket in de hand draait. De juiste maat kan als volgt worden bepaald: Houd het racket losjes vast, alsof je het aan iemand overhandigt. Tussen de duim en de vingertoppen moet er voldoende ruimte zijn om een pink ertussen te plaatsen.