- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Ik heb osteoporose en wil gaan sporten / bewegen
Wil je graag bewegen of sporten, maar vraag je je af of dit mogelijk is met osteoporose? Twijfel je welke activiteiten wel of niet geschikt voor je zijn? Heb je tips nodig of behoefte aan advies van de digitale sportarts? Hierna vind je de informatie die je nodig hebt om op een veilige manier te gaan sporten en bewegen.
Sportief bewegen is ook voor mensen met osteoporose een goed idee: het houdt je conditie in stand, je zelfvertrouwen neemt toe en je botten kunnen beter tegen een stootje. Regelmatig bewegen helpt je om je sociale contacten te vergroten en bovendien is de kans groot dat je door te bewegen je beter in je vel voelt zitten.
Starten met bewegen is niet altijd even makkelijk. Het is goed om je te realiseren dat verandering tijd en energie kost. Bedenk van tevoren wat je belangrijk en leuk vindt en hoeveel tijd, inspanning en mogelijk geld de beweegactiviteit je gaat kosten.
Osteoporose en sporten / bewegen
Uit onderzoek is gebleken dat sporten de botdichtheid verbetert. De krachten die op het bot werken tijdens het bewegen hebben effect op diverse cellen in het bot. Hierdoor wordt het bot dichter en sterker. Ook hebben je lenigheid en behendigheid baat bij sporten: het helpt om misstappen en vallen te voorkomen.
Het effect van bewegen wordt extra duidelijk bij mensen die aan het bed gekluisterd zijn en niet kunnen bewegen: drie weken niet bewegen verdubbelt de kans op een heupfractuur in de tien jaar die er op volgen. Een andere studie bekeek de botdichtheid van mensen die twaalf weken op bed lagen en die hadden een vermindering van hun botdichtheid van 3%. Als je osteoporose hebt, is het dus meer dan belangrijk om regelmatig in beweging te komen. Osteoporose kan niet genezen maar het kan wel worden afgeremd.
De Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen is 30 minuten per dag en dit geldt ook voor mensen met osteoporose. Het beste is om elke dag 30 minuten of meer in beweging te komen. Deze 30 minuten kun je achter elkaar afronden, maar je kunt er ook voor kiezen het half uur op te splitsen: bijvoorbeeld 10 minuten bewegen, 10 minuten op de fiets en 10 minuten tuinieren.
Welke bewegingsactiviteiten kan ik doen?
Sporten waarbij je je eigen gewicht draagt en die dus je botten belasten, zijn zeer goed voor mensen met osteoporose; denk hierbij aan wandelen, fietsen, tennissen of tuinieren. Ook het trainen van conditie en spierkracht is bevorderlijk voor de lenigheid en de behendigheid. Daarvoor komen alle sporten in aanmerking, maar kies geen sporten waarbij je hard kunt vallen en mogelijk iets kan breken, zoals skaten of schaatsen. Sporten waarbij je moet springen, zoals basketbal en volleybal, kun je beter vermijden. Wanneer je veel last hebt van de osteoporose kunnen oefeningen in het water, zoals zwemmen of aquajoggen, een goed alternatief zijn.
Tips voor sporten en bewegen met osteoporose
Als je let op de ‘spelregels’, dan kunnen osteoporose en sportief bewegen uitstekend samen gaan. Een aantal tips om in beweging te komen en te blijven:
- Kies activiteiten die je leuk vindt en die bij je passen;
- Wanneer je langere tijd niets hebt gedaan, begin dan rustig: loop op een dag 10 minuten hard en bouw dit telkens met een minuut uit;
- Draag altijd schoenen met een goede zool, zodat je ledematen optimaal belast worden. Ga naar een goede sportwinkel voor advies;
- Gezonde voeding met calcium, vitamine D (door daglicht) en regelmatig bewegen zorgen voor het voorkomen en afremmen van osteoporose;
- Beweeg samen met anderen die ongeveer net zo fit zijn als jij: leuk en motiverend.
Wat kan de sportarts betekenen voor mensen met osteoporose?
Vertel je arts altijd dat je gaat sporten. Ook als je niet precies weet welke activiteit wel of niet geschikt is of als je niet eerder aan bewegingsactiviteiten hebt deelgenomen, vraag dan een (sport)arts om advies. Je kunt samen met je arts of fysiotherapeut een trainingsprogramma opstellen, waarbij ook rekening gehouden wordt met jouw wensen en mogelijkheden.
