De kracht van ijzer

I'm Popeye the Sailor Man, tuut tuut
I'm strong to the finish, cause I eats me spinach
I'm Popeye the Sailor man, tuut tuut

De spieren hebben zuurstof (O2) nodig om energie vrij te kunnen produceren. Het zuurstof wordt in de rode bloedlichaampjes gebonden aan het hemoglobine. IJzer (Fe) is één van de belangrijkste bouwstenen van het hemoglobine. Nu we dat weten kunnen we ook meteen beredeneren dat het transport van zuurstof beperkt is bij een tekort aan ijzer. Het is dan ook logisch dat een ijzertekort een vermoeid gevoel kan geven en de prestatie kan beperken.

In totaal bevat je lichaam ongeveer 4 gram ijzer. Dit bevindt zich in alle cellen van je lichaam, maar vooral in de rode bloedlichaampjes (65%). Ongeveer 20-30% is opgeslagen als voorraad in de vorm van ferritine. Een gevarieerde voeding bevat 10-15 mg ijzer. Echter, hiervan wordt door de darmen slechts 5-10% opgenomen, maar bij een verhoogde behoefte aan ijzer kan dat oplopen tot 40%. Dagelijks verliest een man ongeveer 1 mg ijzer, een menstruerende vrouw kan zelfs 2-5 mg per dag verliezen. Netto liggen vraag en aanbod dus dicht bij elkaar en is de voorraad ruim voldoende om kleine tekorten aan te vullen.

Bloedarmoede

Door het sporten is de vraag naar ijzer verhoogd, omdat er minder ijzer uit de voeding wordt opgenomen en omdat het verlies groter is. Een langzaam insluipende tekort aan ijzer en dus hemoglobine kan dan het gevolg zijn. Dat noemen we bloedarmoede.

Tijdens de 2de wereldoorlog ontstond er een vleestekort in Amerika. Om ijzertekorten te voorkómen werd besloten Popeye spinazie te laten promoten. Daarmee is de consumptie van spinazie met 30% toegenomen.

Bloedarmoede kan de aanleiding zijn van veel klachten, zoals vermoeidheid, kortademigheid, hoofdpijn, oorsuizen, hartkloppingen. Het kan echter ook zijn dat er géén klachten bestaan. Een kenmerk van bloedarmoede is een bleke huid en lippen, omdat het hemoglobine normaal de rode kleur geeft aan de rode bloedlichaampjes.

Een tekort aan ijzer is niet goed maar een teveel aan ijzer kan ook vervelende klachten geven: infecties, verhoogde kans op kanker, slagaderverkalking, aandoeningen van het zenuwstelsel en alle organen (met name de lever).

Ijzerrijke voedingsmiddelen

Het is dus belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen (veel) ijzer bevatten. IJzer komt vooral voor in vlees, vis, granen, aardappelen, peulvruchten, bonen en groenten. De opname van ijzer wordt gestimuleerd in een zure omgeving, dus met bijvoorbeeld vitamine C of sinaasappelsap. De opname wordt geremd door melk, thee en koffie.

Het idee om spinazie te promoten ontstond na een meetfout in het laboratorium. Bij het bepalen van de hoeveelheid ijzer in spinazie werd een komma verkeerd geplaatst, waardoor een 10 keer hogere concentratie ijzer gemeten werd dan werkelijk het geval is...

De conclusie

Door het sporten heb je een verhoogd risico op een ijzertekort en dusbloedarmoede. Let daarom goed op je voeding en drink sinaasappelsap bij het eten.

Laat zo nodig regelmatig een bloedonderzoek doen om eventuele tekorten vroegtijdig op te sporen of om het effect van ijzertabletten te evalueren, want ook teveel ijzer kan schadelijk zijn voor de gezondheid!