Drinkadvies tijdens het sporten

Het menselijk lichaam bestaat voor het grootste deel uit water. Uitdroging van 2-3% kan al leiden tot belangrijk prestatieverlies en meer dan 6% tot ernstige gevolgen. Afhankelijk van de temperatuur, vochtigheid, kleding, acclimatisatie en getraindheid kunnen mensen onder zware omstandigheden meer dan 2 liter zweet per uur kwijtraken. Tijdens hardlopen is dit lastiger bij te drinken dan bijvoorbeeld tijdens het fietsen. Verder zal een hockeykeeper door de beschermende kleding meer vocht verliezen dan de rest van zijn team. Elke specifieke sport heeft daarom zijn eigen ‘drink’ regels voor het tijdig bijvullen van de juiste hoeveelheden water om geen gevaar te lopen voor uitdroging en oververhitting

Naast het bijvullen van water is het met name bij langer durende activiteiten raadzaam ook extra energie bij te vullen. De suiker oftewel koolhydraat voorraden in het lichaam zijn opgeslagen in met name de spieren en de lever in de vorm van speciale suikerketens, die glycogeen worden genoemd. Deze glycogeen voorraden zijn afhankelijk van de intensiteit van de inspanning binnen 45-90 minuten opgebruikt. Bij duurinspanningen zal door het lichaam daarom vooral een beroep worden gedaan op de aanwezige vet voorraden. Bij een gemiddelde Nederlander kan hier wel tot 3 dagen lang op worden ingespannen! Hoe intensiever en explosiever de sport, hoe meer het lichaam de glycogeenvoorraden zal aanspreken. Voor duursporters is het dan ook belangrijk om zo snel mogelijk over te gaan op de vetverbranding. Hiervoor wordt speciaal getraind. Als tijdens het sporten echter koolhydraten worden aangevuld door eten of drinken kunnen de eigen opgeslagen energievoorraden echter zo lang mogelijk worden gespaard. Drinken tijdens het sporten is dus niet alleen belangrijk voor de vocht en lichaamstemperatuur huishouding, maar ook voor het beter en langer volhouden van de inspanning

Door de grote verscheidenheid aan sportdranken (hypo- of isotoon, vochtaanvullend of dorstlessend) met de meest fantastische prestatie verbeterende eigenschappen lijkt het steeds moeilijker om het juiste drankje op het juiste moment voor de juiste sport te drinken. Dranken met een samenstelling/concentratie die gelijk is als die van het bloed worden isotoon genoemd. Deze dranken en dranken met een lagere concentratie aan suikers en zouten (hypotoon) worden het snelst door het lichaam opgenomen. Isotoon betekent ongeveer een liter water met 60-80 gram suikers en een gram zout (of minder).
Bij warm weer en heftig zwetende omstandigheden is het dus verstandig om veel ‘volume’ te drinken en iets zout toe te voegen om het zoutverlies door het zweten aan te vullen. Dit zijn dus de hypotone of isotone dranken (of siroop en een mespuntje zout in een liter water).

Bij koudere omstandigheden en zeker na inspanning kan het suiker gedeelte wel twee maal zo groot zijn en is het aanvullen van zout (dit maakt het nl ook minder lekker) minder belangrijk.
Weeg jezelf eens voor en na een training of wedstrijd om na te gaan hoeveel kilo en dus liter vocht je tijdens het sporten bent verloren!

Lees meer in het artikel 'Sportdranken: welke, waarom, wanneer.'