Internationale dag van de slaap!
Of je nu elke dag in de fitness te vinden bent of af en toe een balletje trapt, je slaap is super belangrijk. We hebben allemaal wel eens gehoord dat je 's nachts genoeg moet slapen, maar wat is nu genoeg en is dit voor iedereen hetzelfde? En als je dan niet goed slaapt wat doet dit dan met je sportprestaties? In het teken van de Internationale dag van de Slaap afgelopen vrijdag 15 maart 2024 hebben we sportarts Kasper Janssen ingeschakeld om hier wat over te vertellen.
Niet iedereen heeft 8 uur slaap nodig
De stelregel dat iedereen 8 uur slaap nodig heeft is een mythe. Slaap is heel persoonlijk. Sommige mensen hebben al genoeg aan 6 uur slaap per nacht, andere hebben juist 9 uur slaap nodig. Maar voor de meeste mensen volstaat 7 a 8 uur slaap per nacht om de volgende dag weer fit op te staan.
Slaappatronen zijn uniek
Iedereen heeft slaap nodig, maar hoe we slapen blijkt toch behoorlijk verschillend. Wist je bijvoorbeeld dat insomnie, chronische slapeloosheid, deels erfelijk kan zijn? Dat dit erfelijk kan zijn heeft prof. Eus van Someren recent aangetoond in een groot Nederlands onderzoek. Uit dit onderzoek is gebleken dat bepaalde genen je heel gevoelig kunnen maken voor prikkels, 'alsof je antenne te scherp staat afgesteld'. Het gevolg is dat dat je veel vaker wakker wordt en minder diep slaapt. Gelukkig is slaap voor de meeste van ons een natuurlijk proces en hoeven we er eigenlijk niet over na te denken.
Invloed op sportprestaties
Gebrek aan slaap kan het herstel na een training belemmeren. Er is een verschil tussen acuut slaapgebrek, wanneer je een nacht niet goed slaapt, en een chronisch slaapgebrek, wanneer je meer dan 5 dagen niet voldoende slaapt. Acuut slaapgebrek kan gevolgen hebben voor je stemming, denkvermogen, emoties en gedrag. Je prestaties kunnen ook beinvloed worden door slecht slapen. Na een korte nacht slaap gaat een wedstrijd nog aardig, twee gebroken nachten maken het al een stuk zwaarder. Een chronisch slaapgebrek kan leiden tot gezondheidsproblemen op lange termijn, zoals hart- en vaatziekten, overgewicht en een verhoogd risico op sterfte.
Sporten voor het slapengaan
Een pittige workout vlak voor het slapengaan verhoogt je lichaamstemperatuur en hartslag. Een hogere hartslag en lichaamstemperatuur zorgt ervoor dat het langer duurt voor je in slaap valt. De temperatuur van je lichaam moet namelijk dalen voor je in slaap valt, zo krijgt je lichaam een seintje om in slaap te vallen.
Slaap en ochtendtraining
Als je 's ochtends wakker schrikt van je wekker en meteen gaat sporten, kan je last hebben van 'slaap inertie'. Dit is een periode waarin je brein nog niet op volle snelheid draait, er zijn als het ware een aantal netwerken in je brein ontkoppeld tijdens je slaap die nog niet werken. Hoelang het duurt voordat je brein weer op volle snelheid draait, hangt af van de slaapfase waarin je wakker wordt. Geef jezelf dus even de tijd om wakker te worden voordat je gaat sporten.
Feit of fabel
Van slapen word je slank
FABEL: Het is eigenlijk tegenovergesteld. Door een slaaptekort of slecht slapen heb je juist een grotere kans op overgewicht. Dus van goed slapen blijf je eerder op gewicht.
Je moet minimaal 8 uur per dag slapen
FABEL: Het is wel zo dat we in onze 24 uurs samenleving eerder slaap tekort komen. Je smartphone is een bekende factor die je wakker kan houden. Nog even scrollen en je socials checken, of nog even dat appje sturen houdt je brein in een actieve modus. Je 'antenne' blijft aan staan, waardoor in slaap komen moeilijker wordt.
Slaapsupplementen helpen om beter te slapen
FABEL: Veel supplementen beweren dat ze helpen om in slaap te komen. Melatonine is hier een voorbeeld van. Melatonine is geen slaapmiddel, maar het nachthormoon. Melatonine geeft je lichaam een seintje dat het nacht is en wordt van nature in je hersenen aangemaakt. Van melatonine word je een beetje slaperig, maar vaak wordt het in veel te hoge doseringen genomen (meer dan 1mg). Een veel te hoge dosering kan de natuurlijke aanmaak van melatonine verstoren, je biologische klok kan zo flink in de war raken. Het is beter om op tijd je bed in te duiken en je schermen op tijd weg te leggen. Je kunt bijvoorbeeld een half uurtje voor het slapen gaan een aantal Yin yoga poses doen. Yin yoga verlaagt je spierspanning en vertraagt je hersengolven.