Moeten spieren rusten?
Hoeveel uren of dagen rust hebben spiergroepen nodig? Het advies dat in menig boek over trainingsleer is te vinden: minimaal twee dagen rust als je een spiergroep stevig hebt aangepakt. Lijkt logisch. Herstel is nodig om spieren rust te geven en voor optimale groei te zorgen.
Toch zijn er veel atleten die dagelijks dezelfde spiergroepen intensieve arbeid laten verrichten. Hoe zit dat?
(Top)Sporters trainen spiergroepen dagelijks
De fanatieke hardloper wisselt intensieve korte trainingen af met relatief rustige langdurige trainingen, maar hij traint soms wel 4 dagen achtereen. En wielrenners zitten dagelijks in het zadel, zonder een centje zadelpijn. Is het daarom echt nodig om minimaal een dag te rusten nadat je een spiergroep hebt getraind? Waar komt deze wijsheid vandaan? En kan het kwaad om incidenteel 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen?
Dagje rust tussen training door bestaat al lang, wetenschappelijke bewijs ervoor niet
Lang werd gedacht dat het spierglycogeenherstel na een pittige training meer dan een dag duurt. Daar zit ook wel een kern van waarheid in. Na een uitputtende duurtraining in combinatie met een voedingspatroon dat te weinig koolhydraten levert, kan het meer dan een dag duren voordat de glycogeenvoorraad is hersteld. Wanneer je echter koolhydraatrijk eet, duurt het nog geen dag om de glycogeenvoorraad voldoende aan te vullen.
Een krachttraining put het spierglycogeen veel minder uit dan een zware duurtraining. Wanneer je dus tussen twee trainingen door voldoende koolhydraten eet, is het geen probleem om een paar dagen achtereen dezelfde training te doen.
Spierpijn: hoe ermee om te gaan
Hoe ga je om met spierschade? Als je spierpijn hebt moet je toch wel rusten? Als je veel spierpijn hebt, is het onverstandig om dezelfde spiergroepen zwaar te belasten. Gelukkig wapent het lichaam zich tegen spierschade en spierpijn. Dat heet het 'Repeated Bout Effect (RBE). Hoe beter je getraind bent, des te beter het RBE.
Drie dagen achter elkaar dezelfde spiergroep trainen; kan dat?
Het lijkt er inderdaad op dat je incidenteel prima 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen kunt trainen. Sterker nog, onderzoekers uit de stadstaat Singapore hebben onderzocht wat de effecten zijn van drie dagen achter elkaar een full body workout doen in vergelijking met dezelfde drie trainingen doen met een dag rust ertussen. Wat bleek? Spierkracht en vetvrije massa nam bij sporters die niet een dagje rust kregen tussen trainingen evenveel toe als bij sporters die wel mochten rusten.
Het onderzoek is bij ongetrainden gedaan. Dat zegt nog niets of doortrainde sporters dagen achter elkaar dezelfde spiergroep onder handen kunnen nemen. Aan de ene kant trainen getrainde sporters met zwaardere gewichten, waardoor spieren zwaarder worden belast en wellicht meer herstel nodig hebben. Aan de andere kant is het herstelvermogen van getrainde sporters groter en dus de RBE kleiner.
Spieren rustgeven bij flinke spierpijn
Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel drie dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen. Dat is goed nieuws; stel je hebt een drukke week gehad en niet kunnen trainen, dan kun je in het weekend de schade letterlijk en figuurlijk inhalen.
Gebruik wel je verstand; heb je flinke spierpijn, dan is dezelfde spiergroepen trainen met dezelfde intensiteit niet zo verstandig. Dus als je iets moet gebruiken in de sport, dan is het je verstand.
Op de website van Eigenkracht lees je meer.
