Onderzoek bilspieren: squat en hip thrust
Voor glute-georiënteerde girls en guys is de hip thrust een bekende oefening. Wil je werken aan een paar goed getrainde bilspieren (glutes), dan kun je naast de squat bijna niet om de hip thrust heen. Zo lijkt het. Wij vinden geen enkele oefening per se goed of slecht.
Je kiest op basis van je trainingsdoelen, belastbaarheid en anatomische kennis de meeste geschikte oefeningen. Het is dan goed om te weten in welke mate een oefening voor spieractivatie en spiergroei zorgt. Met die vraag in het achterhoofd zijn wetenschappers het inspanningslab ingedoken. Zij vergeleken de hip thrust met de squat.
Expertisepartner Tjieu Maas van Eigen Kracht legt uit.
Hip thrust en squat: het onderzoek
De onderzoekers verdeelden 34 ongetrainde personen over twee groepen.
- Groep 1 (18 proefpersonen) volgden 9 weken een trainingsprogramma waarbij zij de hip thrust uitvoerden voor het trainen van de bilspieren.
- Groep 2 (16 proefpersonen) trainden 9 weken lang en voerden de squat uit voor het trainen van de bilspieren.
Deze 9 weken werd onder andere de spieractivatie en mate van groei van de bilspieren, quadriceps en hamstrings onderzocht. Ook werd gekeken in hoeverre beide oefeningen de kracht op de deadlift verbeterde.
Hip thrust en squat: de belangrijkste resultaten
De hip thrust zorgde voor meer spieractivatie van de bilspieren dan de squat. Nu zul je denken; als de spieren meer geactiveerd worden, dan zal dat ook tot meer spiergroei van de bilspieren hebben geleid. Maar dat is niet het geval. Spieractivatie is namelijk niet altijd een even goede voorspeller voor de mate van spiergroei die is te verwachten. De mate van spiergroei was namelijk hetzelfde bij de hip thrust en squat.
Voor spiergroei van de bilspieren zorgen de hip thrust en squat dus voor dezelfde resultaten. Dan nog wat opvallendheden:
- De squat zorgt voor meer spiergroei van de quadriceps dan de hip thrust.
- Zowel de hip thrust als de squat zorgt voor bijna geen spiergroei van de hamstrings.
- Voor dikkere hamstrings kun je dus beter geen hip thrust of squats doen.
- Tenslotte verbeterde de kracht op deadlift in vergelijkbare mate door het doen van squats of hip thrusts.
Conclusie onderzoek hip thrust en squat
De squat zorgt voor vergelijkbare spiergroei van de bilspieren als de hip thrust, maar scoort veel beter voor de ontwikkeling van je quadriceps.
Je zou dus denken dat het beter is om te squatten dan hip thrusts doen. Toch kunnen er situaties zijn waarin een squat niet de voorkeur geniet. Mogelijk heb je een blessure waardoor je niet kunt squatten, maar wil je wel je bilspieren een goeie trainingsprikkel geven of sterker worden op de deadlift. Verder kunnen misschien je nek, onderrug, heupen, of knieën niet de zware druk van een barbell aan met squatten. De belasting op nek, onderrug, heupen en knieën bij een hip thrust is veel lager, dan bij een squat, terwijl je wel je bilspieren stevig kan trainen.
Ook moet voor squatten je enkelmobiliteit goed genoeg zijn om diep genoeg te kunnen zakken om je bilspieren aan te pakken. Nu kun je dat oplossen met een hakverhoging, maar je kan ook hip thrusts doen.
Tenslotte pak je met een squat ook je quadriceps stevig aan. Als je al stevige dijen hebt, maar je billen blijven achter dan kan het verstandiger zijn om je billen aan te pakken met een hip thrust aangezien de hip thrust voor minder spiergroei van de quadriceps zorgt.
Op de website van EigenKracht lees je het volledige artikel.
