Sporten in de hitte: hoe zorg je voor een veilige workout?

Warmtebalans

Warmtebalans is als een evenwichtsspel tussen de warmte die je lichaam produceert tijdens het sporten en de warmte die het kwijtraakt aan de omgeving. Wanneer je beweegt, werken je spieren hard en produceer je warmte. Deze zelfgeproduceerde warmte is normaal en helpt je lichaam om actief te zijn. Om jezelf af te koelen, moet je lichaam de overtollige warmte kwijtraken. Een heel belangrijk mechanisme hiervoor is het verdampen van zweet op je huid waarmee het warmte aan het lichaam onttrekt. Het is als de natuurlijke airconditioning van je lichaam.

Hitteziekte

Als de warmteproductie groter is dan de warmteafgifte, kun je na verloop van tijd oververhit raken. Als deze oververhitting lang genoeg duurt, kun je er zelfs ziek van worden. We noemen dit ‘hitteziekte’. Hitteziekte is een verzamelnaam voor alle ziektebeelden die je kunt krijgen door oververhitting, van milde misselijkheidsklachten tot hele ernstige ‘hitteberoerte’. 

Risicofactoren

Iedereen kan hitteziekte krijgen. Als je lang genoeg een stevige workout doet op het heetst van de dag of terwijl je veel te warm gekleed bent, krijg je na verloop van tijd klachten die passen bij een hitteziekte. Sommige mensen zijn wel bevattelijker dan anderen.

Er zijn wel factoren die de kans op het optreden van hitteziekte kunnen vergroten. Belangrijke risicofactoren zijn onervarenheid met warmte, uitdroging, slaapgebrek, slecht kunnen zweten, infectieziekten zoals verkoudheid en griep, hoog lichaamsgewicht en vetpercentage, roken, recent alcohol- en drugsgebruik en sommige medicijnen. Daarnaast is motivatie ook een belangrijke factor; als je ondanks een onverwacht hoge temperatuur toch een persoonlijk record wil halen, is de kans dat je oververhit raakt ook levensgroot.

Symptomen van hitteziekte

De ene hitteziekte is de andere niet. Dat maakt het ook lastig om in te schatten hoe ernstig het nou eigenlijk is. Over het algemeen zeggen we: als je je niet lekker voelt tijdens het sporten in de warmte, zou je al een vorm van hitteziekte kunnen hebben. Uit veiligheidsoogpunt is het dan het beste om te stoppen en de schaduw op te zoeken. Milde klachten kunnen bestaan uit misselijkheid, lichte hoofdpijn of duizeligheid en soms braken. Wat ernstigere verschijnselen zijn zogenaamde ‘hittekrampen’. Dit zijn krampen die meestal spontaan in alle grote spiergroepen tegelijk optreden. Dit is uitermate pijnlijk en je kunt dan echt niet meer verder sporten. Het voelt dus ook echt anders en heftiger dan een hele lokale kramp. De echt ernstige en zelfs levensbedreigende vorm van hitteziekte, is de ‘hitteberoerte’. Bij een hitteberoerte ben je meestal niet meer helder: je bent verward of opstandig en kunt niet meer goed nadenken. Vaak is het bewustzijn verminderd of zelfs helemaal weg. In een enkel geval kan er ook een epileptische aanval optreden. Als je onvoldoende alert bent op de signalen, bijvoorbeeld omdat je bezig bent met een wedstrijd of je wilt een persoonlijk record verbeteren, kan het zomaar zijn dat je veel te lang doorgaat waarmee je jezelf in gevaar brengt. Wees daarom altijd alert. 

Voorkomen van hitteziekte

Als je een training hebt in de warmte, moet je je eerst eens achter de oren krabben of je deze training niet aan kunt passen. Kan het misschien op een koeler moment van de dag, zoals in de ochtend of juist in de avond? Misschien kun je iets rustiger dan gepland sporten? Of misschien op een andere locatie waar iets meer schaduw is? Wellicht kun je extra pauzes inlassen om ergens in de schaduw wat te drinken?

Als dit niet mogelijk is, moet je ervoor zorgen dat je voldoende drinkt. Voor korte trainingen (minder dan 90 minuten) is het prima om water te drinken. Als de inspanning langer duurt, moet je ook overwegen of het mogelijk is om een dorstlesser te drinken. Dit is een soort waterige sportdrank. Het is vaak makkelijker om tijdens inspanning veel kleine beetjes te drinken. Wacht ook niet tot je dorst begint te krijgen, maar begin er al meteen mee.

Pas je kleding aan de omstandigheden aan. Kies dus voor een ‘koude start’. Als je het bij het begin van je activiteit al warm hebt, krijg je het mogelijk later veel te warm. 

Onthoud, sporten in de warmte kan leuk zijn, maar veiligheid komt altijd op de eerste plaats. Luister naar je lichaam, blijf gehydrateerd en geniet van je zomerse workouts. Je zult je beter voelen en betere resultaten behalen als je goed voor jezelf zorgt. Dus ga eropuit en beweeg! 

4 tips om WEL te doen tijdens sporten in de warmte

1. Hydrateer, hydrateer, hydrateer! Drink water voordat je begint met sporten en blijf tussendoor kleine slokjes nemen. Het houdt je lichaam koel en gehydrateerd.
2. Draag de juiste kleding. Kies lichte, ademende stoffen en vermijd donkere kleuren. Een pet of zonnehoed beschermt je hoofd tegen de zon.
3. Luister naar je lichaam. Als je je duizelig voelt, misselijk of buitengewoon vermoeid, stop dan meteen en zoek wat schaduw.
4. Kies de juiste tijd. Probeer te sporten tijdens de koelere uren van de dag, zoals 's ochtends vroeg of 's avonds.

3 tips om NIET te doen tijdens sporten in de warmte 

1. Overdrijf het niet. Pas je trainingsintensiteit aan de hitte aan. Vooral als je de hitte nog niet zo gewend bent. Je hoeft niet zo hard te gaan als op koelere dagen.
2. Niet genoeg drinken. Wacht niet tot je dorst hebt om te drinken. Drink regelmatig, zelfs als je geen dorst hebt.
3. Te lang in de zon blijven. Neem pauzes in de schaduw om af te koelen en je lichaam rust te geven.

Foto: Mark van Rijswick: sportarts bij TGTF van de Landmacht