Sporten tijdens de ramadan: met deze tips gaat het lukken

De ramadan is een tijd van spirituele bezinning en vasten, waarbij meer dan een miljard moslims wereldwijd zich onthouden van eten en drinken van zonsopgang tot zonsondergang. Sporten tijdens deze heilige maand kan prima, als je rekening houdt met de volgende punten.

Trainingsdoelen

Of je je trainingsdoelen tijdens de ramadan aanpast, hangt af van of je duursport of krachtsport beoefent. Voor een krachtsporter is het belangrijk om de intensiteit van de trainingen tijdens de ramadan te behouden. Zo voorkom je spieratrofie (het dunner en minder krachtig worden van spieren) en houd je je prestatieniveaus vast.

Bekijk de video van Mirwais Mehrab en Yaad Mohammad over sporten tijdens de ramadan

Krachtsporter: behoud je trainingsintensiteit

Het kan wel verstandig zijn om de duur van je trainingen te verkorten. Omdat je overdag niet eet en drinkt, kun je sneller vermoeid of uitgedroogd raken tijdens het sporten. Het is daarom aan te raden om bijvoorbeeld minder sets uit te voeren, maar er wel voor zorgen dat de gewichten die je tilt of de snelheid waarmee je traint, uitdagend blijven.

Lees ook: Ik doe mee aan de ramadan: hoe kun je het beste trainen?

Duursporter: overweeg aanpassing trainingsintensiteit en duur

Voor duursporters is het basisadvies tijdens de ramadan de duur te verkorten en intensiteit te verlagen van de trainingssessies. Dit geldt met name als je vóór de iftar traint. De iftar is de eerste maaltijd die moslims tijdens de ramadan aan het einde van de dag eten, na zonsondergang. Een aangepaste training zorgt ervoor dat je langer actief kunt blijven zonder overbelasting en uitputting te voorkomen.

Timing van het sporten

Het optimale tijdstip voor een work-out tijdens de ramadan varieert sterk per persoon. Hoewel sommige studies suggereren dat sporten na het verbreken van het vasten ideaal kan zijn vanwege de opnieuw opgedane energie en vochtinname, is dit niet voor iedereen de beste optie.

Work-out net voor de iftar

Sommige mensen vinden het prettiger om net voor de iftar te sporten, waardoor ze direct na hun work-out kunnen eten en drinken. Dit draagt bij aan een effectief herstelproces. Dit is vooral handig als je overdag over voldoende energie beschikt en als je het sporten als een goede overgang naar de iftar-maaltijd ziet.

Lees ook: hoe maak je de impact van de ramadan op sportprestaties zo klein mogelijk?

Work-out na de iftar

Doe je je work-out na de iftar, dan heb je een verhoogde energievoorraad en vochtinname, wat essentieel is voor intensievere of langere trainingssessies. Trainen na de iftar is vooral aan te raden als je overdag minder energie hebt, of wanneer je behoefte hebt aan zwaardere fysieke inspanningen. Dit is ideaal bij een langdurige of intensieve trainingssessie. Wel verkleint trainen na de iftar je eetvenster, wat zorgvuldige planning vereist om te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt en voldoende drinkt tussen de iftar en suhoor (het ontbijt voor zonsopgang).

Experimenteer met verschillende tijdstippen

Het is belangrijk om verschillende tijdstippen voor je work-outs te experimenteren en nauwlettend te letten op hoe je lichaam reageert. Tip: doe dit onder begeleiding van een ervaren coach.

Vochtbalans

Een goede vochtbalans is essentieel tijdens de ramadan, zowel voor sporters als niet-sporters. De hoeveelheid water die iemand nodig heeft, kan variëren. Het hangt samen met je lichaamsgewicht en hoe actief je bent. Je kunt een water intake calculator gebruiken om uit te rekenen hoeveel water jij nodig hebt. Een persoon van 64 kg zou dagelijks tussen de 3 en 4 liter water moeten drinken. Dit lijkt misschien veel, vooral tijdens de ramadan wanneer je niet eet overdag, waardoor je minder dorst hebt. Om dit te halen, is het goed om water te drinken bij elke maaltijd.

Vloeistoffen met elektrolyten

Zorg er ook voor dat je elk uur voldoende drinkt. Drink niet alleen water, maar ook vloeistoffen die rijk zijn aan elektrolyten, zoals kokoswater of speciale sportdrankjes. Hiermee verbeter je niet alleen je vochtinname maar voorzie je je lichaam ook van de nodige mineralen.

Sporten in een gekoelde omgeving

Tijdens de ramadan is het extra belangrijk om onnodig vochtverlies te voorkomen. Dit betekent dat je moet proberen om situaties te vermijden die leiden tot excessief zweten, vooral als deze niet noodzakelijk zijn. Het kan beter zijn om binnen te sporten in een gekoelde omgeving in plaats van buiten in de hete zon of in een sportschool zonder airconditioning. Ook kan het verstandig zijn om de intensiteit en duur van cardiovasculaire trainingen te verminderen, aangezien het vochtverlies door zweten de inname van voldoende vocht kan bemoeilijken.

Voeding

Voeding speelt een cruciale rol in hoe je lichaam functioneert tijdens de ramadan. Afhankelijk van je doelstellingen - afvallen, aankomen of gewicht behouden - moet je je voedingsinname hierop aanpassen. Voor gewichtstoename kun je voedingsmiddelen kiezen die rijk zijn aan calorieën, zoals noten. Als je gewicht wilt verliezen, focus dan op voedsel met een lage calorie-dichtheid, zoals groenten. Het is ook aan te raden om de maaltijdfrequentie aan te passen aan je doelen. Vaker eten voor gewichtstoename en minder vaak voor gewichtsverlies.

Aankomen of spiermassa opbouwen tijdens ramadan

Ondanks het vasten veranderen je algemene voedingsbehoeften niet. Alleen de tijdstippen waarop je eet, verschuiven. Dit betekent dat je in principe evenveel kunt eten tijdens de ramadan als buiten de ramadan, maar dan binnen een beperkter tijdskader. Wil je spiermassa opbouwen of aankomen in gewicht, kies dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën. Noten, bijvoorbeeld, zijn een uitstekende keuze omdat ze een hoge calorie-tot-volume ratio hebben. 25 gram amandelen staat gelijk aan 140 kcal. Een handvol amandelen kan dan bijvoorbeeld al snel rond de 600 calorieën bevatten.

Als je wilt aankomen, kan het nuttig zijn om gedurende de nacht meerdere kleinere maaltijden te consumeren in plaats van één of twee grote maaltijden. Dit helpt om te voorkomen dat je te snel vol raakt en zorgt ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt.

 Afvallen tijdens de ramadan

Wil je gewicht verliezen, kies dan voedsel met een lage calorie-dichtheid, zoals groenten. Deze bieden veel volume en voedingsstoffen voor minder calorieën, waardoor je een vol gevoel krijgt zonder te veel calorieën te consumeren. Ook kan het effectiever zijn om je te beperken tot één of twee grotere maaltijden om eerder een verzadigd gevoel te bereiken en zo minder calorieën binnen te krijgen.

Fysieke gezondheid verbeteren tijdens ramadan

Gezond en verantwoord sporten tijdens de ramadan vergt een zorgvuldige planning en aanpassing. Door aandacht te besteden aan vochtinname, voeding, en de timing en intensiteit van je work-outs, kun je je fysieke gezondheid behouden en zelfs verbeteren gedurende deze heilige maand. Luister naar je lichaam en maak aanpassingen waar nodig.

Dit artikel is geschreven door Sportarts in opleiding (AIOS Sportgeneeskunde) Mirwais Mehrab en ANIOS Orthopedie Yaad Mohammad