Voetentraining bij een hallux valgus (scheve grote teen)

Oefening: Het losmaken van het grote teen gewricht 

• Ga zitten en leg het rechteronderbeen boven het linkerbovenbeen. Pak met de linkerhand met je duim en wijsvinger het eerste kootje (vanaf de voet gezien) goed vast. Pak met de rechterhand met duim en wijsvinger het eerste middenvoetsbeentje goed vast. Trek het kootje iets van het middenvoetsbeentje af en beweeg het kootje rustig op en neer. Doe dit zover je kunt, maar niet dat het pijnlijk is. Beweeg vijf keer op en vijf keer neer.
• Houdt het kootje iets uitgetrokken en beweeg het kootje nu naar links en rechts. Ook in beide richtingen vijf keer.
• Wissel van voet en herhaal de oefening.
• Als het gewricht losser is geworden, kan je ook proberen cirkels te draaien. Vijf keer met de klok mee en vijf keer tegen de klok in.

Oefening: De voetzool masseren met een balletje

• Ga op een stoel zitten en zet de bal van je voet op een massageballetje (het massageballetje kan ook vervangen worden door bijvoorbeeld een golf balletje of tennisbal). Duw enigszins met je voet op de bal en rol de bal richting je hiel. Dit kan en mag gevoelig zijn.
• Wissel de bal steeds van plek; dus zowel onder het midden van de voet, als aan de buiten- en binnenkant van de onderkant van de voet. Doe doet minimaal 3 keer een minuut lang.
• Nadat je deze oefening meerdere weken hebt gedaan, kan je deze staand uitoefenen. Staand kan je meer druk op de bal geven en zal de bal dieper in de voetzool masseren.

Oefening: Massage tussen het eerste en tweede middenvoetsbeentje

• Ga op een stoel zitten en leg je rechterbeen op het linkerbovenbeen. Masseer met je duim en wijsvinger de ruimte tussen het eerste en het tweede middenvoetsbeentje. Je kunt hierbij bodylotion gebruiken.
• Masseer wat meer tegen het bot van zowel het eerste als het tweede middenvoetsbeentje aan en ook in de tussenruimte. Een andere belangrijke plek is het punt net voor de ruimte tussen de grote en tweede teen. Deze massage mag licht pijnlijk zijn. 
• Masseer minimaal 3 keer een minuut lang.

Oefening: Versterken van de grote teen spreidspier

• Gebruik bij deze oefening een elastische band. Begin met 3 keer 10 herhalingen en bouw in een aantal weken op naar 3 keer 20 herhalingen.
• Ga zitten en leg de elastische band om beide grote tenen. Zet de voeten aan de binnenzijde parallel en breng rek op de band. Zorg hierbij dat de grote teen ontspannen blijft en verder af komt te staan van de tweede teen. Breng vervolgens beide voeten zo ver mogelijk uit elkaar en houd dit vijf seconden vast. Let op dat de grote teen niet naar de tweede teen toe gaat.

Oefening: Versterken van de kleine buigspier van de grote teen

• Gebruik bij deze oefening een elastische band. Begin met 3 keer 10 herhalingen en bouw in een aantal weken op naar 3 keer 20 herhalingen.
• Ga zitten en leg de elastische band om het eerste kootje van de grote teen. Plaats de voet valk op de grond> Til nu de grote teen iets op en breng het elastiek op rek. Duw het eerste kootje van de grote teen naar beneden. Houd deze stand vijf seconden vast en til dan het eerste kootje weer op.

Oefening: Hielbeen rechtop houden

• Ga op twee benen staan, met de binnenzijde van de voeten parallel en de knieën niet overstrekt. Zet de enkels in de middenstand. Voor mensen met ingezakte voetbogen: kantel het hielbeen naar buiten. Voor mensen met holvoeten: kantel het hielbeen naar binnen totdat de voet rechtop staat.
• Zet nu een stift strak tegen de binnenzijde van de voet, circa twee centimeter voor de binnenenkel.
• Beweeg het hielbeen zo ver mogelijk naar buiten en keer, zonder te kijken, terug naar de middenstand. De positie moet door de hersenen opnieuw worden ingestudeerd. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
• Bij mensen bij wie de knie erg naar binnen staat (X-been), kan deze oefening rond de knie onaangenaam voelen. Het mag wat trekken rond de knie, maar de pijn mag tijdens het oefenen niet al te veel toenemen. Doe de oefening minder vaak als de pijn erger wordt door het oefenen. 
• Als deze oefening in stand te moeilijk is, doe het dan eerst zittend. De oefening kan ook zonder stift worden gedaan en de oefening kan ook worden gedaan met schoenen aan.

De oefening kan zwaarder worden gemaakt door met één voet naar voren te gaan staan, met de binnenzijde van de voeten parallel. Zet de voorste voet in de middenstand en breng langzaam je gewicht over op je voorste voet. Houd hierbij het hielbeen rechtop. Als het lukt tik je het achterste been iets op, waardoor je met het volle gewicht op je voorste voet komt en waarbij het hielbeen nog steeds in de middenstand staat. Houd dit 30 seconden vast en doe 3 sets.

Oefening: Voorste voetboog maken

• Begin met 3 keer 10 herhalingen, waarbij je de boogspanning 5 seconden vasthoudt.
• Ga op een stoel zitten en leg één voet op het bovenbeen van de andere zijde. Zorg ervoor dat de voet niet naar beneden hangt/wijst. Pak de voet beet op het breedste deel van de voorvoet, daar waar de tenen beginnen (bij het einde van het eerste en vijfde middenvoetsbeentje). Breng nu met je handen een boog aan in de voet. Rol hierbij het eerste en vijfde middenvoetsbeentje naar beneden en naar binnen. Duw dus niet de middenvoetsbeentjes naar elkaar toe. Er ontstaat nu een boogje/gleufje in het midden van de voorvoet.
• Doe dit eerst tien keer passief met je handen, waarbij de spieren nog niets doen. Probeer hierna de beweging niet met je handen te maken, maar met de voetspieren te maken. Leg daarbij wel je handen op de voorvoet, zodat je je duim kan gebruiken om de spieren te laten voelen dat ze om je duim heen een boog moeten maken. Houd de spieren 5 seconden aangespannen.
• De beweging die de spieren kunnen maken in de voorste voetboog is veel kleiner dan wat je passief met je handen kan. In het begin is het lastig om de spieren de beweging te laten maken en in de eerste week voel je meestal niets gebeuren. De spieren die deze beweging maken zijn namelijk verzwakt. Voel daarom onder je duimen of de spieren werken.

Oefening: Het versterken van de spier die de achtervoet rechtop houdt

• Gebruik bij deze oefening een elastische band. Begin met 3 keer 10 herhalingen en bouw in een aantal weken op naar 3 keer 30 herhalingen.
• Doe de elastische band om beide enkels. Zet de voeten met de binnenzijde parallel rechtop en op heupbreedte. Kantel de hielbenen zo ver mogelijk naar buiten en houd 5 seconden vast. De knieën bewegen wat mee, maar let op de dat de beweging vanuit het hielbeen wordt gemaakt.
• Ga weer terug naar de middenstand van het hielbeen.

Oefening: Duw bal grote teen naar de grond

• Gebruik bij deze oefening een elastische band. Begin met 3 keer 10 herhalingen en bouw dit in een aantal weken op naar 3 keer 30 herhalingen.
• Ga op de grond of op een stoel zitten. Laat de voet rusten op de buitenrand en doe de elastische band om het eerste kootje van de grote teen en aan de binnenzijde onder het eerste middenvoetsbeentje.
• Trek de elastische band naar de buitenkant van de knie. Fixeer met de andere hand de hiel/enkel, aangezien de achtervoet rechtop moet blijven.
• Beweeg het eerste middenvoetsbeentje en de bal van de voet naar binnen en naar beneden. Dit hoeft niet tot op de grond. Zorg ervoor dat het hielbeen niet van positie verandert.

Oefening: Tennisbal kneden

• Gebruik bij deze oefening een tennisbal. Met deze oefening maak je de gewrichten van de voorste dwarse voetboog losser en versterk je de buigvoetspieren die de tenen op de grond moeten houden. Begin met 3 keer 10 herhalingen en bouw in een aantal weken op naar 3 keer 30 herhalingen.
• Ga op een stoel zitten of ga staan. Leg de tennisbal onder de bal van de voet en maak met de tenen een kneedbeweging, waarbij je probeert de bal te pakken. 
• Je kunt in deze oefening de tennisbal ook vervangen voor een handdoek, waarbij je met een kneedbeweging van de tenen de handdoek probeert op te rollen.