- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Blog 3: Tools die je kunt inzetten tijdens je revalidatietraject
Tijdens de revalidatie besteden (para)medici en anderen om je heen vooral aandacht aan je blessure. Maar hoe jij met je blessure omgaat, je mindset, is minstens zo belangrijk. Hoe jij met een blessure omgaat, heeft voor een deel te maken met je opvoeding, genen en omgeving. Daarnaast kun jij zelf ook vaardigheden ontwikkelen om je revalidatie te optimaliseren. Des te eerder ben je weer op de been.
In het derde blog van Afke van de Wouw en Yara van Gendt staan alvast handige tips gericht op ontspanningstechnieken. Want ja, ook die technieken hebben invloed op jouw revalidatie.
Vier ontspanningstechnieken tijdens revalidatietraject
Tijdens je revalidatie zijn er momenten waarop je veel stress en spanning ervaart. Dat is heel normaal en niet erg. Het is dan fijn om even tot rust te kunnen komen. Je kunt dan ontspanningsoefeningen doen. De ontspanningsoefeningen zorgen ervoor dat je hartslag, ademhaling en spieren rustiger worden, waardoor je minder stress ervaart.
Ontspanningsoefeningen helpt bij vermindering angst
Door het doen van de oefeningen kun jij je angst om opnieuw geblesseerd te raken verminderen. De oefeningen zorgen ervoor dat je lichaam sneller en beter herstelt, na bijvoorbeeld een intensieve fysiotherapiesessie. De oefeningen helpen je meer bewust te worden van eventuele spanning in je lichaam. Hierdoor leer je je grenzen beter aanvoelen.
Vier manieren om te ontspannen
- ademhalingsoefeningen;
- spierrelaxatieoefeningen en bodyscan;
- Tension & Trauma Releasing Exercises (TRE);
- muziek.
I work a lot with conscious breathing, yoga, meditation. These breathing exercises give you much more than what you can think. You may think: I breath, I breath like everyone does, otherwise I can’t survive… But there is this ‘conscious’ respiration that you train just like you would train at the gym or on the court.
Tenniser Novak Djokovic in gesprek met tenniser Fabio Fognini op Instagram.
Ademhalingsoefeningen
Bij ademhalingsoefeningen ligt de focus op het bewust worden en controleren van je ademhaling. Als je gespannen en gestrest bent, gaat je ademhaling op twee manieren omhoog. Je gaat sneller ademen (hogere ademhalingsfrequentie) en je gaat meer vanuit je borst, dan vanuit je buik ademhalen. Dit resulteert in een meer oppervlakkige ademhaling.
Buikademhaling
Door op je ademhaling te letten, deze meer naar je buik te brengen en langer uit te ademen, ga je langzamer en dieper ademhalen. Zo breng je meer zuurstof naar binnen en adem je meer koolzuur uit, waardoor je in een relaxte toestand komt. Het parasympatische zenuwstelsel wordt dan actiever, je trapt op je rempedaal, wat ervoor zorgt dat je stressniveau naar beneden gaat. Omdat je tijdens ademhalingsoefeningen je aandacht zo veel mogelijk op je ademhaling richt, wordt het rustiger in je hoofd. Je hebt dan vaak minder gedachten en ze gaan ook minder alle kanten op.
Ademhalen naar de pijnlijke plek
Bij pijn en spanning kun je ook bewust naar die ongemakkelijke plek of spieren toe ademen en bij de uitademing de plek meer loslaten en ontspannen. Dit maakt niet alleen je spieren los, maar kan er ook voor zorgen dat opgeslagen herinneren en blokkades met de daarbij behorende emoties loskomen. Deze techniek wordt ook toegepast in onze 'pain reduction-oefening'. Op de website van Leren Revalideren is een werkblad en een audio-oefening hiervan beschikbaar.
Soorten ademhalingsoefeningen
Er zijn vele soorten ademhalingsoefeningen, zoals ritmische ademhalingen, langzamer ademen, langer uitademen en ademhalingstechnieken vanuit de yoga, bijvoorbeeld Pranayama en de Ujjayi-ademhaling.
Op het werkblad ‘Ademhalingstechnieken’ van Leren Revalideren staat een voorbeeld van een ademhalingsoefening uitgeschreven.
Wim Hof ademhalingsmethoden
De ademhalingsmethoden van Wim Hof worden door veel sporters gebruikt. Hij laat mensen onder andere gecontroleerd hyperventileren, wat volgens hem je immuunsysteem positief beïnvloedt. De ademhalingsoefeningen combineert Wim Hof vaak met koude training.
Spierrelaxatieoefeningen
Als je niet kunt slapen, is het fijn om progressieve spierontspanningsoefeningen te doen. Bij deze vorm van ontspanning ga je lichaamsdeel voor lichaamsdeel je spieren aanspannen en vervolgens ontspannen. Zo ga je je hele lichaam af. Het verschil voelen tussen aangespannen spieren en ontspannen spieren kan best wel lastig zijn. Doordat je je lichaamsdelen steeds aanspant en daarna ontspant, leer je het verschil hiertussen beter herkennen. Daardoor slaap je beter en voel je je meer ontspannen.
Bodyscan
Bij de bodyscan, afkomstig uit yoga, ga je ook in gedachten lichaamsdeel voor lichaamsdeel af, maar doe je niks met je spieren. Je staat bij elk lichaamsdeel even stil en voelt wat daar te voelen is. Op deze manier leer je je lichaam beter aanvoelen. Het makkelijkst is om te luisteren naar een audiofragment waarin de bodyscan is ingesproken zodat je je aandacht bij je lichaam kan houden.
TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises)
Tension & Trauma Releasing Exercises (TRE) is een innovatieve methode van spanningreducerende oefeningen. Door eerst spiergroepen aan te spannen en ze daarna los te laten, gaan de spieren uit zichzelf trillen/schudden. Je kunt het vergelijken met een hond die na heftig schrikken nog staat na te trillen. Door dit trillen/schudden worden diepliggende spierspanningen in je lichaam losgemaakt en ontladen. De ontlading zorgt voor ontspanning in je spieren en bindweefsel, waardoor je zenuwstelstel wordt gekalmeerd. Op de website van TRE Nederland kun je een professional bij jou in de buurt vinden die je deze oefeningen kan aanleren.
Muziek
Tot slot kan muziek helpen bij ontspannen. Je gebruikte waarschijnlijk al muziek tijdens je trainingen en/of vlak voor de wedstrijd om jezelf op te peppen en te motiveren. Dit zijn vaak lekker uptempo beats en snelle nummers. Uit onderzoek blijkt dat muziek van invloed is op onze hersengolven, waardoor we worden gestimuleerd of juist meer kunnen ontspannen.
Voor ontspanning heb je nummers nodig met zestig tot tachtig beats per minute (bpm). Dat is meestal klassieke muziek, jazz of new age. Door het langzame, stabiele ritme van die nummers gaan je interne ‘ritmes’, zoals hartslag, ademhaling en bloeddruk, ook mee omlaag. Er bestaan ook apps waarbij je muziek kan kiezen gebaseerd op de bpm.
Muziek tijdens operatie
Daarnaast kan muziek ook ingezet worden tijdens je operatie. Uit onderzoek blijkt namelijk dat als patiënten zelf hun muziek mogen uitkiezen tijdens de operatie, ze minder pijnstillers nodig hebben en minder angstig zijn. Zelfs patiënten die onder volledige narcose werden gebracht en de muziek hoorden via een koptelefoon, ervaarden dat effect.
Het mooie van muziek is dat het ontspanning brengt, maar dat het je ook kan inspireren en oppeppen. Een heerlijk medicijn dat altijd werkt en altijd beschikbaar is.
Oud-turner Epke Zonderland op De Friesland.nl
Andere tools om revalidatieproces te verbeteren
Naast manieren om te herstellen van stress en het omgaan met gedachten en emoties, zijn er ook andere tools die het revalidatieproces kunnen optimaliseren zoals: het stellen van doelen, zelfspraak, imagery, ontspanningsoefeningen, mindfulness en meditatie, sociale steun en het versterken van zelfvertrouwen. Het inzetten van deze sportpsychologische technieken, zorgt tijdens je revalidatie voor:
- het vergroten van je therapietrouw;
- een positieve houding;
- het vergroten van je motivatie;
- het beter managen van pijn;
- het verbeteren van je copingvaardigheden;
- het verminderen van stress, angst en somberheid;
- het verbeteren van het genezingsproces;
- het sneller terugkomen in je sport.
Meer tools die je kunt inzetten tijdens je revalidatie worden in het boek Leren Revalideren toegelicht.
Sportpsychologen Afke van de Wouw en Yara van Gendt
Afke van de Wouw is sportpsycholoog, bewegingswetenschapper en voormalig fysiotherapeut. Yara van Gendt is sportpsycholoog VSPN® en Psycholoog NIP.
Elke woensdag werken zij samen vanuit WOUW Performance Coaching op de KNVB Campus in Zeist, in het open voetbal innovatiecentrum, gebouw #11.
