- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Ik sport veel: kan ik doortrainen?
Ja, sporten houdt je fit. Er zijn aanwijzingen dat fitte personen minder snel ziek worden en dat de ziekte minder ernstig is wanneer je wél ziek wordt. Het advies is om geen extreme inspanningen te doen, omdat je na de training kortstondig vatbaarder bent voor een infectie. Extreme inspanningen zijn inspanningen op wedstrijdsnelheid of inspanningen die meer dan drie uur duren. Kortom, inspanningen waar je twee dagen of meer van moet herstellen.
Ik heb symptomen: kan ik sporten?
Heb je koorts of klachten beneden de nek, zoals spierpijn en slap niet fit gevoel: train dan niet. Heb je alleen klachten boven de nek, zoals een verstopte neus, keelpijn of hoesten: dan kun je trainen. Het advies is om alleen matige intensieve inspanningen te doen, oftewel inspanningen waar je binnen één dag van hersteld bent. Let op: als je symptomen hebt, kun je andere mensen wel besmetten. Dus vermijd contact met andere mensen.
Het kan zijn dat je het Coronavirus hebt, maar het kan ook het griepvirus of een ander virus zijn. De symptomen zijn hetzelfde. Je hoeft alleen de huisarts te bellen wanneer de ademhaling moeilijk wordt of wanneer je steeds zieker wordt. Ga niet zomaar naar de huisarts, maar bel van tevoren.
Ik sport niet en beweeg weinig: beschermt beweging mij tegen een infectie of de gevolgen hiervan?
Dat weten we nog niet zeker. Het is in ieder geval niet goed om nog minder te bewegen. Maar alle beschikbare informatie wijst erop dat bewegen beter is dan stilzitten. Bewegen houdt je fit. Er zijn aanwijzingen dat fitte personen minder snel ziek worden en dat de ziekte minder ernstig is wanneer je wél ziek wordt. Let op, dit geldt alleen wanneer je geen extreme inspanningen doet waarvan je twee dagen of meer moet bijkomen.
Ik heb een chronische ziekte: is bewegen ook goed voor mij?
Heb je een aandoening zoals diabetes, hart- en vaatziekten, longproblemen of kanker dan ben je vatbaarder voor een infectie. Daarnaast zijn de symptomen vaak meer uitgesproken. Maar alle beschikbare informatie wijst erop dat bewegen het immuunsysteem verbetert. Dit maakt je juist minder vatbaar en de gevolgen zijn minder ernstig. Daarom wordt aanbevolen om te (blijven) bewegen.
Als beweging goed is, hoeveel moet ik dan bewegen?
Houd de Nederlandse Beweegrichtlijnen aan. Dat is minimaal 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning. Optimaal is één uur per dag. Daarnaast tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten. Vanaf 65 jaar wordt ook geadviseerd om balansoefeningen te doen.
Heeft het zin om nu nog te beginnen met bewegen of sporten?
Jazeker. De kans is groot dat veel Nederlanders het virus krijgen, maar dit kan nog maanden of langer duren. Dus een groot deel van de bevolking heeft nog maanden de tijd om fitter te worden!
Kan ik buiten sporten of bewegen?
Ja. Echter koude lucht kan de vatbaarheid voor infecties verhogen. Wanneer het erg koud is, kun je beginnen met warming-up binnenshuis. Wacht niet te lang met douchen of omkleden na de inspanning. Houd anderhalf meter afstand van andere sporters.
Het sportevenement waar ik voor trainde is afgelast, hoe moet ik mijn training aanpassen?
Veel sporters trainden voor bijvoorbeeld een wedstrijd, toernooi, marathon, cyclo of triatlon. De verwachting is dat veel evenementen worden uitgesteld tot na de zomer. Daarnaast zullen alle groepstrainingen de komende maanden waarschijnlijk ook niet mogelijk zijn. Dat maakt de komende twee maanden ideaal voor basistraining. Basistraining bestaat voor 80% uit rustige duurtraining in de vetverbranding en 20% korte hoog intensieve training, bijvoorbeeld intervaltraining. Bekijk het van de positieve kant: met meer basistraining kun je nog fitter worden en beter presteren wanneer de evenementen weer starten.
Zijn er nog andere dingen waar ik op kan letten?
- Stoppen met roken! Kijk voor hulp op ikstopnu.nl
- Vaker handen wassen.
- Anderhalve meter of meer afstand bewaren.
- Zorg voor een goede nachtrust van acht uur. Dan ben je minder vatbaar voor infecties.
- Probeer stress te vermijden. Dan ben je minder vatbaar voor infecties.
- Eet voldoende groente en fruit. Er zijn aanwijzingen dat je dan minder vatbaar bent voor infecties.
Door Robert Rozenberg, sportarts
i.s.m. Dr. Milou Beelen, Sportarts werkzaam bij Maastricht UMC+, Dr. Nicole Papen- Botterhuis, Coordinator Research & Innovation Máxima MC en Drs. Tessa Backhuijs, Sportarts werkzaam bij Amphia Ziekenhuis Breda
Dit bericht werd samengesteld door de werkgroep Exercise is Medicine van de Vereniging voor Sportgeneeskunde.
Referenties
- Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018;9:648. doi:10.3389/fimmu.2018.00648
- Martin SA, Pence BD, Woods JA. Exercise and Respiratory Tract Viral Infections. Exerc Sport Sci Rev. 2009;37(4):157-164. doi:10.1097/JES.0b013e3181b7b57b
- Warren KJ, Olson MM, Thompson NJ, et al. Exercise Improves Host Response to Influenza Viral Infection in Obese and Non-Obese Mice through Different Mechanisms. PLoS One. 2015;10(6). doi:10.1371/journal.pone.0129713
- Murphy EA, Davis JM, Carmichael MD, Gangemi JD, Ghaffar A, Mayer EP. Exercise stress increases susceptibility to influenza infection. Brain Behav Immun. 2008;22(8):1152-1155. doi:10.1016/j.bbi.2008.06.004
- Wong C-M, Lai H-K, Ou C-Q, et al. Is Exercise Protective Against Influenza-Associated Mortality? PLoS One. 2008;3(5). doi:10.1371/journal.pone.0002108
- Barrett B, Hayney MS, Muller D, et al. Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial. Ann Fam Med. 2012;10(4):337-346. doi:10.1370/afm.1376
- Lowder T, Padgett DA, Woods JA. Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus. Brain Behav Immun. 2005;19(5):377-380. doi:10.1016/j.bbi.2005.04.002
- Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
- Lee HK, Hwang IH, Kim SY, Pyo SY. The Effect of Exercise on Prevention of the Common Cold: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial Studies. Korean J Fam Med. 2014;35(3):119-126. doi:10.4082/kjfm.2014.35.3.119