Afbouwen

Aftrainen
De periode nadat iemand intensief met topsport of breedtesport bezig is geweest, wordt vaak aangeduid met aftrainen. Dit is tot nu toe de meest gebruikte term. Een ex-provoetballer gaat bijvoorbeeld aftrainen bij een afdelingselftal. Het gebruik van de term aftrainen is verwarrend. In sporten met gewichtsklassen, zoals judo, boksen, gewichtheffen, taekwondo en turnen, betekent aftrainen namelijk: het kwijtraken van gewicht om het vereiste of ideale gewicht te halen. In dit kader wordt ook de term 'gewicht maken' gebruikt.

Onttrainen
Onttrainen wil zeggen dat men van het ene op het andere moment stopt met de hoeveelheid en de intensiteit van de trainingen, bijvoorbeeld ten gevolge van een zware blessure. Bij het abrupt staken van de gebruikelijke lichamelijke belasting wordt de balans in het neurovegetatieve systeem verstoord. Dat wil zeggen dat het hormonale stelsel en het autonome zenuwstelsel andere prikkels krijgen dan ze gewend waren. Er wordt ook wel gesproken van onttrainingssyndroom of sportonthoudingssyndroom. In de Duitstalige literatuur noemt men dit het 'Akute Entlastungs'-syndroom, terwijl in Engelse literatuur de term 'detraining' gebruikt wordt. Onttraining is een term die eenduidiger is dan aftrainen. Desalniettemin zorgt ook deze voor verwarring. De verwarring kan bestaan over het onttrainen van vaardigheden ofwel het afleren van bepaalde vaardigheden. Letterlijk betekent onttrainen 'afoefenen', oftewel afleren. In de sportpraktijk wordt de term onttrainen niet veel gebruikt.

Zwarte gat
Het 'zwarte gat' is een term die veel gebruikt wordt door mensen in de sport, zowel sporters als trainers en coaches. Het belangrijkste kenmerk van dit fenomeen is depressie. De kleur zwart verwijst naar een psychische toestand die weinig rooskleurig is, een toestand van depressiviteit.

Nazorg
De term 'nazorg' behelst alle handelingen en voornemens die plaatsvinden in de periode na de actieve (top)sport. Deze zorg geldt zowel voor fysiologische, psychologische, als maatschappelijke en financiële zaken. De nazorg wordt gedaan door alle direct betrokkenen van de sporter en door de sporter zelf. In de praktijk blijkt dat niet alle zorg wordt verleend, en dat de zorg die gegeven wordt niet altijd adequaat is.

Afbouwen
Het voorstel is om voor het (geleidelijk) beëindigen van een actieve (top)sportcarrière de term afbouwen te gebruiken. Alleen in een geheel andere sector, namelijk de bouw, heeft afbouwen een andere betekenis, zodat de twee betekenissen niet snel met elkaar kunnen worden verward. Een huis kan worden afgebouwd en ook een (top)sportcarrière kan worden afgebouwd. Naast de term afbouwen is er nog een ander begrip om deze periode te duiden. Het fenomeen stoppen met prestatiesport wordt 'career transition ' genoemd, oftewel loopbaanverandering. Er kan onderscheid worden gemaakt in abrupt of geleidelijk afbouwen, verantwoord en onverantwoord afbouwen, fysiek en psychisch afbouwen. Bij abrupt afbouwen of stoppen kan het onttrainingssyndroom optreden.

Als een sporter stopt met (top)sport vinden er belangrijke veranderingen plaats. Sommige veranderingen zijn zuiver fysiologisch, sommige veranderingen zuiver psychologisch en een aantal veranderingen bevinden zich in wat je een tussengebied zou kunnen noemen. Veranderingen in het slaap- of eetpatroon zijn voorbeelden hiervan. Een toename of vermindering van het gewicht wordt bijvoorbeeld als zuiver fysiologisch gezien. Indien fysiologische veranderingen door de sporter mentaal niet adequaat verwerkt kunnen worden, ontstaan op indirecte wijze psychologische problemen. In de psychologie worden gevoelens als problematisch en als stoornis gezien, indien deze door de persoon als intens ervaren worden, als ze langer dan zes maanden aanhouden en als de persoon zelf en/of de directe omgeving er last van ondervindt.

Overzicht van mogelijke fysiologische en psychologische veranderingen bij afbouwen.

Fysiologische veranderingen

• vermindering algemeen prestatievermogen
• vermindering hartminuutvolume
• vermindering zuurstofopname
• vermindering spierkracht
• gewichtstoename
• verminderde gezondheidstoestand

Psychologische veranderingen

• verandering dagindeling en dag ritme
• vermindering (publieke) aandacht
• verandering zelfbeeld
• ontbreken van doelen
• ontwenningsverschijnselen
• verandering slaappatroon
• vermindering zelfvertrouwen

In fysiologisch opzicht is het belangrijk of het afbouwen acuut dan wel meer geleidelijk gebeurt. Een ernstige blessure kan direct het einde van een sportcarrière betekenen. Psychologisch speelt het vrijwillige dan wel onvrijwillige karakter van de keuze een essentiële rol. Uit dit onderzoek blijkt dat het psychologisch veel minder ingrijpend is wanneer een sporter zijn doelen gehaaid heeft en dan zelf kiest om te stoppen, dan wanneer hij door een hardnekkige blessure gedwongen is om te stoppen.
Bij het abrupt staken van de gebruikelijke lichamelijke belasting wordt de balans in het neurovegetatieve systeem verstoord. Dat wil zeggen dat het hormonale stelsel en het autonome zenuwstelsel andere prikkels krijgen dan ze gewend waren.

• onttrainingssyndroom
• hartritmestoornissen
• prikkelbaarheid
• sufheid en lusteloosheid
• slapeloosheid
• vergrote slaapbehoefte
• toename of vermindering van eetlust
• gestoorde thermoregulatie
• gestoorde bloeddrukregulatie
• ontwenningsverschijnselen
• depressie en angst
• blessures
• verminderde (publieke) aandacht

Hartritmestoornissen
Veelal treden zogenaamde ventriculaire extrasystolen op: extra, vroegtijdige slagen uit de hartkamer. Deze extra slagen worden door een compensatoire pauze gevolgd. Doordat het hart dan meer tijd heeft om zich met bloed te vullen is de daaropvolgende slag forser. Sporters hoeven deze extra slagen niet op te merken. Soms wordt de compensatoire pauze gevoeld en aangeduid als 'overslaan van het hart'. Soms wordt de volgende slag als hartbonzen beschreven. Deze hartritmestoornissen treden vooral in rust, bij niet-intensieve inspanning en in de herstelfase op. Juist in deze situaties is er verwarring tussen het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Bij intensieve inspanning is het duidelijk dat het sympathische deel 'de baas' is. Ventriculaire extrasystolen zijn in principe onschuldig. Bij klachten kan de sporter het beste het lichaam helpen aan de onduidelijkheid een eind te maken en gaan bewegen of proberen heel rustig te worden. Medicijnen zijn, mede in verband met mogelijke bijwerkingen, niet aan te bevelen.

terug naar boven

Prikkelbaarheid versus sufheid en lusteloosheid
Sporters met een onttrainingssyndroom kunnen prikkelbaar en snel geïrriteerd of juist suf en lusteloos zijn. Het is bekend dat stimulatie van bepaalde regio's in de hypothalamus of destructie van andere regio's tot emotionele gedragsveranderingen kan leiden. 

Het is mogelijk dat een gestopte topsporter zijn 'kick' ergens anders vandaan haalt. Wellicht als vervanger voor de lichamelijke sensaties zoekt hij dan constant conflicten en ruzie om zijn gevoelens van onrust kwijt te kunnen. Tijdens zijn carrière is de sporter alleen met zichzelf bezig. Hij heeft daardoor misschien ook geen oog en oor voor dingen om hem heen. Deze zaken beginnen hem nu op te vallen en te irriteren. 
Een ander gedragskenmerk kan zijn dat een persoon slomer en lusteloos wordt. 
Hij heeft nergens zin in en is moeilijk aan te zetten tot activiteit. Naast de toename van de irritatie en het twistziek worden, kunnen gevoelens ook gaan neigen naar woede en gewelddadigheid. Voor een sporter zijn dit misschien gevoelens die hij tijdens zijn carrière goed in banen heeft kunnen leiden door de uitoefening van zijn sport. Het kan zijn dat hij plotseling wordt overvallen door deze gevoelens. Sommigen worden dan vechtersbazen of passen thuis geweld toe. Anderen proberen om te gaan met deze gevoelens door te vluchten in alcohol, tabak en andere drugs. Deze verdovende middelen worden gebruikt om de harde werkelijkheid met de nare gevoelens te vergeten.

terug naar boven

Slapeloosheid of juist veel slapen
De mate van alertheid wordt, mits geen sprake is van hevige vermoeidheid, bepaald door de hoeveelheid stimulerende impulsen. Het reticulaire systeem, in de hersenstam met een uiteinde in de hypothalamus gelegen, zorgt op rustige momenten voor voldoende prikkels om te voorkomen dat we meteen in slaap vallen. 

Vooral door de gewichtstoename en de veranderde stofwisseling is het mogelijk dat een ex-topsporter meer gevoelens van vermoeidheid heeft. Een vermindering van kracht en energie kan samenhangen met vermoeidheidskiachten: de verminderde kracht en energie beïnvloeden het activatieniveau, waardoor een sporter eerder vermoeid is.

terug naar boven

Eetlust
Eetlust is niet hetzelfde als de behoefte aan voedsel. Honger is geassocieerd met een behoefte aan voedsel en is geassocieerd met een lege maag, een laag bloedsuikergehalte, zwakte enzovoort. 

Eetlust is veel meer een gedragscomponent. Beschadigingen of balansverstoringen in de hypothalamus kunnen leiden tot een verlies van eetlust of een enorme drang naar eten. 
Met name in sporten waar zeer intensief getraind wordt, is het noodzakelijk om de voeding aan te passen als er gestopt wordt met topsport. Naast de intensieve duursporten, zoals langeafstandlopen en zwemmen zijn wat het eten betreft sporten met gewichtsklassen en sporten met een eetcultuur (zoals turnen) de risicosporten. Bij deze sporters is het eten een belangrijk deel van het leveren van de prestatie. Tijdens de topsportcarrière kan dit al tot problemen leiden, laat staan na de carrière. De eetstoornissen kunnen zich openbaren op drie manieren: anorexia (zo min mogelijk eten), boulimie (onregelmatig veel en weinig eten) en obesitas (zo veel mogelijk eten). 
Het is logisch dat een lichaam verandert als iemand stopt met topsport. Het zelfbeeld van de sporter verandert dan wellicht ook. Het is belangrijk hoe het zelfbeeld van een sporter is nadat hij of zij gestopt is met sporten. Dit probleem geldt misschien nog sterker bij vrouwen, omdat bij hen maatschappelijk gezien meer nadruk wordt gelegd op uiterlijk en gewicht. Eetstoornissen treden in het algemeen vaker op bij vrouwen dan bij mannen. In sommige sporten hebben vrouwen tijdens de actieve beoefening al last van eetstoornissen, bijvoorbeeld in sporten als turnen, judo en wielrennen. 
De gewichtstoename die optreedt nadat een vrouwelijke sporter gestopt is, kan ervoor zorgen dat het zelfbeeld negatief wordt. Dit kan tot gevolg hebben dat een van de eerder genoemde eetstoornissen optreedt.

terug naar boven

Gestoorde thermoregulatie
Via het zenuwstelsel wordt de hypothalamus op de hoogte gesteld van een stijgende of dalende temperatuur van het bloed. Een hogere temperatuur leidt tot een toename van de ademhaling en tot perifere vaatverwijding en transpiratie. 

Een lage temperatuur leidt tot een toename van de interne warmteproductie (o.a. door rillen) en perifere vasoconstrictie om warmteverlies tegen te gaan. Bij het onttrainingssyndroom is het mogelijk dat de regulering van de temperatuur gestoord is en soms niet adequaat werkt.

terug naar boven

Gestoorde bloeddrukregulatie
Verschillende regelmechanismen staan een juiste bloeddruk ten dienste, opdat elk lichaamsdeel adequaat van bloed voorzien wordt en het hart wordt beschermd tegen een te groot terugkerend aanbod. De hoogte van de bloeddruk wordt bepaald door het volume bloed dat het hart (per tijdseenheid) uitpompt en de doorsnede van de bloedvaten. Het autonome zenuwstelsel kan snel op wisselende omstandigheden reageren en speelt aldus een belangrijke rol. Een gestoorde regulatie kan bijvoorbeeld leiden tot de zogenaamde orthostatische hypotensie: bij overeind komen vanuit een liggende houding passen de vaten zich onvoldoende snel aan en blijven te wijd open staan. Daardoor stort het bloed in de staande houding als het ware in een diepe put; de desbetreffende persoon ziet zwarte vlekken voor de ogen en kan flauwvallen.

Ontwenningsverschijnselen
Tijdens intensieve lichamelijke inspanning, maar ook in 'andere' stress-situaties, zijn hogere concentraties bètaendorfinen gemeten. Hoge concentraties bèta-endorfinen worden geassocieerd met het gevoel dat veelal als 'high' omschreven wordt. Bij getrainde sporters worden in de rustfase lagere concentraties gemeten. Het feit dat men weer moet gaan sporten om de bloedspiegel van endorfinen op een hoger niveau te brengen, wordt verantwoordelijk geacht voor het verslavende karakter van (duur)sport. 

Het is bekend dat endorfinen verband houden met pijnstilling, warmteregulatie, de eetlust, de ademhaling en het neuro-endocriene systeem. In hoeverre ontwenning aan endorfinen direct van invloed is op het onttrainingssyndroom is ook nog onduidelijk.

terug naar boven

Depressie en angst
Ieder mens voelt zich wel eens 'down'. Dan ben je met het verkeerde been uit bed gestapt of wil het gewoon niet lukken die dag. Een andere populaire term hiervoor is 'depri'. Anders dan 'depri' zou doen vermoeden heeft het weinig te maken met depressie. Depressie is een ernstige aandoening, die ten grondslag ligt aan de term 'het zwarte gat'. Bij gevoelens van depressie ziet het leven er zwart uit, is de toekomst onheilspellend, is iedereen tegen jou, is je argwaan naar andere mensen erg groot. Naast deze symptomen kunnen ook suïcidaal gedrag of dwangneurosen voorkomen. Zoals al eerder vermeld betreft het hier gevoelens die langer dan zes maanden aanhouden, waarbij de persoon zelf en zijn directe omgeving er last van ondervinden. De meeste sporters die stoppen voelen zich wel eens af en toe down. Een bepaald percentage hiervan vervalt tot een depressie. Als dit het geval is, is er professionele hulp nodig. Een sporter die stopt met topsport kan angsten ontwikkelen. Bijvoorbeeld angst voor blessures, angst voor eenzaamheid, angst voor mensen, angst voor ouder worden enzovoort. Deze gevoelens kunnen door de sporter als zeer bedreigend worden ervaren. Meestal kunnen de mensen zelf goed met deze gevoelens overweg, soms is er professionele hulp nodig. Als een sporter niet goed omgaat met de veranderingen die optreden, kan het zijn dat hij deze periode als erg verwarrend ervaart. Hij moet zich nieuwe doelen stellen, een andere dagindeling kiezen en leren omgaan met allerlei 'nieuwe' gevoelens.

Een sporter werkt jaar in, jaar uit toe naar een groot toernooi. Het Nederlands Kampioenschap wordt meestal meegenomen, maar de Europese en de Wereldkampioenschappen en voor sommigen de Olympische Spelen zijn de hoogst bereikbare doelen. Daarbovenop komt het doel te willen presteren op deze toernooien. Een sporter weet dus waarvoor hij zware trainingen doet en waarom hij zoveel dingen moet doen, maar vooral ook laten. Stoppen kan tot gevolg hebben dat de sporter zich doelloos door het leven beweegt. Er is niets waar hij naar uit kan kijken. Hij zal voor zichzelf doelen moeten stellen, en niet afwachten tot iemand anders dat voor hem doet. Een toernooi is een voorbeeld van een doel dat iemand anders heeft gesteld. De meeste sporters die hun carrière beëindigen, hebben moeite met dit aspect.

Blessures door verminderde belastbaarheid
Een sporter die tijdens zijn actieve carrière veel van zijn lichaam heeft geëist, heeft daar waarschijnlijk wel een paar blessures aan overgehouden. Je hoort regelmatig over martelgangen als het gaat om blessures bij sporters. Vele operaties en evenveel revalidaties zijn dan hun deel. Sommige van deze blessures kunnen chronisch zijn en de sporters kunnen er na hun actieve carrière nog heel veel last van hebben. Ook zal het wellicht zo zijn dat een sporter eerder een blessure oploopt als hij aan het afbouwen is en even vergeet dat hij niet meer in topconditie is. De kans op blessures is het grootst wanneer bij een prestatiegerichte instelling de belastbaarheid afneemt. Het zijn dit soort momenten van onoplettendheid die nare gevolgen kunnen hebben, omdat er dan lange perioden van revalidatie volgen.

terug naar boven

Verminderde (publieke) aandacht
Hoe vervelend het soms ook tijdens de carrière is, de aandacht van de pers, de media en de mensen vormt dikwijls een belangrijke drijfveer voor topsporters. In sommige sporten ben je als je presteert een bekende Nederlander. Je wordt gevraagd voor televisieprogramma's, je wordt benaderd door sponsors en dergelijke. Als je bent gestopt met topsport kan de verminderde aandacht je dan een moeilijke periode bezorgen. Het verschil is misschien zo groot dat je gaat twijfelen aan de goede bedoelingen van de media in de tijd dat je een actieve sporter was. 

Sommige ex-topsporters blijven in de publieke aandacht door bijvoorbeeld toptrainer te worden. 
Prestatiesport kan niet vrijblijvend worden beoefend, noch door een topsporter, noch door de dertiger die voor zijn eerste marathon aan het trainen is. Er zijn opofferingen nodig en er is hulp nodig van buitenaf. Gezin, scholen, werkgevers, bonden en organisaties dienen mee te werken om het de sporter mogelijk te maken om te laten zien wat hij kan op grote toernooien. Hiervoor mogen zij ook dingen terugverwachten van de sporter. Topsport wordt steeds meer een bedrijf dat verplichtingen schept voor de sporter. Als hij stopt met topsport heeft hij deze verplichtingen niet meer. Het kan zijn dat hij moeite heeft met het opnieuw inrichten van zijn leven.

Deze veranderingen kunnen in meerdere of mindere mate voorkomen wanneer een sporter gaat afbouwen. De ernst van de veranderingen hangt voornamelijk af van de wijze waarop de sporter deze ervaart, oftewel hoe hij ermee omgaat. De een heeft zich bijvoorbeeld voorbereid op de toename van zijn gewicht, terwijl bij de ander het zelfbeeld daardoor zeer negatief verandert. Een belangrijk onderdeel van de aanbevelingen bestaat dan ook uit tips om goed om te gaan met de onvermijdelijke veranderingen tijdens de afbouwperiode.

terug naar boven

Alternatieve trainingsvormen
Bij acute, ernstige blessures of ziekten waarvoor rust noodzakelijk is, is zoveel mogelijk alternatieve training belangrijk. Een sporter die zijn arm gebroken heeft, kan wel blijven fietsen op een hometrainer. Het maakt voor het zenuwstelsel, het hart of de longen niet uit welke beweging wordt gemaakt c.q. welke spier actief is. De hoeveelheid actieve spieren is van belang. Een hometrainer naast het bed van een acuut geblesseerde sporter is geen gekke gedachte. Het is voor iedereen duidelijk dat een intensieve trainingsperiode afgebouwd moet worden. Preventie van het onttrainingssyndroom en een adequate gewenning aan de nieuwe situatie dienen op de voorgrond te staan. Een symptomatische therapie is er niet; er zijn geen medicijnen om de verstoorde balans in het lichaam te herstellen. 

Dosering van lichamelijke activiteit is het enige beschikbare gereedschap. De totale hoeveelheid trainingsarbeid wordt door de duur en intensiteit (zwaarte) van de individuele trainingen en de frequentie van de trainingen bepaald. Het is de vraag op welke wijze met deze verschillende karakteristieken in de afbouwfase moet worden omgegaan. Zoals gezegd, worden bij intensieve inspanning endorfinen geproduceerd. Derhalve zijn korte, intensieve trainingen in de afbouwfase het meest geschikt om een voldoende hoge endorfineproductie te handhaven. Minder frequente, intensieve trainingen benadrukken alleen maar het verschil tussen rust en inspanning, waardoor een juiste balans later moeilijker te bereiken zal zijn. Mogelijk geniet het de voorkeur het lichaam tijdens rustige duurtrainingen te leren het onderscheid tussen actie en herstel op de juiste wijze te interpreteren. Men kan bijvoorbeeld tijdens het herstel van een duurtraining het lichaam laten weten dat het rust kan nemen door een ontspanningsoefening te doen. Het lichaam krijgt dan een duidelijk signaal om rustig te worden en de balans in de verschillende systemen weer normaal te krijgen.

terug naar boven

Mentale voorbereiding
Het is verstandig de beslissing om te stoppen geruime tijd van tevoren te nemen, zodat de sporter zich daar mentaal op kan voorbereiden. Mentaal voorbereiden wil zeggen dat met de veranderingen die eerder zijn beschreven in ieder geval rekening is gehouden en dat alvast enkele maatregelen zijn getroffen.

terug naar boven

Tijdig in de carrière plannen maken voor daarna
Er zijn maar weinig sporten waarin iemand zijn pensioen kan verdienen. En in die sporten zijn er dan ook nog maar weinig mensen die dat daadwerkelijk kunnen. 

Een sporter moet er dus voor zorgen na zijn topsportcarrière iets achter de hand te hebben. NOC*NSF heeft als beleid dat er tijdens de carrière aan de periode daarna gedacht wordt door een gedegen opleiding of passend werk te promoten en de sporters daarin te begeleiden. Dit wordt het 'tweesporenbeleid' genoemd: aandacht voor de sportcarrière en de maatschappelijke carrière gaan hand in hand.

terug naar boven

Nieuwe doelen stellen
Waarschijnlijk één van de belangrijkste dingen die een afbouwende topsporter dient te doen is zich nieuwe doelen te stellen. Hij heeft behoefte aan nieuwe dingen om naar uit te kijken en om zich voor in te zetten. Deze doelen kunnen liggen in het trainersvak, het managersvak, of juist op een heel ander terrein. Vaak wil een afbouwende sporter nog binding houden met 'het veld'. 

Het is belangrijk dat een afbouwende sporter nieuwe fysieke en psychische uitdagingen zoekt om zijn energie goed te kunnen gebruiken.

terug naar boven

Meer aandacht bij begeleiders en de directe omgeving
Als een sporter de gevoelens ondergaat die bij het afbouwen horen, is waarschijnlijk zijn eerste reactie om deze verborgen te houden. Hij zal in de regel verdoezelen hoe hij zich voelt. Het is daarom zowel aan sportartsen, huisartsen en fysiotherapeuten als aan trainers en sportmasseurs om hier extra alert op te zijn en zich te realiseren dat een afbouwende sporter ernstige psychische klachten kan hebben. 

Soms ondervindt niet alleen de afbouwende sporter moeilijkheden, maar ook zijn directe omgeving. De partner, de kinderen en de ouders zullen moeten wennen aan het idee dat de sporter er vaker is en dat hij of zij een andere rol krijgt binnen zijn directe omgeving. De omgeving kan het soms erg moeilijk hebben met deze verandering. Het is dan ook raadzaam de direct betrokkenen te informeren en eventueel te begeleiden bij het afbouwen.

terug naar boven

Voorlichting aan sporters die denken aan afbouwen of er net mee begonnen zijn 
Om problemen te voorkomen die bij afbouwende sporters voorheen wel zijn opgetreden is het nodig om intensief voorlichting te geven aan sporters. Deze voorlichting zou een vast onderdeel moeten uitmaken van de opleiding van een topsporter. Alleen boekjes en folders uitdelen is niet voldoende; er zullen ook groepsbijeenkomsten moeten worden georganiseerd.

terug naar boven