Aftrainen

Meestal trainen sporters in korte tijd vele kilo's af. De grootste gewichtsvermindering bestaat dan uit water- en koolhydratenverlies. De gevolgen hiervan zijn vaak dat kracht, krachtuithoudingsvermogen, snelheid, uithoudingsvermogen en coördinatie verslechteren. Met andere woorden: de sportprestatie lijdt eronder! Sommige sporters zullen zeggen dat de prestaties ondanks veel gewichtsverlies goed waren. Bij verantwoord aftrainen waren ze echter nog beter geweest en had de gezondheid minder risico gelopen.
Met aftrainen wordt veelal te laat begonnen en de sporters doen dit in het algemeen door veel minder (te weinig) te eten en weinig te drinken. Meestal combineren ze het met meer hardlopen. In een aantal gevallen zal er ook warmtebelasting aan te pas komen in de vorm van zweetpakken, een warm bad of saunabezoek. De zweetpakken worden samengesteld uit warme kleding en soms daar overheen een regenpak of een opengeknipte vuilniszak. Er zijn verhalen dat plaspillen (dopinglijst!) en laxeermiddelen gebruikt worden en dat er soms opzettelijk overgegeven wordt. Een andere extreme methode is touwtje springen in de sauna met een zweetpak aan. Deze laatste methoden kunnen levensgevaarlijk zijn. In een van de gewichtklassesporten is een overlijden bekend door dopinggebruik, gecombineerd met plaspillen.
Men loopt het gevaar dat de nieren door uitdroging beschadigd raken en dat de bloedsamenstelling verstoord raakt. De verhouding van de verschillende zouten in het bloed verandert en het bloed wordt stroperiger. Een groot risico neemt men wanneer men tijdens warm weer extreem op vocht aftraint. Zo kan men een hitteberoerte krijgen. Het vocht in het lichaam heeft onder andere de taak om de lichaamstemperatuur niet te hoog te laten oplopen. Bij vochtverlies van 3% van het lichaamsgewicht wordt het prestatievermogen minder. Wordt dit meer dan 4-5% van het lichaamsgewicht, dan loopt men het risico van oververhitting.

Er zijn nog twee groepen sporters die apart vermeld moeten worden. Op de eerste plaats is dat de groep die creatine gebruikt. Volgens een nog niet goed verklaard mechanisme kan de eerste dagen, vooral wanneer men een stootkuur creatine gebruikt, het lichaamsgewicht 1-1,5 kg stijgen.
Een ander bijverschijnsel is dat de hittetolerantie afneemt. Dit speelt een rol wanneer men op vocht aftraint onder warme omstandigheden. Meer onderzoek zal in de toekomst onze kennis over creatine vergroten.

De tweede groep wordt gevormd door vrouwelijke sporters. De dagen voor de menstruatie kan de vrouw in gewicht toenemen en zal het afvallen moeilijker gebeuren. Hierin komen echter grote individuele verschillen voor. Bij sommige vrouwen verandert het lichaamsgewicht niet en bij andere neemt het 1-2 kg toe. Wanneer een op handen zijnde menstruatie het gewichtsverlies zal verstoren, kan deze in overleg met de huisarts verschoven worden. Bij pilgebruiksters is dit eenvoudig. Bij niet-pilgebruiksters moet er op tijd (minimaal een maand van tevoren) aan gedacht worden. Overigens zijn er ook vrouwen die bij bepaalde anticonceptiepillen enige gewichtstoename krijgen. Dit is niet goed te voorspellen. Aan de andere kant kan bij intensief sportende vrouwen - zeker bij de categorie met een laag vetpercentage - de menstruatie onregelmatig worden of zelfs wegblijven. Deze verandering in het menstruatiepatroon betekent echter niet dat de vrouw onvruchtbaar is. Wanneer men creatine wil gaan gebruiken of met de anticonceptiepil wil starten, moet dit in een rustige periode uitgeprobeerd worden. Over de gewichtsschommelingen rondom de menstruatie kan men duidelijkheid krijgen door het gewicht in een logboek bij te houden.

Tussen weging en eerste wedstrijd zit vaak 2 tot 3 uur tijd. Het blijkt echter onmogelijk om in deze tijd het verloren vocht weer volledig aan te vullen. Het vocht dat men drinkt, heeft namelijk meer tijd nodig om uit de maag en darmen opgenomen te worden in het bloed. Hetzelfde geldt voor het eten. De conditie die men verliest met verkeerd aftrainen kan dus niet in 2 uur hersteld worden! Om toch zo goed mogelijk de tekorten aan te vullen, lijkt het het beste om na zwaar aftrainen na de weging speciaal samengestelde dranken te gebruiken. Vochtinname is het belangrijkste. Begin met een liter te drinken. Wacht een kwartier. Drink daarna ongeveer 1 bidon (0,5 liter) per 20 minuten tot het gewicht aan vochtverlies hersteld is. De sporter weet precies hoeveel kilo hij de laatste dag(en) is afgevallen. Dit snelle gewichtsverlies bestaat vrijwel volledig uit vocht. Eén liter vocht komt ongeveer overeen met 1 kilogram lichaamsgewicht.
Men kan als drank water, of water met vruchtensap gebruiken of een commerciële dorstlesser. Het voordeel van verdund vruchtensap en dorstlesser boven gewoon water is, dat er ook koolhydraten en zouten in zitten. De koolhydraten kunnen extra aangevuld worden met verdunde energiedrank.
Chocoladerepen en dergelijke verteren te langzaam en bevatten niet de beste koolhydraten (suikers) en veel vet. De beschreven methoden moet men eerst in de training of bij minder belangrijke wedstrijden uitproberen. Sommigen worden misselijk van de energiedrank; zij kunnen dit dan verdunnen met water.
Men moet overigens beseffen dat het vochtverlies van meer dan 2-3% van het lichaamsgewicht, ondanks de inname van de verloren hoeveelheid vocht, niet tot een volledig herstel van de conditie leidt. Het vocht zit namelijk wel in de maag en darmen, maar nog niet in de spieren die de prestatie moeten leveren.
Heeft men heel geleidelijk kunnen afvallen of was men reeds op gewicht, dan is het niet noodzakelijk om speciale voedingspreparaten te gebruiken. Een licht verteerbare maaltijd en vochtinname zijn dan voldoende. Tijdens de wedstrijddag moet men vocht en koolhydraten gebruiken. Dit dient men de gehele dag door te doen, vooral wanneer men veel heeft moeten aftrainen. De sporter kan dezelfde dranken gebruiken als na de weging. Eten moet in de vorm van licht verteerbare koolhydraten: wit brood met zoet beleg, eierkoeken, energiedrank, energierepen, banaan en dergelijke.

De sporter haalt tijdens de sportbeoefening zijn energie uit de verbranding van met name koolhydraten. Wanneer de sporter moet afvallen om in zijn gewichtsklasse te kunnen komen, dient hij ervoor te zorgen dat hij in de weken voor de wedstrijd voornamelijk vet verliest. Dat dit niet eenvoudig is, heeft men misschien zelf ervaren. Om 1 kg lichaamsvet (7000 kcal) af te breken moet iemand van 75 kg bijna 8 uur hardlopen met een snelheid van 11 km/uur, of ruim 7 uur judoën. Om af te vallen moet er dus een combinatie plaatsvinden van sporten en minder eten en vooral minder vet eten. Koolhydraten en eiwitten moeten doorgegeten worden, anders wordt de sportprestatie minder. Een hongerdieet, waarbij men in korte tijd veel gewicht verliest, gaat ten koste van de prestatie. Het gewicht dat dan verloren gaat bestaat uit water, koolhydraten en spiermassa. Een optimale gewichtsvermindering is 0,5-1 kg per week, zodat er geen vetvrije massa (= spieren) verloren gaat. Groeiende kinderen mogen uit medisch oogpunt niet aftrainen. Het is aangetoond dat er dan een tijdelijke groeivermindering kan ontstaan van wel 5 cm. Ook moet erop gelet worden dat groeiende sporters voldoende eten, ook al trainen ze niet af. Een constante strijd met het gewicht geeft een verhoogde kans op blessures. Geadviseerd wordt om kinderen niet meer dan 0,5-1 kg boven hun wedstrijdgewicht te laten zijn, en liefst erop of er iets onder. Wanneer men vaak of veel in een seizoen op vet moet aftrainen, zal men merken dat dit steeds moeilijker gaat. Een tweede probleem is dat men ook steeds gemakkelijk weer aankomt. Door veel in gewicht te schommelen gaan bepaalde vetenzymen steeds beter werken, zodat de voeding sneller in lichaamsvet wordt omgezet: het zogenaamde jojo-effect. De ruststofwisseling wordt tevens lager met als gevolg dat in rust ook minder calorieën verbruikt worden. Voedingswaren die men bij het afvallen bijvoorbeeld niet mag eten of drinken: frites, varkensvlees, cola en andere frisdranken (27 suikerklontjes per liter!), alcohol, koek, snoep, chocolade, gebak, volle melk, roomboter, pinda's, pindakaas, zoutjes, enzovoort. Producten die zijn toegestaan, zijn: mager rundvlees, gekookte vis, kip zonder vel, brood, eierkoeken, ontbijtkoek, halvarine, karnemelk, magere melkproducten, bronwater, light frisdranken, koffie en thee zonder melk en suiker, en natuurlijk koolhydraten in matige porties. Het laatste beetje gewicht (maximaal 2%) kan afgetraind worden op vocht. Wanneer men meer dan 3% van het lichaamsgewicht op vocht aftraint, zal dit ten koste gaan van de prestatie. Geadviseerd wordt voorts om tussen toernooien niet zwaarder dan 3% boven het wedstrijdgewicht te zijn. Zijn er vaak problemen om de gewichtsklasse te halen, dan kan men door een huidplooimeting, een eenvoudige doch goede methode, het vetpercentage bepalen en dan het optimale gewicht uitrekenen. Deze meting moet gedaan worden door een deskundige. Hiervoor kan men terecht bij een sportmedisch adviescentrum (SMA), sportarts, sportfysiotherapeut of diëtist. De trainer kan het ook zelf leren. Komt men tot een bepaald advies, dan zal dit uiteraard met alle betrokkenen besproken moeten worden. Naast medische argumenten zijn er ook sporttechnische argumenten voor een bepaalde gewichtsklasse. De (para)medicus zal met sporter, trainer en eventueel ouders moeten overleggen.

In de geneeskunde wil men graag weten of iemand overgewicht heeft. Overgewicht is slecht voor de gezondheid en geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten, diabetes en gewrichtsproblemen. In de praktijk wordt voor de mate van overgewicht vaak de Quetelet-index (Body Mass Index, BMI) gebruikt. Dit is het lichaamsgewicht in kilo's, gedeeld door de lengte in meters in het kwadraat.
Een voorbeeld: 100 kg en 2 meter = 100/2x2 = 100/4 = 25. Een Quetelet-index (ook wel BMI-index genoemd) tussen 20-25 wordt als normaal beschouwd. Boven de 25 spreek je van overgewicht en boven de 30 is er sprake van ernstig overgewicht, of obesitas. Onder de 20 is men te licht. Sportmensen en zeker wedstrijdsporters hebben echter een grote hoeveelheid spieren, waardoor hun lichaamsgewicht relatief hoog wordt. Een wedstrijdsporter van 100 kg bij een lengte van 1,95 m, een veel voorkomende combinatie in een gewichtsklasse bij het judo, heeft een Quetelet-index van 26,3, maar ziet er 'afgetraind' uit. In de sportgeneeskunde willen we dus niet weten of iemand te zwaar of te licht is, maar of hij te vet of te mager is. We willen weten wat de bijdrage van vet in het totale lichaamsgewicht is.

Het lichaam bestaat uit miljarden cellen. Grote groepen van dezelfde cellen vormen organen, zoals hart, lever, nieren, longen, enzovoort. De overige lichaamsonderdelen zijn eigenlijk ook organen. We spreken over de botten, de spieren en de vetmassa. Alle componenten bevatten veel water. Het gewicht van alle onderdelen apart kan alleen maar gemeten worden na overlijden. Dit is dus onpraktisch en heeft ertoe geleid dat men het lichaam in twee compartimenten heeft ingedeeld, te weten: 1. vetmassa en 2. vetvrije massa. Nu wordt het eenvoudiger om de lichaamssamenstelling te meten. In de afgelopen decennia zijn er verschillende methoden toegepast voor bepaling van de vet(vrije) massa, met hun voor- en nadelen.

Er zijn eigenlijk maar twee manieren om 'in het veld' redelijk betrouwbaar de vetmassa te bepalen: met een impedantiemeting en met een huidplooimeting. De impedantiemeting vergt weliswaar een duur apparaat, maar de resultaten worden steeds nauwkeuriger. Een en ander is gebaseerd op het meten van de elektrische weerstand (impedantie) van het lichaam. Deze weerstand hangt af van de hoeveelheid vetmassa, zodat het apparaat deze vetmassa via berekeningen kan schatten. Verreweg de meest praktische manier om de vetmassa te bepalen, is door middel van meting van de huidplooidikte. Dit doet men door op nauwkeurig afgesproken plaatsen op het lichaam de dikte van de huidplooi te meten.
Bij jonge mensen bevindt zich ongeveer 50% van de totale hoeveelheid lichaamsvet onder de huid. Ouderen neigen progressief tot opslag van vet in de buik- en borstholte, waardoor zich bij hen vaak aanzienlijk minder dan 50% van het totale lichaamsvet onderhuids bevindt. Bij vrouwen bestaat een geheel andere vetverdeling over het lichaam dan bij mannen. Om deze redenen zijn de tabellen verdeeld naar leeftijd en geslacht.

Hieronder volgen tot slot nog enkele tips voor verantwoord aftrainen en preventie van gezondheidsschade en prestatieverlies.

• De trainer moet blijvend de aandacht vestigen op het feit dat verkeerd aftrainen een negatieve invloed op de prestatie heeft.
• Voor het seizoen moet een bepaling van de lichaamssamenstelling plaatsvinden: lichaamsgewicht en vetpercentage.
• De trainer moet de sporter regelmatig wegen en niet van tevoren aankondigen wanneer dit precies gebeurt. omdat de sporter dan voor de weging gaat aftrainen. Doe dit steeds op dezelfde, goed geijkte weegschaal. Dit kan het beste op de trainingsaccommodatie. Dit gewicht moet in een logboek bijgehouden worden.
• De trainer en de sporter moeten inzicht hebben in de gewichtsschommelingen door menstruatie, pilgebruik en creatine. In overleg met de huisarts kan de menstruatie verzet worden. Kaart dit minimaal een maand voor de verwachte menstruatie aan. Experimenteer nooit met speciale voeding, anticonceptiepil of creatine vlak voor een belangrijke wedstrijd.
• Kinderen in de groei zouden niet mogen aftrainen.
• Streef naar een lichaamsgewicht van maximaal 3% boven het wedstrijdgewicht.
• Blijf boven de geadviseerde minimale waarden voor het vetpercentage.
• Gebruik nooit geforceerde methoden als braken, laxeermiddelen of plasmiddelen.
• Warmtebelasting in de vorm van een sauna of een warm bad de avond tevoren is een betere methode dan hardlopen of touwtje springen. Bespaar in de voeding vooral op vet en minder op koolhydraten.
• Wanneer men de laatste twee dagen zoutarm eet, houdt men minder vocht vast
• Vraag eventueel dieetadvies aan huisarts, sportarts of diëtist.