Snel herstel met onze oefeningen
Trainingsprogramma’s op maat
Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional

Krachttraining

Krachttraining is een vorm van oefenen met weerstand en gewichten. Hierbij is een grote spreiding te vinden in manier van trainen en doelen. Primaire doelen kunnen kracht, uithoudingsvermogen of spiermassa zijn. Deze kunnen weer op vele manieren toegepast worden, bijvoorbeeld ter ondersteuning van sportspecifieke prestaties (sprinten, werpen), onderdeel zijn van training bij gewichtsverlies, voor esthetische / uiterlijke doeleinden of herstel van functie bij revalidatie na ziekte of gewrichtsproblemen.

Krachttraining kan op verschillende manieren worden samengesteld. Dit is onder andere afhankelijk van het niveau en de doelen. Het soort training, hoeveelheid gewicht, aantal herhalingen, snelheid van de herhalingen, aantal sets, aantal trainingen per week, zijn allemaal voorbeelden van variabelen die kunnen wisselen.

Een sportarts kan met een sportmedisch onderzoek gerichte adviezen geven. Zoek je een sportarts in de buurt? Klik dan hier.

Welk trainingsgewicht gebruik je

Krachttrainen tot falen, dus herhalingen tot het niet meer gaat, blijkt effectieve krachttraining. Het maximaal aantal herhalingen dat juist uitgevoerd kan worden zonder rust, wordt het herhalingsmaximum (of RM, het ‘Repetition Maximum’) genoemd. Je 1RM is hierbij het maximale gewicht wat jij voor één herhaling kunt tillen. Het te trainen gewicht is het beste te bepalen aan de hand van dit herhalingsmaximum. Zo kan voor het trainen op uithoudingsvermogen (bijvoorbeeld bij een revalidatietraject) beter een lager gewicht met hoger herhalingsmaximum (meer dan 20 RM) aangehouden worden. Voor training van maximale kracht is het effectiever om een hoger gewicht met lager herhalingsmaximum (3-8 RM) te gebruiken. Grote spieromvang of massa trainen (hypertrofie) wordt hier tussenin het meest effectief gedaan (8-15 RM).

Naast het herhalingsmaximum kan de ‘1RM’ (maximale gewicht bij 1 herhaling, ‘1 Repetition Maximum’) ook gebruikt worden om met een percentage van dit gewicht de training in te stellen. Meestal wordt de bepaling met het herhalingsmaximum gebruikt, onder andere omdat dit praktischer is en mogelijk minder belastend. Dit wordt vooral gebruikt bij het trainen voor maximale kracht.

Herhalingen en sets

Het optimale aantal herhalingen is afhankelijk van het gewicht, het herhalingsmaximum en het trainingsdoel. Het meeste onderzoek is gedaan naar algemene krachttraining en effectief gebleken bij 8-12 herhalingen, veelal in 1-3 sets uitgevoerd. Afhankelijk van de gewenste intensiteit van de training, doelen en de trainingsstimulus kan dit gevarieerd worden.

Progressive overload

Met het trainen, neemt de kracht in de loop der tijd toe. Trainingen moeten daarom regelmatig herzien en aangepast worden. De training naar boven aanpassen wordt ook wel ‘progressieve overload’ genoemd en kan op verschillende manieren. De intensiteit (gewicht of weerstand) kan verhoogd worden, meer herhalingen, versnellen of verlangzamen van het tempo van de herhalingen, kortere rustperiodes tussen de sets en de oefeningen en het volume van de training kan omhoog.

Variatie

Als een training langdurig ongewijzigd uitgevoerd wordt, kan er gewenning optreden en zal de ontwikkeling stagneren. Om dit te voorkomen moet er gevarieerd worden in de trainingen. Hierdoor blijft er een actieve trainingsstimulus. Variatie in volume en intensiteit zijn hierbij het meest onderzocht, maar alle elementen van de training komen voor variatie in aanmerking.

Frequentie

Indien er te weinig trainingsmomenten zijn, zal het effect niet optimaal zijn. Maar vaker trainen is niet altijd beter, spieren hebben ook tijd nodig om te herstellen. Voor beginners is het advies om 2-3 maal per week te trainen. Door de training te splitsen, hebben de spieren meer tijd voor herstel. Zo kan het onderlichaam op andere dagen getraind worden dan het bovenlichaam. Op deze manier kan desgewenst vaker getraind worden, tot 4-5 maal per week voor mensen met ervaring.

Bij professionals worden mogelijk wel positieve effecten gezien van hoogfrequente training van 2 maal per dag tot 6 maal per week. Dit is echter een uitzonderlijke groep.

Soorten spiercontractie

Er zijn verschillende manieren waarop de spier geactiveerd kan worden; concentrisch, excentrisch en isometrisch. Voor algemene krachttraining wordt een combinatie van deze drie geadviseerd.

Concentrische spieractiviteit. De spier wordt aangespannen en gaat verkorten. Bijvoorbeeld het aanspannen van de biceps door de onderarm naar de bovenarm toe te bewegen met een gewicht in de hand.
Excentrische spieractiviteit. De spier is aangespannen, maar gaat verlengen. Door de arm weer te strekken en de onderarm van de bovenarm af bewegen (het gewicht langzaam weer in start positie te brengen), blijft er spanning op de biceps bestaan. De kunst hierbij is om niet de zwaartekracht het gewicht naar startpositie te laten trekken, maar deze actief te begeleiden.
Isometrische spieractiviteit: De spier is aangespannen en verandert niet van lengte. Het optillen van een gewicht en deze in dezelfde positie houden, zonder beweging. Op de onderstaande afbeelding zou de arm dan geen beweging hebben en dus stil staan.
Daarnaast zijn er ook nog plyometrische oefeningen. Dit is een combinatie van bovenstaande spieractiviteiten, gericht op de explosiviteit. Sprongoefeningen zijn hier een voorbeeld van.

Fitness apparaten

Het lijkt erop dat toename in kracht niet verschilt bij het trainen met vrije gewichten, of trainen met apparaten. Mogelijk geeft het trainen met losse gewichten meer verbetering van coördinatie tussen de spieren en van de spier zelf. Dit is echter lastig om te onderzoeken. Voorkeur voor losse gewichten kan daarnaast bestaan als een apparaat niet goed af te stellen is wegens afwijkend lengte, gewicht of beperkte bewegelijkheid van de gebruiker. Een apparaat kan de voorkeur hebben doordat het soms extra hulp geeft bij het uitvoeren van oefeningen, waardoor mogelijk minder snel fouten gemaakt kunnen worden. Wanneer een fitnessapparaat toch goed afgesteld kan worden, is dit een goed alternatief om hypertrofie te stimuleren.

Sportadviezen

Om het risico op blessures te beperken, zijn er een aantal aandachtspunten bij krachttraining:

Zorg altijd voor een warming up en cooling down. Meer informatie hierover is te vinden op deze pagina.
Een rustige en gelijkmatige opbouw van de training zijn belangrijk om overbelasting te voorkomen. Ook het toepassen van de ‘progressive overload’ moet zeer voorzichtig gedaan worden. Advies is om laag te starten in gewicht met een langzame opbouw in het aantal herhalingen. Bij een overstap naar een hoger gewicht is het verstandig het aantal herhalingen weer te verlagen. Hierna kunnen het aantal herhalingen langzaam weer opgebouwd worden.
Het is belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren. Ook op een apparaat is het belangrijk de juiste houding aan te nemen en de spieren op de juiste manier aan te spannen. Dit kan eventueel met behulp van een personal trainer, (sport)fysiotherapeut of controle door een trainingsmaatje. Ook een spiegel kan helpen bij het controleren van de houding. Als de gewichten te zwaar zijn om de oefening correct uit te voeren, moet voor een lichter gewicht gekozen worden.
Stel realistische doelen om teleurstelling te voorkomen en motivatie te behouden. Omdat personen, niveaus en doelen verschillen, is vergelijken met anderen onmogelijk.
Bij krachttraining kunnen spieren gaan verkorten, hierdoor kan de bewegelijkheid en soepelheid beperkt worden. Dit kan voorkomen worden door regelmatig te stretchen. Doe dit als de spieren nog warm zijn en altijd in een rustig tempo.
Om spieren op te kunnen bouwen, is het belangrijk dat er in de voeding voldoende juiste bouwstoffen zitten. Goede timing van inname van vooral eiwitten en koolhydraten zijn belangrijk. Lees hier meer.

Willemijn Diemer, basisarts & Sandra Chung, sportarts

American College of Sports Medicine. Position Stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708
Fleck S, Kraemer W. Designing Resistance Training Programs, 4th edition. 2014.
Stephen P. Bird, Kyle M. Tarpenning and Frank E. Marino. Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness A Review of the Acute Programme Variables . Sports Med 2005; 35 (10): 841-851