- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Sporten en griep: wat te doen?
Een griepepidemie betekent dat verkoudheden, griepaanvallen en andere infectieziekten weer in grote getale de kop kunnen opsteken. Ofschoon de niet-sporter al gauw zal zeggen dat het niet verstandig is om te sporten als je ziek bent, leeft de vraag onder fanatieke sporters wel degelijk. Veel sporters zijn toch ongeveer 3 tot 4 maal per jaar verkouden en als dat moment samen valt met sportieve plannen moet je toch een keuze maken.
Een luchtweginfectie is vrijwel altijd een virusinfectie die zich kan manifesteren als een eenvoudige neusverkoudheid maar ook als een veel ernstiger beeld zoals een zware griep of zelfs een longontsteking. Voordat een advies gegeven wordt moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus en hoofdpijn.
Wel of niet sporten?
Er zijn twee gouden regels waar de sporter op moet letten bij sporten met een griep.
- Regel 1: Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt sporten afgeraden.
Tip: als je je ziek of grieperig voelt, is het dus verstandig om de temperatuur te meten. Meet deze temperatuur altijd vóór het nemen van temperatuurverlagende of pijnstillende middelen zoals aspirine en paracetamol.
- Regel 2: Pas je training ook aan als je je minder goed voelt dan verwacht of gewenst. Zonder temperatuursverhoging mag er in principe doorgetraind worden. Het kan echter verstandig zijn om toch wat rustiger en niet te intensief te trainen.
Griep of verkoudheid?
In de volksmond noem je een verkoudheid al gauw een griepje. Het zijn echter twee verschillende ziekten, veroorzaakt door verschillende virussen.
Besmetting
Als de griep heerst, of als er veel mensen om je heen verkouden zijn, is besmetting nauwelijks te voorkomen. Het virus zit in speekseldruppeltjes die via de lucht verspreid worden door hoesten of niezen. Behalve door de lucht worden de virussen ook overgebracht via de handen.
Verschillende verschijnselen
Verkoudheid is een infectieziekte die door verschillende virussen veroorzaakt kan worden. Deze ziekte kenmerkt zich door moeheid, loopneus, keelpijn of schorre keel, gezwollen slijmvliezen, oorpijn en hoesten. Vaak bestaat er ook lichte temperatuursverhoging.
Griep is een virusinfectie en wordt veroorzaakt door een bepaald soort virus, namelijk het influenzavirus. Het leidt tot hevigere symptomen die meestal ook het gehele lichamen betreffen, zoals koorts (39-40 graden), een gevoel van algehele vermoeidheid en echt ziek zijn, rillingen, spierpijn, hoofdpijn, hoesten. Er zijn meerdere ziekten die in het begin erg veel lijken op een verkoudheid of griep. Bijvoorbeeld keelontsteking, ontsteking van de bijholten en de ziekte van Pfeiffer.
Verkoudheid
- Niezen
- Verhoging beneden de 38 °C (soms)
- Keelpijn (soms)
- Tranende ogen (soms)
- Hoest (soms)
- Verstopte neus
- Gevoel 'niet lekker' te zijn
- Hoofdpijn (soms)
- Oorpijn (soms, vooral bij kinderen)
Griep
- Plotseling begin
- Koorts boven de 38 °C
- Koude rillingen
- Spierpijn
- Hoest
- Verstopte neus (soms)
- Gevoel 'doodziek' te zijn
- Hoofdpijn
- Moeheid en zwakte
Natuurlijk beloop verkoudheid of griep
Een verkoudheid of griep verbetert meestal binnen 5-7 dagen en na een dag of 10-14 ben je er weer volledig bovenop. Soms zien we een terugval na een aanvankelijk voorspoedig herstel. Die terugval wordt veroorzaakt door een infectie met een bacterie, boven op de reeds aanwezige virusinfectie. De voorkeurslocaties zijn de bijholten, middenoor en keel.
Wat te doen bij griep met koorts?
Trainen met griep/koorts onder de leden is gevaarlijk. Je immuunsysteem is verzwakt en je lichaam heeft alle energie nodig om beter te worden. Je loopt bovendien het risico dat de virusinfectie ook terecht kan komen in de hartspier met als gevolg een myocarditis. Rust nemen dus en niet trainen!
Ook nadat je je weer beter voelt, heeft je lichaam een aantal dagen rust nodig om te herstellen. De basisregel die je het beste kunt hanteren luidt dat je na koorts tussen de 1-3 dagen rust moet houden, hetzij hele rustige training uitvoeren alvorens je weer intensiever gaat trainen. Dit om het herstel proces voldoende tijd te geven en het niet door te zware training weer zodanig verstoren dat ziekte weer terug kan komen.
Doortrainen of niet? De nek-check
Anders dan griep, kun je met een verkoudheid (dus zonder koorts!) wel doortrainen. Er is een ezelsbruggetje, waarmee je kunt bepalen of je al dan niet kunt sporten: de ‘nek check’.
- Zijn de ziekteverschijnselen uitsluitend boven de nek gelokaliseerd (zoals neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn en geen koorts), dan is sporten toegestaan. De eerste 2-3 dagen wel op een lager pitje.
- Indien de ziekteverschijnselen (ook) onder de nek gelokaliseerd zijn, zoals hoesten, kortademigheid, koorts (meer dan 38 graden), spierpijn in armen en benen e.d., dan is het advies om niet te sporten.
Risico's van snelle sporthervatting
Te snelle hervatting van de training is om meerdere redenen onverstandig. Allereerst is het effect van een training te verwaarlozen als je nog ziek bent. Er bestaat zelfs een verhoogde kans om overtraind te raken omdat je zieke lichaam de trainingsarbeid nog niet aankan.
Ook ondermijnt het je afweersysteem met als gevolg dat je vatbaarder voor een (andere) ziekte bent. Sporten met koorts of met nog aanwezige klachten van de onderste luchtwegen (hoesten, piepen, kortademigheid) kan leiden tot een (lang aanhoudende) ontsteking van de luchtwegen, zoals een longontsteking of een chronische bronchitis.
Hoewel het (gelukkig) niet vaak optreedt, kan sporten met koorts een infectie van de hartspier veroorzaken (myocarditis). Die voorheen gezonde sporter is vanaf dat moment dus hartpatiënt. Een zeer ernstige complicatie van een eenvoudig griepje!
Bovengenoemde complicaties kunnen (de voorbereiding op) het seizoen in korte tijd volledig om zeep helpen. Wees dus voorzichtig.
Het virus 'eruit zweten'?
Het vroegere geloof dat koorts bij een verkoudheid of griep 'eruit gezweet kan worden' is onterecht. Bij koorts is er een virus of bacterie actief in het lichaam. Deze kan via de bloedstroom op de hartkleppen of hartspier terecht komen en daar voor levensgevaarlijke hartritmestoornissen zorgen. Sporten met koorts wordt dus sterk afgeraden!
Het idee om toch te gaan sporten 'om de ziekte eruit te zweten' is een onzinnig fabeltje.
Griep voorkomen
Hoe kun je nu er zelf voor zorgen dat je afweer voldoende op peil blijft tijdens periodes van zware trainingen of gedurende de winterperiode? Naast voldoende rust en herstel in het trainingsschema en het beperken van mentale stress (werk, privé, school) kun je ook met bepaalde supplementen het immuunsysteem ondersteunen.
Vitamine D
Er bestaan twijfels over de vitamine D status bij verschillende bevolkingsgroepen. Mogelijk is de inname van vitamine D uit voeding alleen niet voor iedereen toereikend. De bewijsvoering voor de rol van vitamine D bij een goede spierfunctie wordt evenwel steeds sterker. Daarnaast zijn er sterke aanwijzingen dat vitamine D suppletie de kans op virale infecties vermindert. Voor sporters kan tijdens de wintermaanden (november tot en met maart) extra suppletie van vitamine D daarom zinvol zijn, meer specifiek de D3 vorm (deze is beter beschikbaar dan D2) in de dosering 10-20 μg actieve stof per portie (dit is gelijk aan 400-800 IU).
Probiotica
Alhoewel het lastig is om voor alle verschillende probioticastammen de werkzaamheid aan te tonen, is het aannemelijk dat probiotica kunnen bijdragen aan een verhoogde weerstand. Het gaat hier om specifieke producten die vooral ingezet worden bij sporters met een verminderde immuniteit.
Er is weinig concreet bewijs dat probiotica direct tot prestatieverbetering leiden, maar er is voldoende bewijs om aan te nemen dat probiotica een positief effect kunnen hebben op de gezondheid (en daarmee indirect een positief effect op de prestatie).
Ook hebben probiotica een rol bij de preventie van virale infecties. Op basis daarvan is er behoefte aan probiotica die voldoen aan de NZVT-eisen (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport).
Er wordt geadviseerd gedurende het hele jaar twee doseringen van 65 ml Lactobacillis casei Shirota (in onder meer Yakult) per dag te nemen om de kans op infecties te verminderen.
Zink
Er is aangetoond dat in het geval van virale infecties zink de vermeerdering van virussen kan remmen. Daarnaast is de weerbaarheid tegen het oplopen van infecties hoger. Er wordt geadviseerd gedurende het hele jaar 15 mg zinksulfaat per dag in tabletvorm in te nemen.
Quercitine
Quercitine is een flavonoid dat in onder meer groene thee wordt gevonden. Het heeft een stimulerend effect op de immuunfunctie en heeft antivirale kwaliteiten. De aanbeveling is gedurende het hele jaar 1000 mg quercitine per dag te gebruiken.
Lees het gehele artikel over hoe je het immuumsysteem kunt ondersteunen.
Guido Vroemen is sportarts bij SMA Midden Nederland en lid van de raad van bestuur van de Stichting Sportgeneeskunde Midden Nederland. Guido is naast sportarts, medisch bioloog, inspanningsfysioloog en gediplomeerd triathlontrainer. Daarnaast is hij trainer/ coach van diverse (olympische) sporters en bondsarts van de Nederlandse Triathlon Bond.