- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Jetlag en sport
Reizen over meerdere tijdzones heeft tot gevolg dat het 24-uursritme en de slaap-waakcyclus wordt verstoord. Deze lopen dan niet synchroon met de licht-donkercyclus in het land van aankomst. Het niet gelijk lopen van deze ritmes veroorzaakt een jetlag. En daar is iets aan te doen! Met deze tips heb je zo weinig mogelijk last van die vervelende jetlag.
Wil je advies van een sportzorgprofessional hoe je het beste om kunt gaan met een jetlag?
Wat is een jetlag?
Jetlag is een syndroom waarbij je last kunt hebben van slaapverlies, hoofdpijn, duizeligheid, verminderde alertheid en verminderd cognitief vermogen (minder helder kunnen denken), humeurstoornissen, energieverlies en vermoeidheid. Het functioneren van het maag-darmstelsel kan ook worden beïnvloed. Niet iedereen heeft evenveel last van een jetlag.
Tips in het kort: voor, tijdens en na de vlucht
Het volgen van een schema passend bij de reis kan problemen door het vliegen verminderen of voorkomen.
Voor een vlucht:
- Weet wat er gaat gebeuren;
- Plan je reis;
- Voorkom slaaptekort;
- Overweeg om het slaapschema enkele dagen voorafgaand aan de vlucht geleidelijk te verschuiven naar dat van de bestemming;
- Overweeg of je van melatonine, helder licht of lichamelijke inspanning gebruik gaat maken.
Tijdens een vlucht:
- Zet je horloge op het tijdstip van het land van aankomst en leef daarnaar;
- Drink voldoende water en vruchtendrank: 250ml per uur in het vliegtuig;
- Beperk alcohol en cafeïne om uitdroging te voorkomen;
- Probeer tenminste ieder uur even te rekken en te strekken, rustige isometrische oefeningen (spieren in dezelfde houding aanspannen en ontspannen), wandelen. Dit om spierstijfheid en het kleine risico van trombose te vermijden. Er zijn zachte myofasciale technieken (Emmett Techniek) te leren die vochtafvoer uit de kuiten bevorderen;
- Als je wilt slapen, doe dan je gordel om. Je hoeft dan niet wakker gemaakt te worden in het geval van turbulentie;
- Gebruik indien nodig oordopjes tegen het lawaai;
- Neem bij oostwaartse vluchten in het vliegtuig al melatonine in (ongeveer een uur voor de bedtijd in land van aankomst);
- Overweeg, in overleg met een arts, het gebruik van een kortwerkend inslaapmiddel te nemen.
Na aankomst:
- Vermijd zware en exotische maaltijden. Ook het maag-darmstelsel moet in een ander ritme komen;
- Doe lichamelijke inspanningen van een lage intensiteit. Deze kunnen helpen bij het verminderen van spierstijfheid;
- Vermijd zware lichamelijke inspanning gedurende de eerste dagen na een lange vlucht;
- Overweeg het gebruik van melatonine, licht of inspanning.
Beginnen aanpassen slaap-waak-ritme
Uitgerust aan een reis beginnen, fit zijn en je niet druk maken over dingen waar je niets aan kunt doen (zoals bijvoorbeeld vertragingen) helpen hierbij. Ook kun je in Nederland 1-2 dagen voor vertrek al beginnen met het aanpassen van je slaap-waak ritme. Stel tijdens de vlucht direct je horloge in op de lokale tijd van bestemming en probeer hier ook je slaappatroon op aan te passen. Bij aankomst is het slim direct het lokale levensritme over te nemen en niet toe te geven aan moeheid. Cafeïne kan hierbij helpen (in beperkte hoeveelheid).
Mocht je té moe zijn, slaap dan niet langer dan 45 minuten. Als je ’s nachts wakker wordt, ga dan niet rondlopen maar probeer verder te gaan slapen.Met een lichte training tijdens de eerste dagen na de vlucht help jij je lichaam met het aanpassen aan de jetlag. Vermijd echter intensieve en complexe trainingen tijdens de eerste dagen, omdat de coördinatieve vaardigheden vaak verminderd zijn tijdens een jetlag periode. Dit om blessures te voorkomen.
Er zijn nog een aantal andere mogelijkheden om het 24-uursritme (sneller) te verschuiven. Dat zijn: helder licht, beweging en melatonine.
Helder licht
Helder licht heeft een direct effect op het 24-uurs regelcentrum in de hersenen. Drie uur helder licht heeft het meeste effect. Kortere tijd heeft minder effect. Het blootstellen aan helder licht lokt fasevertraging (verschuiving van het ritme door verlenging, voor westwaarts reizen) uit als het wordt gegeven voordat de lichaamstemperatuur het laagst is (gemiddeld rond 5 uur in de ochtend). Helder licht lokt ook fasevervroeging uit als blootstelling daarna plaatsvindt (voor oostwaarts reizen).
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat je zelf aanmaakt uit seronine onder invloed van blootstelling aan licht en donker. Het 24-uurs regelcentrum in de hersenen heeft hier receptoren voor. Met helder licht bevorder je de aanmaak van melatonine. Ook het stoppen met beeldschermwerk na het avondeten, je avondritueel en zorgen voor een donkere omgeving bevorderen de aanmaak van eigen melatonine.
Het is een optie om melatonine enkele dagen aan te vullen. Nadeel is dat daardoor de eigen productie minder goed zal werken. Omdat melatonine ook slaperigheid veroorzaakt, wordt het meestal alleen gebruikt voor fasevervroeging (dus bij oostwaarts reizen). Dit kan door een lage dosis (0,5 mg) te nemen tussen de namiddag en de bedtijd. Je kunt hier 1 dag voor vertrek mee beginnen en voortzetten tot 4 dagen na aankomst.
Bij problemen met in slaap komen in het vliegtuig kan soms in overleg met een arts een kortwerkend inslaapmiddel ingenomen worden. Wel heeft het de voorkeur om onderweg zoveel mogelijk slapen op andere manieren te bevorderen. Bijvoorbeeld door meer psychologische of mindfulness trainingen.
Lichamelijke inspanning
Door lichamelijk in te spannen zorg je ervoor dat je meer wakker bent. Er zijn directe verbindingen in de hersenen tussen de gebieden die zorgen voor het wakker zijn en het 24-uurs regelcentrum. Één tot drie uur lichamelijke inspanning in de vroege avond leidt tot fasevervroeging. Het in beweging zijn kun je ook gebruiken om het tijdstip van inslapen nog even uit te stellen. Er is nog weinig onderzoek gedaan op dit gebied. Het is een kwestie van uitproberen wat prettig is.
Reisschema: minder dan 9 tijdzones naar het oosten
Reizigers kunnen hun lichaamsklok in de tijd vervroegen door zich aan de nieuwe tijdzone aan te passen.
Je kunt hiermee voor de reis al beginnen door de blootstelling aan licht in de ochtend (na het wakker worden) te maximaliseren en dit in de avond voor het slapen gaan te minimaliseren. Door hiermee een aantal dagen voor vertrek te starten, kun je geleidelijk je bedtijd en de tijd van het opstaan vervroegen (30 minuten per dag).
Na aankomst op de plaats van bestemming kun je aan de hand van de tijdzone van de plaats van vertrek bepalen of je wel of niet aan 'extra' licht blootgesteld moet worden. Zie hieronder:
- Lichtblootstelling maximaliseren als het in de tijdzone van vertrek 5.00 tot 10.00 uur in de ochtend is.
- Blootstelling minimaliseren als het op plaats van vertrek tussen middernacht en 4.00 uur in de ochtend is.
Om te bepalen wanneer je licht moet ontvangen of vermijden in de nieuwe tijdzone moet je simpelweg 1 uur optellen voor elke tijdzone die je oostwaarts reist.
Bijvoorbeeld bij een reis over 8 tijdzones naar het oosten:
- Lichtblootstelling maximaliseren van 13.00 tot 18.00 uur in de nieuwe tijdzone.
- Blootstelling minimaliseren van 8.00 tot 12.00 uur in de nieuwe tijdzone.
Deze timing moet je elke dag met 1 uur vervroegen. In het voorbeeld: 2e dag blootstelling maximaliseren tussen 12.00 en 17.00 uur en minimaliseren tussen 7.00 11.00 uur.
Reisschema: 12 of minder tijdzones in westelijke richting
Hierbij kun jij je lichaamsklok juist vertragen voorafgaand aan de reis. Dit doe je door de blootstelling aan licht 4 uur voor bedtijd te maximaliseren en dit gedurende 4 uur na het opstaan te minimaliseren. Je kunt er baat bij hebben geleidelijk later naar bed te gaan en later op te staan; 30-60 minuten per dag, gedurende enkele dagen voor het vertrek.
Na aankomst kun je net als bij oostwaartse reizen het advies voor lichtblootstelling aan de hand van tijd op plaats van vertrek bepalen. Zie hieronder:
- Blootstelling maximaliseren als het op plaats van vertrek tussen middernacht en 4.00 uur in de ochtend is.
- Lichtblootstelling minimaliseren van 5.00 tot 9.00 uur in de tijdzone van vertrek.
Om de tijden voor de nieuwe tijdzone te berekenen trek je 1 uur af voor elke tijdzone die je westwaarts bent gereisd.
Bijvoorbeeld bij een reis over 8 tijdzones naar het westen:
- Lichtblootstelling maximaliseren van 16.00 tot 20.00 uur in de nieuwe tijdzone.
- Blootstelling minimaliseren van 21.00 tot 1.00 uur.
Elke volgende dag kun je deze timing met een uur vertragen.
Reisschema: 9 of meer tijdzones naar het oosten
Voor veel mensen is het bij een reis in oostelijke richting makkelijker om de lichaamsklok 15 uur te vertragen dan om 9 uur te vervroegen. Om de lichaamsklok voor vertrek te vertragen: zie onder 12 of minder tijdzones in westelijke richting.
Het advies voor lichtblootstelling is daarbij ook gelijk, behalve dat je voor 1 uur moet optellen voor elke tijdzone die je naar het oosten reist.
Bijvoorbeeld bij een reis over 9 tijdzones naar het oosten:
- Lichtblootstelling maximaliseren van 9.00 tot 13.00 uur lokale tijd.
- Blootstelling minimaliseren van 14.00 tot 18.00 uur.
Deze timing moet daarna elke dag met 1 uur verlaat worden.
Ria van Rooijen
Ria is de sportarts die 12 jaar lang topsportbegeleiding in de schietsport heeft gedaan (tot 2011), wedstrijdorganisatorisch kader heeft opgeleid, ook internationaal luchtpistool heeft geschoten, sparringpartner is geweest voor de militaire en politie sportpistool-schietteams, sinds 2011 classifier aangepaste schietsport voor Nederland en België. Voor het landelijke blad ‘Schietsport’ van de KNSA heeft zij meerdere artikelen geschreven.
