Sportarts Jessica Gal: ‘Meer bewegen is echt niet moeilijk’

Goede voornemens zijn leuk, maar ze moeten wel uitvoerbaar zijn. Hele hordes mensen nemen zich op 1 januari altijd voor meer te gaan bewegen en sporten. Maar hoe pak je dat aan? Is één keer per week voldoende of moet je minsten drie keer naar de sportschool?

‘Als je weinig hebt gesport en bovendien te zwaar bent, moet je het voorzichtig aanpakken. Begin met vaker te fietsen en te wandelen, de trap te nemen in plaats van de lift… allemaal kleine veranderen die al veel goed doen. Zo voorkom je overbelasting. Daarna kun je een volgende stap nemen met een paar keer in de week licht te trainen.’

‘Als je echt wil gaan sporten, begin dan niet met hardlopen of andere sporten waarbij veel gerend of gesprongen wordt, maar ga fietsen, wandelen of op een roeiergometer zitten. Vermijd ook oefeningen die heel ingewikkeld zijn en veel coördinatie vragen, want daarmee kun je eerder blessures oplopen.’

Fitnorm

In ons land heb je twee normen of adviezen om gezond en vitaal te blijven. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen stelt dat elke volwassenen vijf keer per week tenminste dertig minuten matig intensief zou moeten bewegen. Voor jongeren tot achttien jaar is dat een uurtje.

Jessica Gal: ‘Onder matig intensief verstaan we: stevig wandelen, goed doorfietsen of bijvoorbeeld in de tuin werken.’

De Fitnorm stelt dat iedereen minstens drie keer per week tenminste twintig minuten zware lichamelijke activiteit moet verrichten.

‘Dat is dus fitness, hardlopen, wielrennen.. Alle activiteiten waarbij de hartslag omhoog gaat. Het is helemaal goed als je beide adviezen combineert. Dat heet de combinorm en is een echte plus voor je gezondheid.’

Waarom al die aandacht voor meer bewegen?

Jessica Gal: ‘Mensen die gezond zijn, voelen zich gelukkiger, dat is bekend. Want ongezonde mensen die te weinig bewegen en te zwaar zijn, hebben een groter risico op allerlei ziekten en kwalen: bijvoorbeeld suikerziekte die schade kan veroorzaken aan verschillende organen waarvoor je medicijnen moet slikken of insuline moet spuiten.’

‘Ook een hoge bloeddruk kan voorkomen die de kans op hart- en vaatziekten verhoogt en andere chronische aandoeningen zoals pijn in de rug of knieën enzovoort veroorzaakt. Het is niet prettig om daarmee te leven. Bovendien worden gezonde mensen ouder en scoren ze hoger op kwaliteit van leven.’

Zijn er risico’s als je begint met sporten?

‘Mensen met veel risicofactoren voor hart- en vaatziekten hebben een grotere kans op een hartaandoening tijdens het sporten. De belangrijkste risicofactoren zijn: ouder dan 40 jaar, een hoge bloeddruk, te weinig bewegen en de aanwezigheid van hart- en vaatziekten in de familie. Maar dat is nog geen reden om niet te gaan sporten. Als je niet sport, nemen de risico’s namelijk toe. Deze mensen moeten het wel goed opbouwen of deskundige begeleiding inschakelen.’

Op welke signalen moet je letten?

‘Pijn is niet goed. Dan heb ik het niet over spierpijn, die verdwijnt na een aantal dagen vanzelf. Spierpijn voel je niet tijdens het sporten maar achteraf: je bent stijf en stram en sommige spieren doen wat pijn. Maar als je tijdens het sporten pijn hebt, en die niet verdwijnt en bij de volgende keer weer opduikt, kan er sprake zijn van een blessure. Ga dan naar een fysiotherapeut of sportarts. Pijn op de borst, hartkloppingen, duizeligheid of kortademigheid zijn natuurlijk ook niet goed.’