Aerobics

• Onderste extremiteiten
• Romp
• Bovenste extremiteiten

Enkelverstuikingen en -verrekkingen komen verreweg het meeste voor, 75 procent van de blessures bij aerobics zijn onderbeenblessures. Aerobics heeft een verhoogd risico voor onderbeenblessures zowel wat betreft de locatie (onderbeen) als het type blessure (verstuiking en verrekking). We zien dan vooral: enkeldistorsies, spierkramp in de kuitspieren, spier- of peesscheurtjes, achillespees- of beenvliesontstekingen en klachten omtrent de knie. Pols-, schouder-, nek- en rugblessures komen in mindere mate voor. Wel heeft een groot aantal beoefenaars al last van zijn rug voordat hij start met aerobics.
Er zijn verschillende oorzaken aan te wijzen voor het ontstaan van blessures tijdens aerobics. Een globale groepering van deze oorzakelijke factoren is de volgende.

• Accommodatie. Te denken valt aan een te koude trainingszaal, slecht onderhoud van de vloer c.q. mat, te grote groep voor de zaalgrootte.
• Slechte trainingsopzet van de oefenstof, bijvoorbeeld de oefenstof is niet aangepast aan het uithoudingsvermogen en/of bewegingsniveau van de groep, er is te weinig afwisseling in de belasting tijdens de training, verkeerde opbouw van de oefenstof.
• Te weinig controle en correctie van de trainer, waardoor beoefenaars fouten maken en onveilig werken.
• 'Afwijkingen' bij de beoefenaars waarvan men zich óf bewust is, maar waarmee onvoldoende rekening wordt gehouden qua belastbaarheid, óf niet bewust, wanneer ze verborgen zitten in het houdings- en bewegingsapparaat (bijv. een reststijfheid in het enkelgewricht na een enkeldistorsie die niet bewust ervaren wordt, maar die onbewust een asymmetrische belasting geeft).

Tijdens aerobics hebben we te maken met acute en chronische blessures. De meeste acute blessures worden veroorzaakt door het niet in acht nemen van de veiligheidsnormen. Daarbij moeten we vooral denken aan te zachte en/of oneffen ondergrond, te grote groep ten opzichte van de zaalgrootte, te veel en te snelle zijwaartse wendingen, te veel op één plaats werken, te moeilijke en te zware oefeningen aan het eind van het aërobe gedeelte, het niet aanpassen van de training aan het niveau van de groep of onoplettendheid van de trainer.
De chronische blessures ontstaan door eenzijdige, repeterende trainingsvormen, overbelasting van bepaalde spiergroepen, onverzorgde houding tijdens oefeningen, onveilige oefeningen, het niet werken op de volledige voet of een niet geschikte ondergrond bij de training: te hard of te zacht.
Tevens kunnen 'afwijkingen' bij de beoefenaars aanleiding geven tot chronische blessures. Een verkeerde houding bij dagelijkse arbeid of verborgen gebreken kunnen blessures laten ontstaan.
Het manifesteren van deze blessures wordt in zo'n situatie toebedeeld aan aerobics. De belastbaarheid was echter ontoereikend. Individueel lichamelijk onderzoek moet de oorzaken boven tafel kunnen halen. Adequate behandeling en daarbij een verbetering van de belastbaarheid van de deelnemer, moet voldoende soelaas bieden, zodat de deelnemer zijn training kan voortzetten, eventueel (tijdelijk) op een lager belastingsniveau.

Onderste extremiteiten

Voet
Door de vele zijwaartse en voor-achterwaartse bewegingen vindt er een wrijving plaats tussen schoen en ondergrond. Wanneer de voet gaat schuiven in de schoen, ontstaat daarnaast ook een wrijving tussen de huid en de schoen, hetgeen blaren tot gevolg kan hebben.
Oorzaken hiervan kunnen zijn:

slechte pasvorm van de schoenen, waardoor de voeten te veel in de schoenen kunnen bewegen;
de schoenen zijn van kunststof en/of hebben een slechte ventilatie, waardoor de voet sterk transpireert en heen en weer glibbert in de schoen.

Wanneer de sokken de voettranspiratie niet of onvoldoende kunnen opnemen, heeft dit hetzelfde gevolg. Dit komt vooral voor bij synthetische sokken of katoenen sokken die al eerder gedragen zijn.
Wanneer men geen schoenen en sokken draagt, kan er bij veel draai- en schuifbewegingen ook blaarvorming optreden.
Een overbelasting van de voet wordt veroorzaakt doordat het lichaamsgewicht voortdurend de schokbelasting moet opvangen. Dit wordt veroorzaakt door trainingen die te veel op één plek worden aangeboden. Ook een verkeerde, vooroverstaande houding heeft tot gevolg dat de voorvoet continu te veel de bewegingen moet opvangen. Schoenen met slechte pasvorm en/of schokdemping kunnen dezelfde effecten tot gevolg hebben.
Het volgende kan optreden:

een felle uitstralende pijn in de tenen door een afklemming van de voetzenuwen tussen de derde en vierde teen;
pijnlijke middenvoetbeentjes ofwel een pijnlijke stijve bal van de voet.
Het gevolg op lange termijn van een overbelaste voorvoet bij aerobics is een chronische bandontsteking van de middenvoet.

Enkel
Het meest voorkomende ongeval is de acute enkeldistorsie in supinatie ofwel verstuiking van de buitenzijde van de enkel. Bij een klein percentage van deze gevallen treedt letsel op aan één van de gewrichtsbanden of aan het gewrichtskapsel, ten gevolge van:

een te zware of verkeerd opgebouwde training waardoor vermoeidheid optreedt. De concentratie daalt en de coördinatie neemt af. Een misstap kan het gevolg zijn;
vermoeidheid van een deelnemer door externe oorzaken en een trainer die daar geen rekening mee houdt.
tijdens een kort moment van onoplettendheid kan een enkeldistorie optreden;
schoenen met een te stroeve zool, een vergroot steunvlak (loopschoenen) of te weinig flexibiliteit die de kans vergroten op enkeldistorsie, doordat bij snelle zijwaartse wendingen er minder controle over de beweging is;
een te stroeve of te zachte ondergrond. Door struikelen respectievelijk minder balans kan de enkeldistorsie eerder optreden;
overvolle groepen; door een te kleine bewegingsruimte of botsingen kan een enkeldistorsie optreden.

Onderbeen
Doordat men niet voldoende opgewarmd aan het intensieve gedeelte van de training met de vele wendingen begint of doordat men een te voorovergebogen houding heeft, kunnen er problemen met de kuitspieren optreden. Spierkramp kan een van de gevolgen zijn.
Door continue belasting van de kuitspier is er onvoldoende bloeddoorstroming en treedt er door ischemie verzuring op. Een kuitspierruptuur, wel bekend als zweepslag, kan ook optreden bij een onverwachte overbelasting, maar treedt niet vaak op.
Spierpijn in de kuitspieren na de training is een veelvoorkomend euvel dat ontstaat door overbelasting als gevolg van een verkeerde looptechniek (de voet
wordt niet afgerold) of een training waarin te veel wordt gesprongen, met name op een harde ondergrond. De training is dan te intensief en/of er wordt een beroep op een te grote spierkracht gedaan.
Wanneer de spierpijn snel optreedt, wordt zij veroorzaakt door ophoping van melkzuur en andere afvalstoffen; deze pijn verdwijnt na enkele uren.
Wanneer vochtophoping plaatsvindt door spierbeschadiging op microniveau, heeft men last van spierpijn die niet direct komt opzetten en die enkele dagen aanhoudt. Rust of lichte training is hierbij de beste remedie.
De oorzaak van deze laatstgenoemde vorm van spierpijn ligt vooral in de landing bij de sprongen (de spier moet tijdens de excentrische contractie veel kracht leveren om de sprong op te vangen) of in excentrische spiertraining met de lokale spieroefeningen. Wanneer de ondergrond te zacht is en de hak diep de mat in zakt, treedt een gelijk effect op. Achillespeesirritatie treedt op bij overbelasting van de pees. De hiel zakt te veel door in een te zachte vloer of de ondergrond is te hard. De pees wordt dan voortdurend geïrriteerd en er treden kleine haarscheurtjes op. Ochtend- en startstijfheid zijn de eerste klachten.
Wanneer deze klacht wordt verwaarloosd, is dit het begin van een achillespeesontsteking.
Shin splits en periostitis zijn zeer veel voorkomende problemen. Men heeft pijn op een specifieke plek op het scheenbeen. De mediale zijde van de tibialis levert drukpijn en is opgezet. De te grote schokbelasting tijdens de high impact levert een irritatie voor het beenvlies op, die veroorzaakt wordt door:

• te harde vloer;
• schoenen met te weinig schokdemping;
• te veel op één plaats bewegen, een te snelle trainingsopbouw.

De pijn aan de laterale zijde wordt veroorzaakt doordat men te veel op de buitenkant van de voet landt en een overbelasting van de dorsaalflexoren bij de landing leidt op den duur tot het voorste compartimentsyndroom. De verkeerde voethouding wordt versterkt door:

• een verkeerd voetbed met te weinig steun;
• te veel op de bal van de voet werken;
• verkeerde houding en springtechniek.

Knie
Tijdens aerobicstrainingen komen veel hele of halve draaien in de ruimte of op de plaats voor. Hierdoor kan men de menisci blesseren. De voet blijft staan door een te zachte of een te stroeve vloer en de draaiing wordt opgevangen in de knie in plaats van dat men op de bal van de voet draait.
Slijtage van de knieschijf: hierbij is de achterkant van de knieschijf geruwd. Dit komt door te veel druk op de knieschijf door overbelasting of verkeerde houdingen. De patella staat daarbij te hoog omdat er geen volledige ontspanning van de m. quadriceps mogelijk is.
Patellaklachten komen eveneens veel voor. Vaak wordt dit probleem alleen opgelost door de deelnemer te behoeden voor bewegingen met de knie waarbij deze voorbij de tenen komt, zoals bij de voorwaartse lunges (een voorwaartse uitstapbeweging). Dit blijkt niet de enige oorzaak te zijn, men moet ook denken aan:

• een goede voetafrolling;
• disbalans in de onderbeen- en/of bovenbeenmusculatuur;
• varus- en valgusstand van de benen;
• overbelasting.

Een ontstoken slijmbeurs in de knie is het gevolg van te veel druk op de gewrichten, vaak door een te harde ondergrond en/of schoenen die te weinig schokdemping hebben. Er ontstaat een gevoelige bobbel door vochtophoping.

terug naar boven

Romp

Lage rug
Lage rugpijn is vaak een gevolg van verkramping van de rugspieren of verkorting van de hamstrings of m. iliopsoas.
De typerende aerobicshouding met een te veel voorovergeknikte romp en/of onveilige oefeningen waarbij de onderrug te veel wordt belast. Te denken valt aan te hoge knieheffingen waarbij men een zittende houding tijdens de oefening creëert en verdere verkorting van de heupbuigers (onder andere de m. iliopsoas) bewerkstelligt. Maar ook een te harde ondergrond kan ernstige beschadigingen in de rug veroorzaken.

Hoge rug
Tijdens aerobicstraining worden de armen veel bewogen. De beweging bestaat dan onder andere uit het heffen van de armen en dit geeft een continue belasting voor de schouderspieren en in het schoudergewricht.
Bovendien hebben veel mensen een kromme bovenrug. Spieren zijn aan de borstzijde verkort en de schouders worden opgetrokken. Men krijgt last van zijn schouders en de nekspieren zijn continu gespannen. De armen kunnen slechts beperkt zijwaarts, langs de oren omhoog en naar achteren gebracht worden.
Slijmbeursontsteking of overbelasting van het schoudergewricht kunnen het gevolg zijn van de lichamelijke beperking.

terug naar boven

Bovenste extremiteiten

Elleboog
Veelal hebben we hier te maken met reeds bestaande blessures en moeten we ervoor zorgen dat deze niet verergeren. Het is zaak bij een elleboogblessure dat een gebogen arm met de hand in bovengreep niet met weerstand geheven wordt. We moeten voorzichtigheid in acht nemen bij zijwaarts en voorwaarts heffen (side en front raises).

Pols
Tijdens de oefeningen met weerstand is het belangrijk om de pols zo weinig mogelijk te belasten. Om dit te bewerkstelligen moet de pols zoveel mogelijk gestrekt gehouden worden tijdens de duwen trekoefeningen, vooral bij het werken met weerstand. Polsblessures komen weinig voor bij aerobics, maar bestaande blessures mogen niet verergeren door een verkeerde techniek.

terug naar boven

Voor een optimale veiligheid zijn de volgende aspecten aan de orde:

• de accommodatie moet aan de eisen voldoen;
• de beoefenaars moeten de adviezen omtrent kleding en schoeisel opvolgen;
• de beoefenaars moeten fit aan de training beginnen (voldoende herstel tussen de trainingen) en de instructeur moet op de hoogte zijn van de fitheid van de beoefenaars. Eventuele lichamelijke problemen van de deelnemer moeten, wanneer de training niet optimaal gevolgd kan worden, vóór de training aan de instructeur gemeld worden;
• beginners moeten door de instructeur goed geïnformeerd worden omtrent de regels en dergelijke. De instructeur moet informatie krijgen tijdens het informatieve gesprek met de beginner over zijn lichamelijke gesteldheid en zijn bewegingservaringen.
• De lesgever moet binnen zijn trainingsopzet rekening houden met:
  - de mogelijkheden van de accommodatie, ook gezien de groepsgrootte;
  - het niveau van de bewegingsscholing en het uithoudingsvermogen van de   beoefenaars;
  - belasting en belastbaarheid van de beoefenaars;
  - de vermoeidheid van de beoefenaars aan het eind van het aërobe gedeelte;
  - oefeningen die niet geschikt zijn om in groepsverband te geven;
  - de goede keuze van de muzieksnelheid bij de verschillende bewegingen;
• De lesgever moet tijdens de les:
  - de bewegingen van de beoefenaars goed controleren en zonodig corrigeren;
  - de oefeningen, de routine, het intensiteitsniveau of eventueel de gehele training aanpassen;
• de lesgever moet beoefenaars het advies geven een andere trainingsvorm te kiezen wanneer ze voor een trainingsvorm gekozen hebben die te zwaar is;
• de lesgever moet om blessures bij zichzelf te voorkomen zorgen voor een gezonde leefwijze en voor gezonde voeding en voldoende rust. Verder:
  - goede kleding en eventueel schoeisel;
  - het handhaven van een correcte lichaamshouding en het technisch juist uitvoeren van de bewegingen;
  - geen lichamelijke afkoeling tussen de lessen;
  - voldoende vochtinname bij een aërobe training langer dan 30 tot 50 minuten.

Wanneer men besluit om schoenen aan te schaffen omdat er op een houten of andere harde vloer wordt getraind, moet men op de volgende aspecten letten:

• De schoenen moeten goed aan de voet aansluiten en de voorvoet moet goed ondersteund worden bij de zijwaartse bewegingen. De meeste aerobicsschoenen hebben een versterkte band om de wreef en een stevig hielstuk, zodat de voet wordt gestabiliseerd.
• Geribde zolen zijn belangrijk voor een goede grip op de vloer; zij moeten tevens soepel en rekbaar zijn voor een goed contact met de vloer en een juiste voetafwikkeling.
• Er bestaan speciale schoenen voor high- en low-impact aerobics, die niet uitwisselbaar zijn. Bij high-impact aerobics worden schoenen gebruikt met een afgeronde hak voor een optimale schokbelasting en om de vele zijwaartse bewegingen veilig uit te kunnen voeren. De schoenen bij low-impact aerobics zijn soepeler omdat er een grotere hoek gemaakt wordt bij de afzet (450 in tegenstelling tot 30°).
• Ook moet men rekening houden met het uitzetten van de voeten tijdens de training.
• Het is verstandig om katoenen of wollen sokken te dragen in verband met de voettranspiratie en de hinderlijke gevolgen daarvan. Het is aan te raden wanneer men zonder schoenen traint op een zachte vloer dit op katoenen sokken te doen. De kans op uitglijden is dan minimaal.

Aerobics is een combinatie van hart- en longtraining met lichaamsoefeningen. De training bestaat nu niet meer alleen uit danspasjes, maar uit traditionele en moderne vormen van lopen, marcheren, huppelen en springen, gecombineerd met armbewegingen. Hierdoor wordt de algehele lichamelijke conditie in de breedste zin van het woord gehandhaafd of verbeterd. In het algemeen volgen consumenten uitsluitend trainingen ten behoeve van hun lichamelijke conditie. Slechts een zeer klein aantal beoefenaars heeft de behoefte zijn of haar kunnen te tonen in wedstrijden. De oefenstof van de aerobicstraining moet daarom goed gevarieerd en uitgebalanceerd zijn.
Het bijzondere van aerobics is de swingende hedendaagse muziek, die continu is. Dat wil zeggen dat er geen onnodige onderbrekingen zijn tussen de verschillende muzieknummers. Hierdoor kunnen de oefeningen op muziek onafgebroken aangeboden worden en loopt de oefenstof vloeiend in elkaar over; er ontstaat tempo en continuïteit tijdens de training.