- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Mentaal sterk aan de start van de marathon
'Ik ging gewoon de deur uit en lopen'. Ik herken veel in wat marathonloper Greg van Hest vertelt over zijn belevenissen toen hij nog topsporter was. Gewoon lopen, dat is ook mijn beleving. Als hardloper, maar ook als sportpsycholoog. Ik vertel de lopers hoe je mentale technieken onderdeel kunt maken van je marathonvoorbereiding en hoe je kan pieken op de dag zelf. Als je goed getraind hebt en voldoende kilometers gemaakt hebt, dan kan je als loper op je eigen niveau en erboven presteren.
Structuur aan de hand van een hardloopschema helpt je bij een juiste opbouw richting de dag van de marathon. Je kunt werken met lijstjes, schema’s. Op die lijstjes staat onder andere hoe jij je dag indeelt. Dan weet jezelf wat je moet doen en je omgeving weet wat je gaat doen. Het biedt houvast en structuur.
Voelen of lopen met horloge?
Het gaat bij het trainen voor de marathon niet om hoe ver je rent, maar hoe snel je herstelt. Als je leert lopen op gevoel, dan zal je signalen van je eigen lijf eerder herkennen. Ik vertelde de marathonlopers dat ze in de training eens bewust moeten letten op het gevoel dat je hebt, als je lekker loopt. Een aantal lopers keek mij vervreemd aan, van "wat zeg jij nou, voelen?".
Veel lopers laten hun horloge bepalen of ze goed lopen. Als je op hartslag loopt kan dat wel kloppen, maar als je alleen op tijden loopt, ga je niet uit van wat je die dag mogelijk in huis hebt. De tussentijden zijn immers alleen referentiekaders. Je kunt deze gebruiken als indicatie om vervolgens vanuit je vorm van die dag een tandje sneller of langzamer te gaan. Ik adviseer je om af en toe zonder horloge te lopen. Let op je techniek, je loophouding en je voetspanning. Zorg dat je ritme krijgt tijdens het lopen door tegen jezelf een ritme te zeggen: 1-2-3 of takketakketak. Weet hoe je loopt als je goed loopt, want dan kan je hier tijdens de marathon op terug vallen.
Ik heb tien marathons gelopen. Ik weet dus dat ik de afstand aan kan. Maar dit was wel in de tijd dat ik nog geen gezin en eigen sportpsychologiepraktijk had. Ik kon toen na een duurloop heerlijk op de bank in slaap vallen met Mart Smeets en het schaatsen op tv op de achtergrond. Nu is de verhouding gezin, werk, training en rust af en toe zoek. Mijn resultaatdoel, dus de tijd die ik wil gaan lopen zal ik daarom bij moeten stellen naar wat ik op dit moment kan.
Start en finish
"You’ll never walk alone" zingt Lee Towers op de Coolsingel in Rotterdam. De start en de finish zijn voor mij kippenvel momenten. Ik raad elke loper aan hiervan te genieten. Tegelijkertijd is het startvak een belangrijke plek om scherpte op te bouwen en geen energie te verliezen.
Wat je denkt of tegen jezelf zegt moet je helpen om een goede race te lopen. Dit is iets positiefs of iets functioneels. Iets aardigs is bijvoorbeeld: ‘ik heb er zin in’, ‘ik heb goed getraind’, ‘, ‘ik kan dit’ of iets taakgerichts: ‘ik let op mijn loophouding’, ‘ik loop mijn eigen race’, ‘ik houd ritme’.
Bedenk kort stap voor stap hoe je de race wilt opbouwen. Niet alleen in tijden, maar vooral ‘hoe’ wil je gaan lopen. Verdeel de marathon in meerdere stukken. De gedachte ‘ik ga het laatste stuk lopen’ levert een beter gevoel dan ‘ik ga nu het zwaarste stuk’ lopen.
Wat te doen tijdens wachtmomenten?
Als je staat te wachten heb je tijd genoeg voor een ademhalingsoefening. Dit zorgt voor extra zuurstof in je lijf en voor optimale spierspanning. Doe een buikademhalingsoefening, waarbij je langer uitademt dan je inademt. Je maakt je lijf klaar om te presteren en je krijgt hierdoor gerichte aandacht.
Spelen met aandacht
Tijdens het lopen kan je met aandacht spelen. Je kan je aandacht naar buiten richten door te kijken wat er om je heen en voor je gebeurt en je kan je aandacht naar binnen richten op je gedachtes en gevoelens. Als je last krijgt van je knie, dan kan je de aandacht naar buiten verplaatsen door te kijken naar de loper voor je. Je bent je dan minder bewust van de pijnsignalen die vaak weer wegtrekken.
Mijn voorkeursstijl is dat ik automatisch veel zie en hoor om mij heen. Dat is handig want ik zie vooraf al waar ik moet lopen bij drukke stukken zoals de drankposten. Om geconcentreerd te lopen, moet ik mij af en toe bewust meer naar binnen richten waarbij ik let op mijn techniek en loophouding. Als je het zwaar krijgt zorg dan dat je tempo blijft houden door ontspannen en met ritme te blijven lopen.
Een marathon lopen is pittig, dat maakt de prestatie bijzonder. In mijn geheugen staan drie punten gegrift waarbij ik het heel zwaar had. Een keer was dat al bij 21km, eentje bij 27km en bij de andere marathons werd het na de 37 km zwaar. Je hersenen slaan negatieve herinneringen goed op als bescherming. Dus als je jezelf aan de kachel brand doe je dat niet nog een keer. In de sport kan dit averechts werken, want tijdens het lopen wil je niet herinnerd worden aan zware momenten. Door deze stukken van het parcours vooraf te lopen kan je er nieuwe prettige informatie over opslaan. Je kan tijdens de wedstrijd op deze kritieke punten ook een stuk in gedachten nemen waarbij je heel lekker liep.
Rust
Voor de snelle lopers is rust het toverwoord. Zeker de lopers die binnen de drie uur lopen komen zichzelf regelmatig tegen omdat ze ‘te graag’ willen. Met rust bedoel ik dat ze zich niet gek laten maken door tijden en door andere snelle lopers. Als je een ervaren loper bent, weet je wat je kan. Mijn advies is daarom: ‘loop je eigen race’. Bedenk vooraf welke tijd je wilt gaan lopen, maar weet ook hoe je dat voor elkaar gaat krijgen.
Sportpsycholoog bij VSPN en docent Sportpsychologie VSPN.