Achillespeesblessure bij hockey

• Wat is het?
• Voorkomen
• Oefeningen
• Wat moet doen als je toch bent geblesseerd?

Wat is het?

Deze blessure krijg je na overbelasting, tussen je hielbeen tot ongeveer 10 centimeter erboven. In:

1. de aanhechting van de pees op de hiel
2. de pees met het omringende weefsel
3. de slijmbeurs in de diepte aan de voorzijde van de pees

Meestal wordt de blessure veroorzaakt door een chronische, herhaalde belasting door hardlopen en springen. Zwelling van de pees is een ernstige blessure. Je huid kan rood worden en soms hoor je een knisperend geluid als je de pees aanraakt of je voet beweegt. Je krijgt startproblemen en ’s ochtends is je pees stijf. Ook aan het einde van de inspanning komt de pijn terug. Een achillespees kan ook acuut scheuren, wat erg lijkt op een zweepslag. Meestal voel je een deuk. Op je tenen staan gaat bijna niet.

Als je doortraint, riskeer je geleidelijke verergering en een steeds moeilijker herstel. De pijn is in te delen in 5 stadia:

1. Pijn na langdurige inspanning, die na enige uren spontaan weer verdwijnt.
2. Pijn die tijdens de warming-up opkomt, tijdens de inspanning afneemt, en pas daarna weer terugkomt.
3. Pijn tijdens én vlak na de inspanning en ‘s nachts. De pijn verdwijnt pas na langdurige rust.
4. Hetzelfde als punt 3, inclusief prestatievermindering.
5. Constante pijn die niet meer verdwijnt, ook niet na langdurige rust.

Voorkomen

• Zorg voor een goede warming-up. Kijk op www.voorkomblessures.nl voor oefeningen die je tijdens een warming up kunt doen.
• Zodra je kuitspieren goed ontwikkeld zijn, neemt de kans op achillespeesklachten af. Doe daarom spierversterkende oefeningen.
• Door je kuit te masseren help je de kuitspieren en je achillespees te ontspannen. De doorbloeding van je weefsels neemt toe, waardoor je de spierkramp vermindert en het herstel bevordert.
• Draag warme, hoge sokken tegen het afkoelen van de pees.
• Zorg dat je de juiste sportschoenen draagt en laat je adviseren door een deskundige als je nieuwe koopt. Kijk op www.voorkomblessures.nl voor tips bij het kopen van goede hockeyschoenen.
• Zorg dat je je trainingen rustig opbouwt, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.
• Na een enkelblessure treden, door vocht rond de achillespees en door een instabiele enkel, vaak achillespeesklachten op. Deze kun je tegengaan door tijdelijk gebruik te maken van een enkelbrace en door balansoefeningen voor het enkelgewricht te doen.

Oefeningen

Hieronder vind je een aantal oefeningen om de spierkracht van je kuiten en het coördinatievermogen van je enkel te verbeteren. De oefeningen kun je ter preventie van een nieuwe blessure doen. In schuine letters staat hoe lang en hoe vaak je een bepaalde oefening moet uitvoeren.

1. Rekken van de lange kuitspieren

• Zet met je rechtervoet een stap naar voren, zover dat je linkerhak net niet van de vloer loskomt.
• Houd je linkerknie gestrekt.
• Verplaats het gewicht van je achterste voet naar de voorste voet, en druk daarbij de hak van je achterste been stevig in de grond.
• Zet eventueel je handen tegen een muur (niet veren).
• Je voelt rek bovenin de kuit.
  - duur 15-20 seconden
  - daarna 10-20 seconden rust
  - doe dit 3 keer

2. Rekken van de korte kuitspieren

• Kniel met je rechterknie op de vloer.
• Laat je linkeroksel op je linkerknie rusten.
• Druk je linkerknie daarna zover naar voren dat je hak net niet van de vloer loskomt (niet veren).
• Je voelt rek laag in je kuit.
  - duur 15-20 seconden
  - daarna 10-20 seconden rust
  - doe dit 3 keer

3. Versterken van je voetspieren

• Ga op een stoel zitten.
• Schrijf het alfabet in de lucht met je geblesseerde voet.
• Rol met de tenen van je geblesseerde voet een uitgevouwen handdoek op.
  - duur 15-20 seconden
  - daarna 10-20 seconden rust
  - doe dit 20 keer

4. Oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom je enkel

• Wandel hoog op je tenen.
• Druk je grote tenen goed in de grond.
  - duur 15-20 seconden
  - daarna 10-20 seconden rust
  - doe dit 20 keer

5. Oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom je enkel

• Ga zo hoog mogelijk op je tien tenen staan en weer op je voeten.
• Hoe sneller je de beweging uitvoert, hoe moeilijker het is om de balans te bewaren.
• Deze oefening eerst uitvoeren met steun van je handen.
• Daarna met gespreide armen om de balans te bewaren
• Je kunt de oefening zwaarder maken door je ogen tijdens de uitvoering dicht te doen.
  - duur 10 keer
  - daarna 10-20 seconden rust
  - doe dit 20 keer

6. Start van functionelere oefeningen

• Op de plaats joggen gedurende 2 minuten.
  - duur 2 minuten
  - daarna 30-60 seconden rust
  - doe dit 3 keer

7. Kracht- en coördinatieoefeningen

• Van het ene op het andere been springen.
• Langzaam steeds bredere sprongen maken, t/m schaatssprongen.
• Op twee benen voor- en achteruit springen mag ook.

Tenslotte:

• Ga recht op het geblesseerde been staan.
• Zet af met dit been en spring recht omhoog.
• Land op het geblesseerde been en blijf gedurende 3 seconden in evenwicht op dit been staan
• Dit kun je ook op twee benen doen.
  - duur 10 keer
  - daarna 10-20 seconden rust
  - doe dit 20 keer

Wat moet doen als je toch bent geblesseerd?

Het is voor je eigen herstel van belang dat je een sport- of huisarts bezoekt voor een juiste diagnose. Bij en sportmedische Adviescentrum (SMA) of een Sport Geneeskundige Afdeling (SGA) van ziekenhuizen kan je terecht voor een consult, advies, diagnose en een sportkeuring.