- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Schouderontwrichting
Wat is het?
Als je op je schouder of gestrekte arm valt, kan de kop van de bovenarm uit de gewrichtskom schieten. Want een schouder is een tamelijk instabiel gewricht, dat vrij snel uit de kom raakt. Meestal is de bovenarm naar voren geschoten en is de pijn zo erg dat je liever alleen de arm ondersteunt en niet beweegt. Waar normaal de gewrichtskop zit, voel je een holte en onder het sleutelbeen een knobbel (de kop van de bovenarm). Soms schiet de bovenarm naar achteren uit de kom. Dit is moeilijker herkenbaar.
Een schouderontwrichting gaat gepaard met een scheuring van – vaak slap – schouderkapsel. Als de schouder vaker uit de kom is geweest, schiet hij soms spontaan weer in de kom.
Je merkt dat je bovenarm anders in je schouder zit, vooral als je voorzichtig aan het gewricht voelt. Het is belangrijk dat er goed gekeken wordt naar de bloedvoorziening van je arm en de functie van de armzenuwen, omdat deze structuren zich dicht bij het beschadigde schoudergewricht bevinden.
Voorkomen
Schouderontwrichtingen worden meestal door vallen of door een draai-hefbeweging veroorzaakt. Vooral werpbewegingen, of het naar achter gooien van je bovenarm zijn berucht. Een verbetering van gooitechniek en beperkingen in bewegingen kan de kans op dit soort letsels verminderen. Vooral een voorzichtige opbouw van je schouderspierkracht (rotatoren) is belangrijk (zie oefeningen schouderspieren).
Wanneer je schouder herhaaldelijk uit de kom raakt, vermindert de pijn bij de ontwrichting en wordt het gemakkelijker de bovenarm weer in de schouderkom te krijgen. Een lange rustperiode na een herhaalde ontwrichting heeft geen zin meer. Je kunt beter de bewegingen die tot de ontwrichting leiden voorkomen, of je schouder laten opereren. Deze operatie versterkt het kapsel, maar geeft vaak wel enige beperking in de eindbewegingen van de schouder (heffen, naar achteren bewegen en naar buiten draaien van de bovenarm). Ook na deze operatie heb je tijd nodig voor de genezing en de opbouw van de kracht en beweeglijkheid van je schouder.
Oefeningen
Ga rechtop staan of ga op een kruk zitten. Draai je arm aan de kant van de geblesseerde schouder zo naar binnen dat je handrug naar je lichaam is toegedraaid (maximale endorotatie). Leg je arm achter je rug, zodat de bovenzijde van je onderarm dwars tegen de rug aanligt. Pak met de hand van je gezonde arm de geblesseerde arm vast onder de elleboog en trek de geblesseerde kant achter je rug naar de gezonde kant toe (adductie).
Buig voorover zodat de arm van je geblesseerde schouder verticaal hangt. Zoek met de andere arm steun op een tafel; beweeg vanuit de schouder soepel, langzaam en binnen de pijngrens met de gestrekte geblesseerde arm naar voren en achteren tot maximaal horizontaal; daarna voorzichtig met de gestrekt afhangende arm ontspannen cirkeltjes draaien vanuit de schouder, zowel links- als rechtsom.
Ga in een lichte spreidstand staan. Je armen hangen langs je lichaam. Maak (binnen de pijngrens) met één of met beide schouders tegelijk een zo groot mogelijke draaibeweging naar achteren en naar voren.
Ga op een kruk zitten en leg je handen op je schouders. Draai met je ellebogen eerst kleine en vervolgens steeds groter wordende cirkels, voor- en achteruit. Voer de oefening langzaam en precies uit.
Deze mag alleen als de schouderfuncties in alle richtingen pijnvrij zijn. Ga in lichte spreidstand staan of op een kruk zitten. Leg de handrug van je linkerhand zo hoog mogelijk op je rug (endorotatie). Houd met je linkerhand de onderkant van een stok vast en breng de handpalm van je rechterhand achter je hoofd (exorotatie). Houd de stok met je rechterhand zo laag mogelijk vast. Probeer de stok met een zaagbeweging zo ver mogelijk langs je ruggengraat heen en weer te bewegen. Na 10x, handen wisselen.
Ook deze mag alleen als de schouderfuncties in alle richtingen pijnvrij zijn. Ga in een lichte spreidstand staan. Je armen hangen langs je lichaam en de duimen van je handen wijzen naar je benen (endorotatie). Breng je armen zijwaarts omhoog tot horizontaal, terwijl je duimen naar beneden blijven wijzen. Je armen mogen iets naar voren wijzen (30 graden anteflexie). Laat je armen na 6 seconden weer zakken tot de uitgangspositie.
Variatietip: hef je armen een klein stukje. Draai ze daarna zo, dat je duimen naar boven en je handpalmen naar voren wijzen (exorotatie). Til je armen verder opzij op tot horizontaal. Laat je armen na 6 seconden weer zakken tot de uitgangspositie.
Ook deze mag alleen als de schouderfuncties in alle richtingen pijnvrij zijn. Ga rechtop staan in een lichte spreidstand. Houd je bovenarmen losjes tegen en je onderarmen ongeveer horizontaal voor je lichaam. Neem een tennisbal in één hand, breng de arm met de bal boven je hoofd en pak de bal daar over in de andere hand. Breng de hand met de bal achterlangs naar beneden en pak met je andere hand de bal over. Vanaf dit punt kun je de oefening herhalen. Laat de bal na 10x de andere kant op gaan.