- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Wat is het?
Een schouder is vrij instabiel, terwijl schouderspieren vaak grote krachten moeten verwerken. Bij veel sporten, zoals zwemmen, racket- en werpsporten en sommige balsporten worden de spieren en vooral de pezen in de schouder fors belast. Peesontstekingen zijn vaak overbelastingsblessures.
Een schouderontsteking kan ook nog wel eens ontstaan als je op je arm valt. Als het kapsel en de banden van je schoudergewricht opgerekt worden, kan een instabiele schouder ontstaan, met als mogelijk gevolg een schouderpeesontsteking. Met name voor keepers is dit een mogelijk scenario. Peesontstekingpijn delen we in naar toenemende ernst:
Fase 1: Alleen pijn na het sporten.
Fase 2: Ook pijn als je begint met sporten.
Fase 3: Ook pijn tijdens het sporten.
Fase 4: Zelfs pijn in rust.
Oorzaken
Een peesontsteking in je bovendoornspier (supraspinatus) ontstaat als gevolg van bovenhandse bewegingen, zoals borstcrawl en smashen bij racketsporten en volleybal.
De pees van deze spier wordt gemangeld tussen het schouderblad en de kop van de bovenarm, waardoor hij dikker wordt. Hierdoor neemt de ruimte voor de pees nog verder af, en ontstaat vooral bij zijdelingse hefbewegingen pijn en onmacht om deze bewegingen uit te kunnen voeren. Het begin van de hefbeweging is nog wel mogelijk, omdat dit door de monnikskapspier (deltoideus) wordt gedaan.
Op oudere leeftijd komt deze peesontsteking vaker voor omdat door de veroudering en het gebruik de pees slechter van kwaliteit wordt. Een matige slagtechniek of juist intensiever trainen en met meer kracht slaan, maken de kans op een peesontsteking groter.
Ook ontstekingen van de bicepspees, aan de voorzijde van je schoudergewricht of de infraspinatuspees, aan de achterzijde van de bovenarmkop komen bij sporters voor. Overbelasting van deze spieren, door smashen en werpen, zijn ook hierbij de oorzaak van de ontstekingsreactie van de pezen.
Voorkomen
- Goede slagtechniek, goede conditie en een rustige opbouw van de trainingsintensiteit zijn belangrijk om nieuwe klachten te voorkomen.
- Ook is het belangrijk om een warming up voor de training of wedstrijd en een cooling down na de training of wedstrijd te doen. Kijk op www.voorkomblessures.nl voor een goede warming up voor het hockeyen.
- Ook als je geen blessure hebt, is het soms prettig om bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. In een trainingsprogramma met als einddoel de spieren te versterken, mag de belasting tijdens de oefeningen hoger zijn dan wanneer je een herstelprogramma doet.
- Zie hieronder voor herstelbevorderende oefeningen voor de schouderspieren.
Oefeningen
Ga rechtop staan of ga op een kruk zitten. Draai je arm aan de kant van de geblesseerde schouder zo naar binnen dat je handrug naar je lichaam is toegedraaid (maximale endorotatie). Leg je arm achter je rug, zodat de bovenzijde van je onderarm dwars tegen de rug aanligt. Pak met de hand van je gezonde arm de geblesseerde arm vast onder de elleboog en trek de geblesseerde kant achter je rug naar de gezonde kant toe (adductie).
Buig voorover zodat de arm van je geblesseerde schouder verticaal hangt. Zoek met de andere arm steun op een tafel; beweeg vanuit de schouder soepel, langzaam en binnen de pijngrens met de gestrekte geblesseerde arm naar voren en achteren tot maximaal horizontaal; daarna voorzichtig met de gestrekt afhangende arm ontspannen cirkeltjes draaien vanuit de schouder, zowel links- als rechtsom.
Ga in een lichte spreidstand staan. Je armen hangen langs je lichaam. Maak (binnen de pijngrens) met één of met beide schouders tegelijk een zo groot mogelijke draaibeweging naar achteren en naar voren, zoals op de tekening.
Ga op een kruk zitten en leg je handen op je schouders. Draai met je ellebogen eerst kleine en vervolgens steeds groter wordende cirkels, voor- en achteruit. Voer de oefening langzaam en precies uit.
Deze mag alleen als de schouderfuncties in alle richtingen pijnvrij zijn. Ga in lichte spreidstand staan of op een kruk zitten. Leg de handrug van je linkerhand zo hoog mogelijk op je rug (endorotatie). Houd met je linkerhand de onderkant van een stok vast en breng de handpalm van je rechterhand achter je hoofd (exorotatie). Houd de stok met je rechterhand zo laag mogelijk vast. Probeer de stok met een zaagbeweging zo ver mogelijk langs je ruggengraat heen en weer te bewegen. Na 10x, handen wisselen.
Ook deze mag alleen als de schouderfuncties in alle richtingen pijnvrij zijn. Ga in een lichte spreidstand staan. Je armen hangen langs je lichaam en de duimen van je handen wijzen naar je benen (endorotatie). Breng je armen zijwaarts omhoog tot horizontaal, terwijl je duimen naar beneden blijven wijzen. Je armen mogen iets naar voren wijzen (30 graden anteflexie). Laat je armen na 6 seconden weer zakken tot de uitgangspositie.
Variatietip: hef je armen een klein stukje. Draai ze daarna zo, dat je duimen naar boven en je handpalmen naar voren wijzen (exorotatie). Til je armen verder opzij op tot horizontaal. Laat je armen na 6 seconden weer zakken tot de uitgangspositie.
Ook deze mag alleen als de schouderfuncties in alle richtingen pijnvrij zijn. Ga rechtop staan in een lichte spreidstand. Houd je bovenarmen losjes tegen en je onderarmen ongeveer horizontaal voor je lichaam. Neem een tennisbal in één hand, breng de arm met de bal boven je hoofd en pak de bal daar over in de andere hand. Breng de hand met de bal achterlangs naar beneden en pak met je andere hand de bal over. Vanaf dit punt kun je de oefening herhalen. Laat de bal na 10x de andere kant op gaan.