Langlaufen

De langlaufski is smaller dan de alpineski en varieert in breedte tussen 44 mm (wedstrijdski) en 60 mm (toerski). Verder is er een onderscheid in lengte, spanning, materiaalsoort en wax/no-wax ski's.
Langlaufers met een minder goede techniek, die rustige tochten willen maken kunnen het beste brede ski's gebruiken. De wedstrijdski is lichter, sneller en stelt hoge eisen aan techniek en evenwichtsgevoel. Ski's met tussenliggende breedtes worden veelal gebruikt als trainingsski's en bij de volkslopen.

Globaal gesproken heeft de ski de juiste lengte als de punt van de rechtopstaande ski nog past in de handpalm van de recht omhooggestoken hand. Minder goede langlaufers kunnen beter kortere ski's gebruiken.
De spanning is afhankelijk van het lichaamsgewicht. Een zwaarder persoon moet een hogere spanning hebben, zodat bij de afzet het contactvlak van ski met sneeuw niet te groot of te klein is.
Als materiaal wordt voor de langlaufski's gebruik gemaakt van kunststof, hout of combinaties, bijvoorbeeld glasfiber met hout.
Het onderscheid wax/no-wax wordt gemaakt naargelang de ski voor gebruik "in de was" gezet moet worden. De no-wax ski met een geprofileerd glijvlak (schubben of vellen) heeft een goede grip maar een minder goed glijvermogen en is daardoor minder snel. Ongeoefende langlaufers kunnen aanvankelijk beter gebruik maken van nowax ski's.
Wax ski's kunnen voorzien worden van verschillende soorten wax of ook zonder wax gebruikt worden. Dit is afhankelijk van de sneeuwomstandigheden, de temperatuur, de vochtigheidsgraad en de gebruikte techniek.

Van het overige materiaal moeten de stokken de juiste lengte bezitten (met platte schoenen precies onder de oksel) en de ski's voorzien zijn van de juiste binding. De binding fixeert het voorste deel van de schoen op de ski en bestaat uit een beugel en een klem. Een hakplaatje zorgt ervoor dat de schoen niet zijwaarts van de ski kan afglijden.
Bij het schoeisel kan een keuze gemaakt worden tussen hoge en lage schoenen.

De wedstrijdschoen is altijd laag. De hoge schoen is beter geschikt voor recreatiedoeleinden en geeft meer steun aan de enkels.
Langlaufers kunnen verschillende technieken gebruiken om vooruit te komen in de getrokken sporen, de zogenaamde "loipes". De conventionele techniek is de diagonaal pas, waarbij er geen zijdelingse beweging wordt gemaakt. Sinds een aantal jaren heeft de Fin Siitonen de zogenaamde "Finnstep" geïntroduceerd, waarbij met één been een schaatsbeweging wordt gemaakt. Om de zoveel slagen kan van been gewisseld worden. Zeer modern is de volledige schaatstechniek, die mits men hem goed beheerst een behoorlijke tijdwinst oplevert en door veel toplanglaufers gebruikt wordt.
Het klimmen en dalen vereisen aparte technieken. Ook de armbeweging, die een belangrijke bijdrage vormt aan het stuwend vermogen kan gevarieerd worden, bijvoorbeeld met een tweetakt beweging of een dubbelpool in een afdaling.

Langlaufen is een typische duursport met een dynamische belasting van arm- en beenstrekkers. De inspanning is voornamelijk aeroob met anaerobe momenten (voornamelijk heuvel-op). Naarmate het niveau van de sporter toeneemt, neemt ook het aandeel van de armen toe, hetgeen bij toplanglaufers kan toenemen tot 50% benen 50% armen. Bij de recreant bedraagt de bijdrage van de armen vaak niet meer dan 10%.
Doordat zowel romp, armen als benen actief zijn worden bij langlaufers tijdens specifieke loopbandtesten de hoogste zuurstofopnames gevonden.
De training moet vooral gericht zijn op het aerobe systeem en is te vergelijken met die voor het langeafstandlopen. Alleen moet aan de armtraining veel meer aandacht besteed worden. Gedurende de zomermaanden is dit bijvoorbeeld te verwezenlijken door te trainen op rollerski's, waarbij de langlaufbeweging geïmiteerd kan worden.
Ook hardlopen, schaatsen en fietsen zijn goede trainingsvormen.
Krachttraining is voornamelijk gebaseerd op het vergroten van de duurkracht in armen en benen. Hierbij kunnen minigyms en weerstandtraining met koorden of binnenbanden gebruikt worden. De techniektraining kan alleen maar op sneeuw zelf uitgevoerd worden, hetgeen in Nederland natuurlijk problematisch is.

Daardoor zullen de nationale toppers zich nooit kunnen meten met de buitenlanders, die gedurende een groot aantal maanden specifieke sneeuwtraining kunnen doen.
Een perfecte techniek levert het hoogste rendement op.
Recreanten kunnen zich op een langlaufvakantie voorbereiden met wandelen, fietsen of hardlopen. Onvoorbereid langlaufen veroorzaakt onnodige spierpijn en andere ongemakken.

Langlaufen op zich, mits technisch goed uitgevoerd, levert nauwelijks problemen op.

Het weinig explosieve bewegingsverloop en het glijden op de sneeuw zonder schokbelastingen leiden nauwelijks tot overbelastingsblessures. Aangezien er zelfs voor de nederlandse toplopers de helft van het jaar geen sneeuwtraining mogelijk is moet gezocht worden naar vervangende training. Daarbij hangt het soort blessure af van de gevolgde trainingsmethode.
Bij het rollerski kunnen door valpartijen schaafwonden, kneuzingen en een enkele keer fracturen ontstaan van vooral handen en ellebogen. Beschermende materialen in de vorm van handschoenen, elleboog- en kniebeschermers werken daarbij preventief.

Acute blessures bij langlaufers ontstaan voornamelijk bij valpartijen, waarbij vooral ouderen en ongeoefenden extra risico lopen. Verijste loipes en afdalingen zijn de voornaamste boosdoeners. Ten opzichte van het alpineskiën is het aantal blessures zeer gering (circa 5% van het totale aantal skiblessures) en is de bovenste extremiteit relatief vaker aangedaan.
Zo kunnen door ongelukkig vallen schouderluxaties, radiusfracturen en handfracturen ontstaan. Deze worden bij vrouwen vaker gezien dan bij mannen. Ook duimblessures zijn het gevolg van valpartijen door het haken achter de skistok. Blijven hangen met een ski kan een enkele keer leiden tot fracturen van boven- of onderbeen (inclusief de enkel) en tot kniebandlaesies.

De preventie bij dit soort letsels bestaat voornamelijk uit een goede conditionele voorbereiding en een goede valtechniek. Te grote vermoeidheid leidt vaak tot onnodige valpartijen met de risico's van dien.
Bij ouderen moet extra aandacht besteed worden aan cardiovasculaire problematiek.
Het aanvangen op latere leeftijd met aanvankelijk een slechte techniek doet zeker als het conditionele niveau matig is een fors beroep op het cardiovasculaire systeem.Daarbij vormen de hoogte waarop en de temperatuur waarbij gesport wordt bijkomende problemen.

Tot slot iets over de kleding. Bij lage temperaturen moet men zich beschermen tegen afkoeling tijdens rustpauzes, zeker indien men fors getranspireerd heeft. Vochtabsorberend ondergoed is hierbij van groot belang. Het dragen van handschoenen is een must, ook gezien de preventieve werking ten aanzien van blessures.