• Snel herstel met onze oefeningen
  • Trainingsprogramma’s op maat
  • Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional

Sportklimmen

Sportklimmen is het klimmen van rots-, ijs- of kunstmatige (artificiële) wanden, waarbij je ernaar streeft steeds moeilijkere routes te klimmen. Het bereiken van de top is niet alleen waar het om gaat; de weg waarlangs en de manier waarop je dit doet, zijn minstens zo belangrijk. Het gaat daarbij om het verleggen van persoonlijke, maar ook van objectief meetbare grenzen. Je probeert - door gerichte training en het optimaliseren van de omstandigheden - steeds moeilijkere routes met succes te beklimmen. Bij sportklimmen wordt uitgegaan van de spelregels van het vrijklimmen.

Vrijklimmen houdt in dat je op eigen kracht omhooggaat en materiaal, zoals touwen en haken, niet voor de voortbeweging gebruikt, maar uitsluitend voor de beveiliging. Tegenover vrijklimmen staat artificieel klimmen. Bij artificieel klimmen maak je voor de voortbeweging gebruik van kunstmatige hulpmiddelen of je rust eraan uit. Bij artificieel klimmen is het essentieel dat je bovenkomt, bij vrijklimmen is het ook belangrijk op welke manier je dat doet. Artificieel klimmen is binnen het moderne sportklimmen 'not done' bij het neerzetten van een prestatie.

Het maakt natuurlijk niets uit als je bijvoorbeeld bij het al klimmend bestuderen van een route (het uitboulderen) of tijdens de warming-up, artificiële technieken gebruikt. Daarbij staat de prestatie niet centraal. Als je tijdens het klimmen van een route af en toe artificiële technieken moet aanwenden voor je eigen veiligheid, heb je die route volgens de huidige sportklimregels niet gehaald.

Sportklimtraining

Basistraining
Evenals voor andere sporten waarbij fysieke kwaliteiten een belangrijke rol spelen, moet een sportklimmer eerst zorgen voor een goed ontwikkelde basisconditie. Kracht, uithoudingsvermogen, lenigheid en coördinatie moeten in gelijke mate ontwikkeld zijn. Het gymnastiekonderwijs, maar ook actieve participatie in sportclubs op jonge leeftijd, zijn hiervoor essentieel. Wij bevelen dan ook sterk aan om op de basisschool vakleerkrachten te benoemen. Hoewel voor recreatief klimmen heel andere normen gelden, kan iemand met een redelijke basisconditie probleemloos beginnen met klimmen en klimtraining.

Specifieke training
De algemene conditie moet weliswaar niet verwaarloosd worden, maar naarmate het klimniveau hoger wordt, moet relatief steeds meer aandacht worden geschonken aan specifieke training. Specifieke training betekent dat de training is gericht op de te leveren klimprestatie.

Daarbij moet worden gestreefd naar trainingsvormen die klimmend kunnen worden gedaan. Naarmate een neer te zetten prestatie dichterbijkomt, moet de training zich steeds meer richten op die prestatie. Train je voor lange rotsroutes, dan moet je de nadruk leggen op specifiek kort uithoudingsvermogen (continuïteit). Train je voor overhangende routes dan dien je dit ook in je training in te bouwen.

Fysieke training
Maximale kracht. Dit train je vooral door moeilijke boulders te klimmen en zware routes uit te boulderen. Weerstand tegen verzuring ('resistance') in de onderarmen (vinger- en handbuigers). Dit wordt vooral getraind door routes op niveau te klimmen en door te boulderen met intensieve intervallen.

Kort uithoudingsvermogen in de onderarmen (vinger- en handbuigers).
Het maken van veel middelzware klimmeters of het doen van extensieve intervallen, geeft een specifiek uithoudingsvermogen in de onderarmen, dat aangeduid wordt met 'continuïteit'.

Altijd geldt dat een goede basiskracht voorwaarde is om zware specifieke training te kunnen doen. Klimmers die op topniveau trainen en klimmen gaan hierna periodiseren naar belangrijke evenementen toe. Eerst worden specifieke kracht, weerstand en continuïteit uitgebouwd in intensiteit en volume, waarna het volume wordt afgebouwd en specifiek op de prestatie gericht wordt getraind.

Techniektraining
Klimtechniek is bijzonder complex. Als basis kun je wel zeggen dat je steeds drie steunpunten moet benutten, maar er zijn veel uitzonderingen. Ook het krachtensparend klimmen, het voorkomen of juist benutten van draaimomenten en het spelen met het lichaamszwaartepunt, zijn essentieel. Vaak gaat dit gepaard met een tweesteunpunten-techniek. Een paar tips:

  • Breng je lichaamszwaartepunt boven de ene voet, voordat je de andere voet verplaatst. Dit is niet altijd mogelijk.
  • Het hangt af van het routeverloop.
  • Blijf dicht bij de wand, zodat de krachten evenwijdig met de wand lopen.
  • Hierdoor hoef je niet zo hard te knijpen, waardoor je niet zo snel moe wordt (verzuurt).
  • Klim zoveel mogelijk met gestrekte armen: 'uithangen'. Door met gebogen armen te klimmen, moet je harder knijpen en verbruik je meer kracht. - Draai in een overhangende situatie het lichaam (vooral de schouder) zodanig in, dat de arm die door gaat pakken al in positie is gebracht: 'indraaien'.
  • Voorkom draaimomenten door bijvoorbeeld een been naar buiten of juist binnendoor (voor of achterlangs) weg te steken.
  • Pak door naar een volgende handgreep vanuit de beenstrekking. Je vingers hoeven dan niet zo veel kracht te leveren.

Tactische training
Door tactisch goed te klimmen, verbruik je veel minder energie. De kans dat je een route haalt, is daardoor groter. Route-inzicht: als je weet hoe het verloop van een route is, waar alle grepen zitten (ook om de hoek) en waar je kunt uitrusten (spreiden in een hoek, haken met de hele hand of met een voet om een hoek of achter een greep), breng je een klimpoging eerder tot een goed eind. Dit kun je bijvoorbeeld oefenen door in een korte, niet al te zware route te kijken in welke greepvolgorde je de route gaat klimmen, waarna controle volgt door partner of trainer.

Routegeheugen: tijdens een Flash- of Rotpunkt-beklimming heb je meer kans op succes, als je de grepenvolgorde goed onthoudt. Dit kun je trainen door met tweetallen de één een boulder te laten voordoen waarna de ander deze nadoet. Kies voor steeds langere boulders.
Veel klimmers zijn gewend zonder warming-up en cooling-down tijdens hun trainingssessie een aantal routes na elkaar te klimmen, uitsluitend met het oog op fysieke effecten. Dat dit geen optimale manier van training is, is duidelijk.

Voeding
Voor elke sport waarin het lichaamsgewicht een belangrijke rol speelt, is voeding nóg belangrijker dan voor andere sporten. Dit geldt ook voor sportklimmen. Denk maar eens aan het klimmen van een ver overhellende wand. Elke kilo te veel betekent extra ballast tijdens het klimmen. Sportklimmers in de top zijn dan ook lichtgewichten, maar dan wel met veel spierontwikkeling, vooral van het bovenlichaam. Bij de vrouwen zie je in de top ook nogal eens een anorexia-achtig uiterlijk. Natuurlijk is het duidelijk dat zo min mogelijk overtollig vet mee naar boven moet worden genomen, maar waar ligt de grens? In de praktijk is gebleken dat het evenwicht tussen 'wat afvallen' voor een wedstrijd en echte anorexia nervosa wankel is. Bij de jaarlijkse sportkeuring van topsportklimmers in Nederland wordt gericht naar voedingsproblemen gevraagd. Het vetpercentage, lichaamsgewicht en, bij vrouwen, de menstruele cyclus zijn belangrijke parameters.

Voor de voeding van sportklimmers gelden dezelfde regels als voor die van andere sporters. Gevarieerde voeding, met een nadruk op koolhydraten, door middel van volkorenproducten, groente en fruit, niet te veel vet en weinig tot geen alcohol.

Sportklimblessures

De ringbandruptuur
In de vingers bevinden zich (per vinger) twee buigpezen. De beide buigpezen lopen aan de volaire (handpalm) zijde dicht tegen het bot aan. Ze worden 'op hun plaats' gehouden door circulair en kruislings verlopende bindweefselstrengen (ringbandjes). Buigen de vingers zich, dan schuiven deze ringbandje tegen elkaar aan en vormen zo een koker om pees en peesschede. Zo wordt voorkomen dat de pees als het ware de kortste weg kiest.

Deze blessure doet zich vaak voor als een klimmer met zijn voeten wegglijdt en zich met één of enkele vingers probeert vast te houden. Soms gebeurt het door een zeer heftige dynamische beweging, of bij vermoeidheid aan het einde van een training. De positie van de vinger, de manier waarop een greep wordt gefixeerd, speelt hier vermoedelijk ook een rol.
Er is een, zelfs op afstand hoorbaar, knapje. Het is onmogelijk in de acute fase door te klimmen. De pijn en de zwelling zijn meestal geconcentreerd aan de volaire zijde van het eerste vingerkootje. Meestal betreft het de middelvinger of ringvinger.
De behandeling is, zoals bij veel acute sportletsels, in eerste instantie: koelen.

De verdere behandeling is conservatief. De vinger wordt gespalkt gedurende drie tot zes weken, waarna voorzichtig en op geleide van de klachten met behulp van 'kneedballetjes' gerevalideerd kan worden. Na drie tot vier maanden kan weer met de klimtraining worden begonnen. Onderzoek wijst uit dat het merendeel van de klimmers weer op het oude niveau terugkomt. In een enkel geval is operatieve reconstructie van het ringbandje noodzakelijk.
Sommigen adviseren na een dergelijk letsel de vingers te tapen. Dat zou mogelijk ook het ontstaan van een ringbandruptuur voorkomen.

Kapselletsel van de vingergewrichten
Door fors zijdelings kracht uit te oefenen, vooral als de vinger in een 'mono' (één-vingergat) of in een spleet zit, kan een overrekking of scheuring optreden van het gewrichtskapsel. Er ontstaat een zwelling door vocht in het gewricht en er kunnen hematomen (bloeduitstortingen) zichtbaar worden. Behandeling: koelen, waarna een periode van immobilisatie. Bij het hervatten van het klimmen kan tapen van het aangedane gewricht overwogen worden, evenals 'buddy-tapen' (twee vingers aan elkaar). Preventie: moeilijk, vooral bij het rotsklimmen is deze blessure niet altijd te vermijden.

Het vierde-lumbricalissyndroom
Dit is een blessure die behalve bij sportklimmers ook bij boogschutters beschreven wordt. Vaak wordt de pink niet gebruikt omdat de greep te klein en de pink te kort is. De klimmer gebruikt zijn wijs-, middel- en ringvinger om zich mee op te trekken. De pink 'hangt' er als het ware bij. Wordt er forse kracht gebruikt dan kunnen scheuren ontstaan in de aanhechtingen van de buigpezen van de ringvinger en de pink. Dit veroorzaakt pijn in de handpalm aan de pink-zijde. Als therapie wordt buddytapen aanbevolen, zo nodig operatieve behandeling. Preventie: de pink 'erbij' houden.

Peesontstekingen
De buigpezen van de vingers worden tijdens het klimmen, maar nog meer tijdens sportklimtraining, fors belast. De meeste pees-(schede)ontstekingen ontstaan dan ook bij de training. Soms zijn de oorzaken overduidelijk: geen warming-up/cooling-down, te snel een te hoge moeilijkheidsgraad willen bereiken, trainen op te kleine greepjes of randjes, trainen met de vingers in 'arqueé'-positie. Soms is het niet duidelijk, mogelijk ligt een oorzaak in de constitutie: lange, dunne vingers zijn misschien kwetsbaarder dan korte, brede.

De symptomen zijn: pijn bij bewegen en bij belasten, drukpijn en eventueel is er crepitatie (een soort 'knisperen') te voelen in het verloop van de betreffende pees. Dit ontstaat doordat de binnenkant van de peesschede ruw is geworden. Ter plaatse kan ook zwelling ontstaan. Zelfs kan de peesschede door de ontstekingsreactie plaatselijk te nauw worden, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.
Behandeling bestaat verder uit NSAID'S (niet-steroïde ontstekingsremmers) en - in hardnekkige gevallen - injecties met ontstekingsremmende medicamenten in de peesschede. Vaak is de behandelaar in een dergelijk geval een plastisch chirurg.

Verdikte vingergewrichten
Tot op zekere hoogte is verdikking van de vingergewrichten een normale aanpassing aan de belasting. De vingergewrichten zijn scharniergewrichten, er is slechts beweging mogelijk om één as. Toch worden deze gewrichten tijdens het klimmen vaak in andere richtingen belast: zijdelings buigen of draaien. Het mag duidelijk zijn dat dit, indien dit zeer frequent gebeurt, een oorzaak is van irritatie van de gewrichten. Het resultaat blijkt uit de vele klachten van klimmers over stijve vingers bij het ontwaken, 'startpijn', pijn en zwelling na belasten en problemen met de fijne motoriek. Het geheel strekken of sluiten van de hand is beperkt. Therapie: aanpassen van, dan wel tijdelijk stoppen met de training, NSAID'S, onbelast oefenen en vooral een goede warming-up en cooling-down.

Artrose (slijtage)
Onderzoekers hebben de handen van een groep klimmers, die deze sport al heel lang beoefenen, op dit aspect bekeken. Een groot gedeelte van de groep had enige röntgenologische symptomen van slijtage van de vingergewrichten. Vooral bij de ouderen in deze groep was dit evident. Deze oudere klimmers haalden bij lange na niet het niveau, dat tegenwoordig door de 'top' geklommen wordt.

Voorkomen van sportklimblessures

Bij sommige blessures is vrij nauwkeurig aan te geven wat de waarde van specifieke preventieve maatregelen is. Soms is dat niet zo duidelijk en is het van groot belang een aantal min of meer algemene voorzorgen in acht te nemen. Samenvattend de volgende zaken:

  • goede warming-up en cooling-down,
  • stretching,
  • vermijden van trainingsvormen zoals die in het verleden gehanteerd werden, zoals: het 'springen' naar smalle richels, verzwaard met extra gewichten (tot 75 kg!),
  • heel langzaam stijgen van het klimniveau,
  • voldoende rust, vooral na krachttraining,
  • periodisering,
  • aandacht voor de algemene conditie.
Zoek een sportzorgprofessional