Toerfietsen

Om prettig en zonder ongemakken te fietsen is een goede afstelling van de fiets van wezenlijk belang. Echter, het bestaan van een groot arsenaal aan onderling verschillende richtlijnen, al dan niet vertaald in computerprogramma's, laat zien dat 'de gouden regel' niet bestaat. Over de basisregels bestaat echter geen misverstand. Luisteren naar het eigen lichaam is daarna het beste advies.

Zithoogte en zitlengte

De belangrijkste aspecten zijn de zithoogte en de zitlengte. De fietsmaat wordt aangegeven met de framehoogte. Bij het naar beneden duwen van de pedaal moet de knie niet geheel worden gestrekt. De juiste framehoogte wordt bepaald door de binnenbeenlengte te meten. Een goed uitgangspunt voor de framehoogte is 66% van de binnenbeenlengte. De uiteindelijke zithoogte wordt vervolgens door de zadel hoogte bepaald. De zithoogte, dus de afstand tussen het hart van het bracket en de bovenkant van het zadel, behoort voor toerfietsers 107 % van de binnenbeenlengte te zijn.

De zitlengte wordt door de lengte van de zitbuis en de voorbouw bepaald. Van oudsher werd hiervoor de lengte van de onderarm gebruikt; met de elleboog tegen het zadel moeten de vingertoppen net tegen het stuur komen. Deze regel is echter te star. Een optimale zitlengte beoogt een ontspannen houding van de rug en de nek, hetgeen een primair subjectieve interpretatie inhoudt. Vrouwen geven vaak de voorkeur aan een kortere zitlengte vanwege irritatie in de schaamstreek. Een kortere zitlengte garandeert zitten op de zitbeenknobbels, maar betekent ook een achteroverkanteling van het bekken en een toegenomen kans op lage-rugklachten.

Afstelling van de ATB

De juiste afstelling van een ATB is onduidelijk. De vereiste grotere afstand naar de grond zorgt voor een hogere positie van het bracket (pedaalas). De zitbuis is schuin gemonteerd, waardoor de framehoogte geen bruikbare maat is. De framemaat wordt in ruimere inches uitgedrukt. Een fietser fietst voornamelijk met de handen op de remgrepen. De feitelijke zitlengte wordt hierdoor de zitbuis en tweemaal de voorbouwlengte.
Een identieke positie op de ATB met een recht stuur zou een zeer lange voorbouw betekenen met onwenselijk grote bewegingsuitslagen. Dit alles maakt een goed advies lastig.
Gelukkig hebben ATB's zo'n lange zadelpen dat de verstelbaarheid enorm groot is en de gok van de framemaat redelijk kan uitpakken. In het algemeen is de zit op de ATB korter. Zogenaamde 'bar ends' - verticale, gerichte stuurverlengers lossen het zitlengteprobleem op.
ATB-fietsen onderscheiden zich verder veelal door een veringssysteem dat op verschillende manieren, namelijk in de voorvork of in het frame, verwerkt kan zijn.

Afstelling van de ligfiets

Bij een ligfiets is sprake van een zittende houding. De fietser zit in een kuipje met het stuur voor zich of laag naast de heupen. De ligfiets wordt via het, veelal kleinere, voorwiel aangedreven. Dit gaat ten koste van de stabiliteit, zeker bij lagere snelheden. Een zekere gewenningstijd aan de gewijzigde positie en de afgenomen stabiliteit is een consequentie. Het duurt even voordat je ontspannen kunt rijden. Ervaren ligfietsers roemen echter het betere comfort. Veelal is een achtervering gemonteerd.

Spieren leveren arbeid door te verkorten. De spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (m. quadriceps) zijn de sterkste strekkers van de knie. De spieren aan de achterzijde van het bovenbeen (hamstrings) en de oppervlakkige kuitspieren zijn de belangrijkste buigers van de knie. Opvallend is dat de quadriceps rond 120 graden ophoudt, terwijl de hamstrings en de kuitspieren bij 45 graden actief worden. Dit gebeurt om te voorkomen dat de pedalen te sterk naar voren worden geduwd en om het pedaal in de vereiste cirkelbeweging rond te krijgen.
Door de schoenen aan de pedalen te fixeren, kan er meer aan de pedalen getrokken worden. Hierdoor leveren de hamstrings en de voorste scheenbeenspier een bijdrage aan de voortstuwing en is sprake van een gelijkmatiger trapbeweging. De spieren moeten de luchtwrijving, de rolwrijving en (in de bergen) de zwaartekracht overwinnen om ervoor te zorgen dat we vooruitkomen. De rolwrijving en de zwaartekracht nemen recht evenredig met de snelheid toe. De luchtwrijving neemt sterker toe.
Een van de belangrijkste factoren van de luchtwrijving is het zogenaamde frontale oppervlak: de oppervlakte van de fietser zoals die van voren wordt gezien. Er zijn allerlei aanpassingen aan de fiets mogelijk om de fietser een horizontalere houding te geven en daarmee het frontale oppervlak te verkleinen: een kleiner voorwiel, een groter achterwiel, een zogenaamd lig- of triatlonstuur. Het is essentieel om te beseffen dat deze aanpassingen alleen bij hoge snelheid effect zuIlen hebben. Zaken als aerodynamica zijn zodoende belangrijker voor wielrenners dan voor toerfietsers.
Ook de ligfiets is eigenlijk een poging om de luchtweerstand te verkleinen. Heeft een racefiets met fietser een frontaal oppervlak van ongeveer 0,5 m2, voor een ligfiets geldt 0,25 m2. Het vermogen dat door de fietser op beide fietsen geleverd kan worden is vergelijkbaar. De lagere luchtweerstand heeft wel een hogere snelheid tot gevolg. Het werelduurrecord staat op 75 km/uur; zo'n 20 km/uur meer dan met een racefiets. Er zijn maximale snelheden tot boven de 100 km/uur gemeten.
Fietsers trappen vaker te zwaar dan te licht. Voor prestatiegerichte wielrenners zou 90 toeren per minuut optimaal zijn, voor andere fietsers wordt een richtlijn van 70 tot 102 toeren per minuut gegeven. Het ideale traptempo moet vertaald worden in het juiste verzet bij een bepaalde snelheid.

• Rugklachten
• Nekklachten
• Knieklachten
• Zitpijn
• Fietsershand
• Voetklachten

Veel blessures ontstaan door een verkeerde afgestelde fiets. Fietsen is bij uitstek een beweging binnen een gesloten keten, dat wil zeggen dat de uiteinden van het lichaam niet vrij beweeglijk zijn.
De voeten zijn verbonden aan de pedalen en de handen aan het stuur. Daarnaast zit het bekken gefixeerd op het zadel. Een ongunstige houding moet binnen deze keten gecompenseerd worden. Daar waar compensatie niet meer succesvol is, ontstaan blessures.

Rugklachten

Door de specifieke houding op de fiets doen fietsers een groot beroep op de rug. Toerfietsers zitten vaak urenlang met een gebogen rug, zeker wanneer de handen onder in het stuur zijn geplaatst.

Een verkeerde afstelling van de fiets kan rugklachten veroorzaken. Een te hoge zadelstand betekent dat de fietser de heupen moet kantelen om de trappers te kunnen blijven volgen. Dit betekent dat de lendenwervelkolom, daar waar eigenlijk alleen buiging en strekking goed mogelijk zijn, onderhevig is aan draaiende en zijwaartse bewegingen. Dit geeft snelle vermoeidheid en pijn onder in de rug.
Een te korte zitlengte geeft een achteroverkanteling van het bekken en een vervlakking van de onderrug. Een te lange zitlengte geeft klachten door het te veel doorzakken van de rug.
In het voorjaar komen rugklachten vaker voor, omdat de trainingsintensiteit dan sterk toeneemt na een relatieve rustperiode in de winter. De rugspieren zullen aan de specifieke belasting moeten wennen. Door het stuur in het begin van het seizoen hoger te plaatsen komt men meer rechtop te zitten, waardoor de wervelkolom beter wordt belast. Hierdoor zullen de klachten verminderen.
Rekoefeningen zijn bij fietsers niet erg populair. Een spier oefent zijn werking uit door te verkorten. Zo kan het been gestrekt worden doordat de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen samentrekken. Na sportbeoefening moeten de spieren door rekoefeningen weer op lengte worden gebracht. Fietsers hebben vaak verkorte spieren. In verband met rugklachten zijn vooral de lange rugspieren, de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen (hamstrings) en de grote lendenspier, als belangrijkste heupbuiger, van belang.
Vaak zijn bij fietsers de buikspieren slecht ontwikkeld, waardoor ze onvoldoende steun aan de wervelkolom geven. Tevens worden de buikspieren bij rugklachten reflexmatig ontzien. Buikspieroefeningen zijn in het kader van rugklachten een vereiste.

Nekklachten

De nek moet, om vooruit te kunnen kijken, door de gebogen zitpositie steeds naar achteren worden gehouden, zeker bij een korte zitlengte. Nekklachten kunnen worden opgelost door het stuur wat hoger te plaatsen en regelmatig met de handen van stuurpositie te wisselen. Het beste is uiteraard om te proberen nekklachten te voorkomen door een juiste afstelling van de fiets. Een ligstuur verbetert de positie van de nek eveneens, maar kan in verband met de veiligheid niet altijd gebruikt worden.

Knieklachten

Vage pijn rondom, achter of onder de knieschijf, welke geleidelijk ontstaat, komt vaak voor. Het betreft een overbelasting van het gehele streksysteem van de knie, waarin de knieschijf als hefboom werkt, te weten de bovenbeenspieren aan de voorzijde, de knieschijf en de aanhechting van de knieschijf via een pees aan het onderbeen. De knieschijf glijdt bij strekken en buigen van de knie door een groef in het dijbeen. Wanneer dit niet soepel gebeurt, treedt drukverhoging c.q. wrijving en vervolgens pijn op. Soms worden de klachten door tractie aan het knieschijfkapsel veroorzaakt.
Bij fietsers kan er een draaicomponent aan ten grondslag liggen, waarbij onderen bovenbeen niet goed in elkaars verlengde liggen. Bijvoorbeeld indien clipless-pedalen verkeerd zijn gemonteerd en onvoldoende beweging toelaten. Het bekken is gefixeerd op het zadel. Staat de voet te ver naar binnen of naar buiten gedraaid, dan moet dit in de knie worden gecompenseerd. Clipless-pedalen worden vaak automatisch haaks op de schoen gemonteerd. De as door de knie bij buigen en strekken is echter de juiste as. Kijk naar de stand van de voeten en stel het plaatje overeenkomstig af. Dit hoeft niet te betekenen dat het plaatje links en rechts gelijkstaat.
Een te lage zadelstand betekent dat de knie bij elke pedaalslag verder moet buigen waardoor de druk achter de knieschijf hoger wordt. Een te hoog verzet, waardoor er te veel op kracht gereden wordt, maar ook veel in de bergen rijden kunnen oorzaken van de klachten zijn. Het is duidelijk dat een verkeerde trainingsopbouw tot overbelasting leidt. Rustig in- en uitfietsen zijn belangrijk.
Pezen, ook de knieschijfpees, zijn slecht doorbloed. Koude doet de bloedvaten vernauwen waardoor een nog verdere afname van de bloedvoorziening ontstaat. Vooral in voor- en najaar, bij regen, kan afkoeling een wezenlijke rol spelen bij het ontstaan van knieklachten.
Overbelasting van de zogenaamde tractus iliotibialis, een peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen, is vooral een bekende hardlopersblessure. Het valt echter op dat sinds de invoering van de clipless-pedalen steeds meer fietsers soortgelijke klachten krijgen. Het betreft pijn aan de buitenzijde van de knie tijdens het fietsen. De betreffende.peesplaat beweegt zich bij buigen en strekken van de knie over een (normale) uitstulping van het bovenbeen bot. In bepaalde situaties geeft dit wrijving (frictie) en daardoor irritatie. Een verkeerde afstelling van de schoenplaatjes (met de hak te ver naar buiten) speelt een belangrijke rol bij het ontstaan van de klachten.
Bij beschadigingen in het kniegewricht (meniscus, banden, kraakbeen) wordt automatisch het betreffende been ontzien. De bovenbeenspieren worden zwakker. Training van de bovenbeenspieren speelt dan ook een cruciale rol in de behandeling van veel knieletsels. Bij bijvoorbeeld een scheur van de voorste kruisband moet worden geprobeerd de spieren zodanig te versterken dat ze instabiliteitsklachten kunnen voorkomen.
Fietsen is dan een optimale trainingsmethode. Ook wanneer andere takken van sport niet meer mogelijk zijn, bijvoorbeeld bij vroegtijdige slijtage van het gewrichtskraakbeen, wordt vaak geadviseerd te gaan fietsen.

Zitpijn

In de sportmedische praktijk wordt een belangrijk verband gelegd tussen de afstelling van de fiets en het voorkomen van zitpijn. Een te hoge zadelstand leidt tot zijwaartse kantelingen van het bekken en dientengevolge schuiven over het zadel. Trouwens, een beenlengteverschil heeft hetzelfde effect. De zadelpunt mag niet te veel omhoog gericht zijn om overmatige druk op de schaamstreek te vermijden. Bij vrouwen kan de zadelpunt wat omlaag staan. Een te grote afstand tussen zadel en stuur of een te laag stuur hebben een identiek effect als een omhoog gerichte zadelpunt.
Beginnende fietsers hebben vaak last van pijnlijke zitbeenknobbels. Naarmate men vaker fietst, nemen de klachten veelal zonder specifieke maatregelen af. Dit is de enige indicatie voor een zacht zadel. Zelden raakt de slijmbeurs over de zitbeenknobbels ontstoken, waardoor blijvende klachten ontstaan.
Gebruik een goede fietsbroek en spoel deze na elke rit uit. Het is niet verstandig om huidcrèmes of talkpoeder te gebruiken, omdat hierdoor de wrijving tussen huid en fietsbroek wordt bevorderd. De ontstekingsremmende werking van sommige crèmes kan hier niet tegenop.
Door de combinatie van transpiratie en irritatie kunnen steenpuisten ontstaan. Dit is een zeer pijnlijke aangelegenheid!
In milde gevallen volstaan hygiënische maatregelen met zitbaden of warme compressen. In verder gevorderde stadia is het chirurgisch openmaken en draineren van de steenpuist noodzakelijk. Daarnaast worden antibiotica gegeven.
Bij diffuse ontstekingen van de haarzakjes (folliculitis) zijn hygiënische maatregelen het allerbelangrijkste. Soms kunnen indrogende en ontstekingsremmende zalven worden gegeven. Bij uitgebreide problemen zijn antibiotica geïndiceerd.
Het schuren van de binnenzijde van het dijbeen tegen het zadel kan irritatie van de huid tot gevolg hebben. Dit uit zich in roodheid en een brandend gevoel tot echte huidbeschadiging toe. De huid schoon en droog houden is de belangrijkste remedie.
Een ontsteking van de plasbuis (urethritis) komt niet vaak voor. Urineren gaat dan gepaard met een brandend gevoel.
Ook deze aandoening ontstaat door directe druk. Vooral bij vrouwen ligt een blaasontsteking op de loer als de blaas niet voldoende geledigd wordt. Als de plasbuis zodanig geïrriteerd raakt dat een bloeding optreedt, wordt ook bloed in de urine aangetroffen.
Ook de prostaat, een klier die bij mannen om de plasbuis gelegen is, kan ontstoken raken. Dit gaat gepaard met frequente aandrang, een verminderde straal en nadruppelen. Het is van belang, vooral op oudere leeftijd, om een onderscheid te maken met een normale prostaatvergroting. Bij een ontsteking van de plasbuis of de prostaat is een zadel met een middengleuf aan te bevelen.
Er zijn berichten dat fietsen bij jonge mannen kan leiden tot een zogenaamde, torsie (een draaiing) van de testikels. Er wordt een verband gelegd met smalle zadels en koude omgevingstemperaturen.
De n. pudendus loopt over het schaambeen. Als deze zenuw tegen het zadel gedrukt wordt en daardoor onvoldoende van bloed wordt voorzien, treedt een slapend gevoel in de penis op. In ernstige gevallen kan impotentie optreden. Er zijn gevallen beschreven waarbij de impotentie acht maanden aanhield. Druk op de n. genitofemoralis veroorzaakt gevoelloosheid van het scrotum.

Fietsershand

De fietserhand betreft een compressie van de n. ulnaris ter hoogte van de pols door de specifieke stand van de handen bij fietsen. Dit veroorzaakt een dof gevoel en tintelingen in de pink en aan de pinkzijde van de ringvinger. Daarnaast is sprake van krachtvermindering en vaak een lichte klauwstand. De precieze plaats van compressie bepaalt welke spieren zijn aangedaan. Het teken van Froment is positief als de m. adductor pollicis getroffen wordt en het niet mogelijk is om een blad papier tussen duim en wijsvinger te klemmen. De fietsershand gaat bij correctie van de onderliggende factoren vanzelf over. Het dragen van handschoenen, een goed stuurlint, regelmatig van grip wisselen zijn goede adviezen. Soms spelen een te korte zitlengte, te harde bandenspanning, oneffen terrein en zeer lange ritten een rol.
Minder frequent wordt een gevoelloosheid in de eerste drie vingers aan de duimzijde beschreven. Het betreft een afknelling van de n. medianus ter plaatse van de zogenaamde carpaaltunnel doordat de hand te lang in achterovergebogen positie gehouden wordt.

Voetklachten

Schoenplaatjes moeten zodanig gemonteerd worden dat de bal van de voet zich recht boven de pedaalas bevindt. Bij een doorgezakt dwarsgewelf van de voet kan dit echter klachten in de voorvoet geven. De remedie bestaat uit steunzolen met voldoende steun achter de kopjes van de middenvoetsbeentjes.
Indien dit onvoldoende verbetering geeft, is het raadzaam om de schoenplaatjes iets naar achteren te verplaatsen. De fietsbeweging wordt hierdoor wel minder efficiënt.

Bij het toerfietsen staat het uitrijden van zogenaamde toertochten voorop. De prestatie wordt bepaald door de verreden tochten en het totaal aantal kilometers in een jaar. De snelheid is van ondergeschikt belang, de gemiddelde snelheid bedraagt 25 km per uur. Het recreatieve aspect staat op de voorgrond, waarbij de moeilijkheidsgraad wordt bepaald door de aard en de lengte van het parcours.
De lengte van een toertocht varieert tussen 80 en 300 km. Er zijn ook meerdaagse tochten. Het toerfietsen strekt zich uit tot tochten als Parijs-Brest-Parijs of de 100-colstocht, waarbij 4000 km in achttien dagen wordt gereden.
De meeste toertochten worden door de Nederlandse Toerfietsunie (NTFU) georganiseerd. Professionele wielerkoersen, zoals Luik-Bastenaken-Luik, worden ook als toerklassieker gereden. Indien men een aantal geselecteerde tochten uitrijdt, kan het zogenaamde klimbrevet bemachtigd worden. De term cyclosportieven wordt gebruikt om prestatietochten aan te duiden waarbij de snelheid toch enigszins een rol speelt. Afhankelijk van de gereden snelheid bij de betreffende leeftijd kan een gouden, zilveren of bronzen medaille worden gewonnen.

Zadel

Er bestaan vele soorten zadels. Een goed zadel is niet te zacht, waardoor het te veel aan de voorzijde drukt. Leren zadels zetten zich na een inrijperiode naar de vorm van het bekken. Bij vrouwen staan de zitbeenknobbels verder uit elkaar en is de boog van het schaambeen minder hoog. Vrouwenzadels zijn daarom breder. Goede zadels ontzien de schaamstreek door gebruik te maken van een middengleuf, een uitsparing in de harde onderlaag of een korter zadel.

Kleding

Door middel van kleding moet de fietser zich aan verschillende weersomstandigheden kunnen aanpassen. Allerlei nieuwe materialen maken dit gemakkelijker.
Regenkleding kan tegenwoordig van waterdicht, ventilerend materiaal (Goretex) gemaakt worden. Een jack moet lang genoeg zijn om ook de onderrug voldoende te bedekken. Bij koude is het belangrijk om verschillende lagen te dragen. Direct op het lichaam wordt een polyester hemd gedragen. Kunststof thermostoffen, zoals fleece, wordt in shirts met verschillende dikten verwerkt. Om wind (en vocht) voldoende te weren, wordt daarover een dun jack gedragen.
Een goede fietsbroek met een grote, egale en soepele zeem werkt schokdempend en voorkomt dat overmatige wrijving optreedt. Het spreekt vanzelf dat een fietsbroek altijd schoon en droog dient te zijn. Moderne kunststofzemen zijn eenvoudig te reinigen en in een mum van tijd droog. Gebruik veel water en weinig zeep. Sommige fietsers ontwikkelen een overgevoeligheid of allergie voor zeepresten.

Helm

De belangrijkste eisen aan een fietshelm betreffen de veiligheidsnorm, de pasvorm en de mate van ventilatie. De zogenaamde 'thin shell' helm met een dunne, plastic laag over een dikke, schokabsorberende foam verdient de voorkeur. De helm moet het hoofd goed omsluiten en zeker niet te groot zijn, zodat hij naar achteren kan verschuiven. Ten behoeve van het draagcomfort, zeker in de zomer, moeten voldoende ventilatieopeningen aangebracht zijn.

Schoenen

Een voldoende harde zool is een belangrijke voorwaarde aan fietsschoenen. Door middel van zogenaamde 'toe clips' wordt de fietsschoen met een riempje aan de pedaal verbonden. Schoenplaatjes onder de zool voorkomen het wegglijden van de voet uit de pedaal. In toenemende mate wordt echter gebruikgemaakt van clipless-pedalen; het schoen plaatje klikt in een vergrendelingsmechanisme op de pedaal vast. Ontgrendelen gebeurt door de hak naar buiten te draaien. De hoeveelheid kracht die daarvoor nodig is, is af te stellen. De eerste generatie clipless-pedalen liet weinig speling toe, waardoor veel overbelastingsblessures ontstonden. Doordat in sommige schoenen de schoenplaatjes in de kunststof zool verzonken liggen, zijn de schoenen ook geschikt om mee te lopen en daardoor toegankelijker voor een groter fietspubliek.

Zonnebril

Bij een lange, zomerse fietstocht beschermt een goede zonnebril tegen vermoeidheidsklachten van de ogen en hoofdpijn. Een goede zonnebril biedt voldoende zicht (ook in de specifieke positie op de fiets), beschadigt niet en slaat niet aan bij transpiratie.

Meestal treden bij een val slechts wat schaafwonden op, maar soms is sprake van ernstige letsels. Het hoofd is daarbij het meest aangedaan, inclusief hersenletsel. Helmdragers lopen minder schedelfracturen op, en minder verwondingen in het gezicht.
Oppervlakkige schaafwonden moeten allereerst met water en zeep goed schoongemaakt worden. Men kan de schaafwond aan de open lucht laten genezen, maar er zijn tegenwoordig speciale wondpleisters. Indien een tetanusvaccinatie langer dan vijftien jaar geleden is, moet een volledige hervaccinatie met meerdere injecties plaatsvinden. Is de tussenliggende periode langer dan vijf jaar, dan is een eenmalige injectie voldoende.
Sinds de introductie van de clipless-pedalen heeft een aantal fietsers een heupfractuur opgelopen. Voor relatief jonge mensen is een heupfractuur een zeldzaamheid. Het ongeval trad ten gevolge van een gestoorde ontkoppeling op, vaak tijdens (bijna) stilstand. Onvoldoende gewenning, waardoor men 'vergeet' om de hak naar buiten te draaien, of een door vuil of slijtage geblokkeerde ontkoppeling zijn de oorzaak van het ongeval. Het is belangrijk om bij de aanschaf van clipless-pedalen in het begin de ontkoppeling licht af te stellen en goed te oefenen, en om de pedalen goed te onderhouden.
In een poging om een val te breken zal de hand uitgestoken worden. Of de fietser valt direct met de bovenarm tegen de grond. Het sleutelbeen is dan veelal de zwakste schakel in de keten en zal breken. Een sleutelbeenbreuk is de meest voorkomende breuk bij fietsers. Verreweg de meeste sleutelbeenbreuken worden conservatief, met behulp van een draagdoek, behandeld. Slechts zeer zelden treden later complicaties op.
Het is in dit kader nog belangrijk om erop te wijzen dat een ligstuur het zicht belemmert en het moeilijk maakt om snel te reageren. Vooral bij het rijden in groepen is een ligstuur gevaarlijk!

Toerfietsen is bij uitstek een duursport waarbij de snelheid niet de hoogste prioriteit geniet, maar het uithoudingsvermogen. Het rijden in de bergen vergt bijzondere aandacht.
De meeste toerfietsers doen alleen duurtrainingen. Enkele keren per week rijden ze een wisselend lange afstand in een relatief rustig tempo. We mogen ervan uitgaan dat fietsen in groepsverband bijna altijd intensiever is en het karakter van een tempotraining heeft. Indien de betreffende toerfietser voldoende kilometers in de benen heeft en zich beperkt tot relatief vlakke toertochten in Nederland is een trainingsschema met tweemaal per week een rustige duurtraining en eenmaal per week een tempotraining voldoende.
Een zware klimtoertocht van meer dan tweehonderd kilometer vereist een specifiekere training. Het trainingsschema kan bestaan uit twee perioden van circa tien weken en een directe voorbereidingsperiode van twee weken. De training dient in cycli van bijvoorbeeld vier weken te worden opgebouwd. Gedurende drie weken is er een oplopende belasting, gevolgd door een relatieve rustweek. In de volgende drie weken neemt de belasting toe, vanwege een hoger uitgangsniveau.
In de eerste trainingsperiode ligt de nadruk op duurtraining, drie- tot viermaal per week, teneinde voldoende basis te hebben. In deze periode zal het totaal aantal kilometers per week tussen 170 en 220 tot 270 km liggen.
In de tweede periode wordt meer aandacht besteed aan de snelheid en komt een accent op klimtraining te liggen. Een voorbeeld van een snelheidstraining is een intervaltraining van vijf maal vijf kilometer met een tussenpauze van vijf minuten. Een geliefde klimtraining is het rijden van een (niet al te steile) helling van tweehonderd tot vierhonderd meter met een relatief groot verzet, met daarna een geringe herstelpauze. Na zes tot tien herhalingen is dit aardig in de benen te voelen, maar het resultaat is na een aantal weken duidelijk merkbaar. In een weekschema van vier trainingen per week zou plaats zijn voor een snelheidstraining, een klimtraining, een rustige duurtraining en een lange toertocht in heuvelachtig terrein. Binnen een trainingsweek volgt na een intensieve training een rustdag of de rustige duurtraining. Het aantal trainingskilometers per week loopt op tot 300 tot 400 km.
In de directe voorbereidingsperiode wordt door middel van een aanzienlijke vermindering van de belasting en relatief veel rust naar een vorm piek toe gewerkt.

Het lichaam is voor het verkrijgen van energie aangewezen op drie soorten brandstof: vetten, koolhydraten en eiwitten. Bij de verbranding van deze stoffen komt energie vrij. Eiwitten spelen hierbij de minst belangrijke rol. Pas als er geen andere brandstoffen meer zijn, schakelt het lichaam over op eiwitverbranding. Vetten worden verbrand bij langdurige rustige inspanning. De voorraad vetten, opgeslagen in het lichaamsvet, is groot genoeg. Naarmate de intensiteit van de inspanning stijgt, dus naarmate de fietser sneller gaat rijden, de tegenwind of het hellingspercentage toeneemt, neemt het belang van koolhydraten (suikers) als energieleverancier toe. Per tijdseenheid kan uit koolhydraten meer energie worden vrijgemaakt dan uit vetten.
Bij toerfietsen worden - afhankelijk van de snelheid en de zwaarte van het parcours - vijf- tot achthonderd kcal per uur verbrand. Bij een arbeidsintensiteit van 60 tot 70 procent van het maximale vermogen zal grofweg 50 procent geleverd worden door vet en 50 procent door koolhydraten.
Gemiddeld bedraagt de lichaamsvoorraad koolhydraten 300 gram. Dit komt overeen met 1200 kcal. Door middel van (specifieke) training en een koolhydraatrijke voeding kan deze voorraad worden vergroot. Na anderhalf uur in een redelijk tempo fietsen zal hoe dan ook de bodem van de koolhydraatput in zicht komen, waardoor deze energielevering in gevaar komt. Het lichaam zal noodgedwongen overschakelen op vetverbranding. Het prestatievermogen zal achteruitgaan. De uitdrukkingen 'de man met de hamer tegenkomen' en 'pap in de benen krijgen' hebben betrekking op deze situatie. Moet het lichaam volledig op vetverbranding terugschakelen, dan zal het prestatievermogen dalen tot slechts de helft van het maximale vermogen. Dit betekent dat tijdens een toertocht, behalve bij korte trainingsritten of bij zeer rustige inspanning, altijd gezorgd moet worden voor voldoende energie.
Toerfietsen is eten! Optimaal is een gelijkmatig aanbod van meervoudige koolhydraten. Dat kan bijvoorbeeld in de vorm van krentenbollen of bananen, dus gewoon vast voedsel. Het aanvullen van de koolhydratenvoorraad in de vorm van een energiesportdrank geniet meestal de voorkeur. Glucose (of druivensuiker) wordt niet aanbevolen. Dit is een enkelvoudige suiker en zou niet voor een gelijkmatig aanbod zorgen. Pure glucose vertraagt bovendien de spijsvertering in de maag. Een klontje suiker of een tablet druivensuiker kan in acute situaties, bijvoorbeeld wanneer 'de man met de hamer' om de hoek komt kijken, nuttig zijn, maar slechts voor even. Men zal toch weer op de hierboven beschreven wijze de voorraad moeten aanvullen.
Voor de vertering van voedsel is bloedtoevoer naar het maagdarmstelsel nodig, wat ten koste gaat van de bloedtoevoer naar de spieren. Komt de voedselvertering door de sportbeoefening in het gedrang, dan ontstaan buikklachten. Dit probleem is te voorkomen door vloeibaar voedsel te nemen (mits de juiste concentratie aangehouden wordt). Vloeibaar voedsel passeert de maag tweemaal zo snel. Eten, maar ook drinken op de fiets is sowieso iets wat geoefend moet worden.
Door zo snel mogelijk na een toertocht een koolhydraatrijke maaltijd te gebruiken (of in eerste instantie vloeibare koolhydraten) wordt het herstel aanzienlijk versneld. Dit is vooral bij meerdaagse tochten van belang.
Minstens 75 procent van de door het lichaam geleverde energie komt vrij als warmte. Deze warmte moet worden afgevoerd om te voorkomen dat oververhitting optreedt. Tijdens het fietsen zorgen wind koeling en transpiratie voor de warmteafgifte. Het vochtverlies kan één tot twee liter per uur bedragen. Aanbevolen wordt elk kwartier 200 ml te drinken. Dit kan gewoon water zijn, maar de voorkeur wordt gegeven aan een toegevoegd smaakje (bijv. 50% verdund vruchtensap). Wacht niet tot dorst optreedt, want dan ben je al te laat!
Het is belangrijk om te beseffen dat bij de zogenaamde sportdranken onderscheid wordt gemaakt tussen energiedranken en dorstlessers. Dit zijn oplossingen met verschillende concentraties. Naarmate een koolhydraatoplossing geconcentreerder is, zal de maag passage sneller verlopen. Een goede energiedrank is aldus hypertoon, dat wil zeggen de concentratie van de opgeloste stoffen is hoger dan het bloed. Vocht zal in het algemeen sneller de maag passeren naarmate er minder stoffen in zijn opgelost. Een klein beetje zout bevordert de maagpassage van vocht. Dorstlessers zijn hypotoon (minder geconcentreerd dan bloed) of isotoon (gelijk geconcentreerd). Het verdient aanbeveling een energiedrank en een dorstlesser apart te gebruiken. Zo is het ook aan te bevelen het gebruik aan te passen aan de omstandigheden. Bij warm weer kan extra vocht (in de vorm van een dorstlesser) worden genomen.