Trainingsschema Nijmeegse Vierdaagse

Een goede rustige opbouw naar de Nijmeegse Vierdaagse, zo haal je de via gladiola.

Het deelnemen aan de Nijmeegse vierdaagse vereist een goede voorbereiding. Begin daarom optijd, het liefst al in februari. Met een goede voorbereiding voorkom je blessures en teleurstellingen, je bouwt je trainingen rustig en systematisch op.

Vragen aan de sportarts Ed Hendriks

Hoe lang van tevoren moet je beginnen met de voorbereiding op de Nijmeegse Vierdaagse?
Het is verstandig om optijd te beginnen, het liefst in het voorjaar. Je kunt dan rustig beginnen met 10 tot 20 km

Hoe ga je van start met de trainingen?
Je loopt om de week een lange afstand, in maart bijvoorbeeld in maart twee keer 20 km. De tussenweken is het verstandig om wel te lopen, maar kun je de afstand zelf kiezen. Luister hierbij ook goed naar je lichaam. In mei en juni is het ook verstandig om eens 2 dagen achter elkaar een lange afstand te lopen.

Is de Nijmeegse Vierdaagse slecht voor je lichaam?
Met een goede voorbereiding is de Nijmeegse Vierdaagse, of een soort gelijk evenement niet per se slecht voor je lichaam. Met een voorbereiding die te wensen overlaat maak je meer kans op voetproblemen en pees- en spierklachten. Dit is vervelend, maar zal geen waarschijnlijk geen blijvend letsel opleveren. De wandelbeweging is wel een beetje eentonig, mits er geen grote tempowisselingen zijn. Als je merkt een beetje stram te worden kun je tussendoor wat rek- en strekoefeningen doen.

Wat moet je niet vergeten in je voorbereiding naast alle kilometers wandelen?
Je moet niet vergeten om goed te ontbijten voor de tocht. Ook tijdens het wandelen moet je voldoende blijven eten en drinken. Te veel vochtverlies kan al snel een invloed hebben op je prestatievermogen. Blijf dus goed drinken, ook wanneer het niet zo heel warm is. Ook juiste kleding is van belang, kleed je dus naar de weersomstandigheden. Vergeet ook zeker je niet in te smeren bij met zonnebrand, ook wanneer de zon niet schijnt.

Wat zijn de meest voorkomende blessures tijdens lange wandeltochten en kun je preventieve maatregelen nemen?
Blaren en peesletsels zijn de meest voorkomende blessures. Blaren kun je tegengaan door je voethuid wat te harden met kamferspiritus. Zorg er ook voor dat je sokken zonder naden draagt. Peesletsel voorkom je door voldoende te trainen, train ook op wisselende tempo’s.

Is er nog een leuke anekdote of een leuk feitje die je kwijt wilt?
Marathonlopers zijn zeer goed getraind, toch lopen ze niet zomaar een vierdaagse wandeltocht. Dit is herhaaldelijk gebleken. Een vierdaagse, zoals de Nijmeegse Vierdaagse, is een extreme rustige duur inspanning. Wanneer je 50 km loopt moet je 4 dagen lange 10 uur per dag wandelen. Dit is een hele andere inspanning dan een marathon rennen.