Eiwit en trainingsadaptatie

Een goede timing van de eiwitinname rondom inspanning leidt tot een beter spierherstel, maar welk eiwit is het beste? Eiwitspreiding is een oud item, maar blijkt nog steeds actueel voor een optimale eiwittoevoer voor spierherstel.

Eiwittiming belangrijk voor spierherstel

Luc Van Loon legt uit dat bij zowel duur- als krachttraining er in eerste instantie spiereiwit afgebroken wordt. Een deel van de aminozuren die hierbij vrijkomen wordt weer gebruikt voor de opbouw en herstel van het (beschadigde) spierweefsel en als er niet tijdig aanvoer van nieuwe aminozuren in de voeding plaatsvindt zal de afbraak groter zijn dan de opbouw. Concreet betekent dit voor de sporter dat hij/zij altijd herstelvoeding na de training dient te gebruiken om een negatieve eiwitbalans en spierafbraak te voorkomen.

Moore en zijn team vonden dat 20-25 g leidt tot een optimaal herstel van het spiereiwit. Een grotere hoeveelheid eiwit bleek niet meer voordeel te bieden.

Eiwitspreiding nodig zelfs voor de nacht

Bij langdurige (sportieve) inspanning is het nodig om tijdens de activiteit al te zorgen voor een toevoer van aminozuren, zodat er tijdens de inspanning al ingezet wordt op een goed spierherstel.
Om het herstel continu te garanderen is spreiding van de eiwitinname aanbevolen. Vijf maaltijden van 20-25 g eiwit die verspreid over de dag worden genomen bieden een optimale toevoer van aminozuren gedurende de gehele dag. Eiwitinname van 20-25 g voor het slapen leidt zelfs ’s nachts nog tot spierherstel. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: vlees, vis, ei, melk en melkproducten, peulvruchten en soja. Vooral melk blijkt voor een prima herstel te zorgen na lichamelijke activiteit.

Snelle en trage eiwitten

Melkeiwit bestaat uit voor 80% uit caseïne en 20% wei. Na een inspanning is het belangrijk dat er snel aminozuren in het bloed beschikbaar zijn voor de opbouw van nieuw spierweefsel. Daarom is het gebruik van korte eiwitketens (snelle eiwitten) aan te raden. Wei-eiwit bevat veel van deze korte aminozuurketens en het bevat veel leucine. Dit essentieel aminozuur zorgt voor extra insuline-uitstoot waardoor de aanwezige aminozuren nog sneller in spierwit worden omgezet. Caseïne wordt minder snel omgezet in aminozuren en is dus een langzaam eiwit. Sinds enkele jaren is er echter ook een caseïnehydrolysaat op de markt dat verrijkt is met leucine. Dit hydrolysaat dat bekend is onder de naam Peptopro wordt ook wel toegepast in herstelvoeding en is met name geschikt voor een herstelvoeding die voor de nacht wordt genomen.

Koolhydraten voor herstel spierweefsel

Duursporters zijn er doorgaans op gefocust om tijdens en na de training voldoende koolhydraten binnen te krijgen om de brandstofvoorraden (glycogeen) in de spieren aan te vullen. Wanneer er na de training naast de eiwit ook kleine hoeveelheden koolhydraten (< 1,0 g/kg lichaamsgewicht/uur) worden genomen gedurende de eerste uren na de training of wedstrijd blijkt de afbraak van het spiereiwit, dat het gevolg is van de inspanning, nog extra te worden geremd.

Toch is inname van koolhydraten aan te raden voor het herstel van de energievoorraden in de spieren.
Vaak wordt er een verhouding van eiwit: koolhydraten geadviseerd van 1:3 tot 1:4.

Smakelijk herstel

Voeding kan erg functioneel zijn, maar wanneer het niet smaakt zal het advies om het in te nemen minder goed worden opgevolgd. Voor een (top)sporter kan het soms handig zijn om een kant-en-klaar product te gebruiken, omdat het gemakkelijk meegenomen kan worden en snel bereid kan worden, zodat de sporter snel zijn/haar herstelvoeding kan nemen na een inspanning.
Voor de kok die sporters voorziet van maaltijden is dat een mooie uitdaging. Erik te Veldhuis is sportvoedingskok op Papendal die er eer mee inlegt om hapklare herstelvoedingen te bereiden die de sporters zo mee kunnen nemen.
Meer recepten van zijn hand zijn te vinden in het kookboek “Goud op je bord”. Dit boekje schreef hij samen met sportdiëtist Brenda Frunt.

Tips voor de sporter

1. Timing van de eiwitinname rondom trainingen en wedstrijden zorgt voor een beter spierherstel
2. Wanneer een inspanning meerdere uren achtereen duurt of er vinden meerdere wedstrijden op een dag plaats is voldoende eiwitinname nodig voor een optimaal herstel.
3. Meer dan 20-25 g eiwit per maaltijd leidt niet tot een beter herstel of meer spierweefsel.
4. Spreiding van de eiwitinname over de gehele dag in maaltijden die 20-25 g eiwit leveren leidt tot een continue aanvoer van aminozuren en tot een continu aanbod van aminozuren voor spierherstel.
5. Inname van 20-25 g eiwit voor de nacht leidt tijdens het slapen ook voor herstel.