Gezond sporten en lijnen

Hoe kun je afvallen, spieren opbouwen en ook goed trainen en je daarbij houden aan de voedingsregels voor duursporters (dus ook zorgen voor goed herstel en juiste koolhydraatinname)? De vraag klinkt to the point en simpel, het antwoord is echter lang en complex.

Gewichtsverlies bereik je door meer energie te verbruiken dan je inneemt. Dat kan door minder te eten, door meer te bewegen of door een combinatie van beide. Als dit energieverschil klein is, zul je op den duur inderdaad minder vetmassa hebben dan daarvoor. Dit kun je ook zichtbaar maken door bijvoorbeeld de middelomtrek te meten met een standaard meetlint uit de naaikoffer. Een dergelijk lint koop je al voor minder dan twee euro bij de supermarkt. Zorg ervoor dat je op een vaste plek meet, zodat je niet kunt sjoemelen met de uitkomst. Het is het beste om het midden te nemen tussen je onderste zwevende rib en de meest naar voren staande punt van je bekken. Als het goed is, kun je de rib met je duim vinden, terwijl je de punt van je bekken met je wijsvinger kunt opzoeken. Het midden tussen deze twee punten is de plek waar je de meting met het meetlint kunt doen. Vraag hulp van iemand anders om de meting uit te voeren en kijk naar voren en als de ander je helpt. Als je naar je buik kijkt, zul je deze onbewust iets intrekken. De beste manier is om voor de meting goed uit te ademen, in te ademen en dan nogmaals uit te ademen en te ontspannen. Dat is het moment om te bepalen wat de middelomtrek is. Deze middelomtrek is een goede weerspiegeling van het vetverlies over een bepaalde periode. Een centimeter per week is een mooi streven, meer dan een centimeter per zeven dagen verhoogt de kans op het verlies van spiermassa. Probeer daarom gelijkmatig af te vallen.

Spierbundels
Spieropbouw bereik je door specifiek te trainen en voldoende te eten. Je voeding dient voldoende eiwit te bevatten om ervoor te zorgen dat er genoeg bouwstoffen zijn om nieuwe spieren op te bouwen. De Nederlandse voeding bevat echter doorgaans meer dan genoeg eiwit om in deze behoefte te voorzien. Wat vaak vergeten wordt, is dat de voeding ook voldoende koolhydraten moeten bevatten om ervoor te zorgen dat je de training die tot meer spieren leidt ook optimaal kunt volbrengen. Wanneer de koolhydraatvoorraad tekortschiet, zal het lichaam zelfs eiwitten gaan verbranden.

Eetpatronen
Als je bovenstaande elementen samenbrengt om een antwoord te geven op de vraag dan zijn een aantal zaken van essentieel belang. Afvallen en het opbouwen van spiermassa vraagt een regelmatig eetpatroon. Dit betekent dat je meerdere eetmomenten per dag zult moeten inplannen. Naast de drie hoofdmaaltijden denk ik aan 4-6 tussendoormomenten. Probeer elke twee uur iets te eten. Afhankelijk van je energiebehoefte kan dit meer of minder zijn. Als je minder eetmomenten gebruikt, dan zal het lichaam minder makkelijk haar spiermassa vasthouden. Daarnaast bestaat de kans op honger of trek, waardoor je later op de dag gaat overcompenseren. Deze extra energie wordt dan opgeslagen als vet.

De juiste combinatie
De voeding dient voldoende koolhydraten te bevatten, want actieve mensen verbranden veel koolhydraten. Denk hierbij aan 4-6 sneetjes volkorenbrood, 2 stukken fruit, 3-4 opscheplepels gekookte groenten, 3 opscheplepels aardappelen, rijst of pasta. Natuurlijk varieert dit per persoon, maar een minimale hoeveelheid koolhydraten is wel erg belangrijk. Tot slot kun je het vetgehalte in de voeding beperken. Schrap niet alle vetten uit de voeding, want desondanks dat de vetten vaak in een slecht daglicht worden gesteld, zijn ze ook essentieel voor ons lichaam. Schrap in ieder geval nooit een halvarine en een vloeibaar bak- en braadproduct uit de voeding. Verder kun je natuurlijk wel bezuinigen op vet door voor magere producten te kiezen en snacks en tussendoortjes met vet te vervangen door koolhydraatrijke tussendoortjes. Ook in mijn eigen adviestrajecten heb ik regelmatig gezien dat een combinatie van beweging, voldoende eiwit, koolhydraten en regelmaat kan leiden tot minder vetmassa en meer spiermassa. Dit gaat echter niet van de een op de andere dag. Geef het de tijd en meet één keer per week je middelomvang, zodat je kunt zien dat je ook daadwerkelijk vetmassa verliest.

Wil je meer weten? Kijk dan in het overzicht met sportzorgprofessionals voor een sportdiëtist bij jou in de buurt.