Hoogtetraining

Hoogtetraining is het lichaam in voorbereiding op een sportprestatie aan hoogtes blootstellen, zodat er op zeeniveau beter gepresteerd wordt. Hierbij kan er getraind worden in hoogtes (of simulatie), geleefd wordt op hoogtes (of simulatie) of een combinatie hiervan.

Het acclimatiseren op hoogte, voorafgaand aan een sportieve prestatie op hoogte, staat hier los van en wordt niet verder besproken.

Positieve effecten van hoogtetraining

In de hoogte bevat de lucht een lager zuurstofpercentage. Door het lichaam hieraan bloot te stellen, moet het zich aanpassen aan een relatief zuurstoftekort. Het lichaam past zich aan door meer rode bloedcellen aan te maken om het zuurstoftransport in het lichaam te kunnen waarborgen. De verhoogde rode bloedcelwaarde en verhoogde zuurstoftransport mogelijkheden blijven enige tijd aanwezig, ook nadat de hoogtes verlaten zijn. Het verbeterde zuurstoftransport geeft een betere energievoorziening en daardoor een potentieel verbeterde prestatie. Het dopinglijst geregistreerde middel EPO heeft een vergelijkbaar effect. Hoogtetraining is geen verboden middel of training. Overigens geeft niet iedere toename in rode bloedcelvolume direct een verbetering van prestatie.

Naast dit veelbesproken en uitgebreid wetenschappelijk onderbouwde mechanisme, lijkt de lage zuurstofspanning voor meer veranderingen te zorgen die de prestatie zouden kunnen verbeteren. Er zijn aanwijzingen gevonden voor betere spieraanpassingen, betere pH regulatie (zuurgraad) en mitochondriale functie (energiemotor van de cel). Dit zijn allemaal effecten die meer onderzoek nodig hebben om hun rol in prestatieverbetering te kunnen verduidelijken. 

Negatieve effecten van hoogtetraining

Met verblijf op hoogte is er een risico op verlies van spiermassa. Door verminderde eetlust door de hoogte, verhoogd metabolisme en een verhoogd activiteitenniveau ontstaat er een negatieve energiebalans. Deze negatieve energiebalans lijkt vooral ten koste te gaan van de spiermassa, veel meer dan dat dit gebeurt op zeeniveau. Het precieze mechanisme hierachter is nog niet geheel duidelijk. Een verhoogde intake van eiwitten en koolhydraten om dit proces zoveel mogelijk te beperken is aan te raden, al moet verder onderzoek hier meer duidelijk over geven. Mogelijk is dit verlies van spiermassa de reden dat bij sommige sporters een hoogtetraining geen effect heeft.

Met het blootstellen aan zuurstofarme lucht bestaat er een risico op hoogteziekte. Hierbij kunnen klachten ontstaan als hoofdpijn, misselijkheid, braken, duizeligheid, kortademigheid, verstoord slaappatroon en vermoeidheid. Bij hoogteziekte kunnen mensen vocht vasthouden in armen, benen en gezicht. In ernstige vormen kan dit ook in de longen en de hersenen ontstaan, met risico op fatale gevolgen. Voor zover bekend zijn bij hoogtetraining niet dergelijke ernstige uitingen van hoogteziekte ontstaan, maar voorzichtigheid is zeker geboden. Bij veel afwisselen van hoogtes in korte periodes of verblijf op hoogtes boven de 3000 meter is er een groter risico op hoogteziekte. Het advies is altijd onder begeleiding een hoogtetraining te starten.

Soorten hoogtetraining

Er kunnen vier vormen van hoogtetraining onderscheiden worden.

1. Bij Live High – Train High (LHTH) wordt er gedurende een periode van minimaal 3 tot 4 weken op een hoogte van minimaal 2000 meter geleefd en getraind. Het is de oudste vorm van hoogtetraining en werd in de jaren 60 populair.
2. Met Live High – Train Low (LHTL) wordt er wel in de hoogte geleefd, maar de training vindt lager of op zeeniveau plaats. Hierbij is het idee dat de training optimaler uitgevoerd kan worden zonder zuurstofbeperking. Door het leven op de hoogte zouden er wel de uiteindelijke positieve effecten van het relatieve zuurstof tekort zijn.
3. In omgekeerde versie is er Live Low – Train High (LLTH), waarbij dus alleen de training in de hoogte plaats vindt.
4. Als laatste is er nog een intermitterende training. Hierbij wordt alternerend in een training van 60 tot 90 minuten, iedere paar minuten hoogte en laagte afgewisseld.

Vooral bij de laatste drie vormen van training wordt vaak gebruik gemaakt van een simulatie omgeving met hoogtetenten of hoogtekamers. Hier wordt de luchtsamenstelling met het lage zuurstofpercentage van de hoogte nagebootst.

Wetenschappelijk onderzoek over hoogtetraining

Niet alle vormen en combinaties van hoogtetraining hebben hetzelfde effect. Uit wetenschappelijk onderzoek komt met name een toename van rode bloedcelwaarde door LHTH en LHTL naar voren. Niet iedere toename in rode bloedcelvolume geeft een verbetering van prestatie. Wel zijn er aanwijzingen dat deze training mogelijk voor een verbetering van prestatie kan zorgen, al zijn deze verbeteringen soms erg marginaal en niet altijd aantoonbaar. De studies die gedaan zijn worden beperkt door kleine onderzoeksgroepen, matige opzet en verschil in meetmethodes. Er zijn individuele verschillen in de reacties die niet verklaard kunnen worden. Factoren als een mogelijk ijzertekort, negatieve energiebalans en placebo effect zijn niet altijd uitgesloten. Kleine verbeteringen zijn door vele andere factoren van invloed (zoals fitheid, algemene trainingseffecten en concentratie) vaak lastig aan te tonen.

Onderzoek naar alleen rode bloedcelwaardes laat zien dat er mogelijk pas evidente effecten zijn als er langer en hoger getraind wordt, dan in het huidig onderzoek gedaan is. Veel onderzoek is gedaan bij agenten, militairen, amateurs en semi-profs, waarbij vaak geen onderscheid is gemaakt tussen de uitgangssituatie van rode bloedcelwaarde. Daardoor is er onvoldoende bekend over het effect bij (top)sporters met een goede uitgangssituatie in rode bloedcelwaarde en een beter startprestatieniveau. Meer onderzoek is nodig om hier duidelijkheid over te geven.

De studies naar LLTH laten minder aanwijzingen voor prestatieverbetering zien, met dezelfde beperkingen in de literatuur als bij LHTH en LHTL. Bij de intermitterende training zijn betere studies beschikbaar, deze laten geen verandering in prestatie, VO2 max of zuurstofverbruik zien door deze vorm van training.

In het aanprijzen van hoogtetraining worden soms andere voordelen genoemd, zoals het afvallen in vetmassa, lagere bloeddruk en een lager cholesterol. Voor deze effecten is echter momenteel nog onvoldoende wetenschappelijke onderbouwing.

Aandachtspunten voor hoogtetraining

Hoogtetraining heeft effect op factoren die de prestatie kunnen beïnvloeden. De mate waarin dit daadwerkelijk een verbetering van prestatie geeft, zal verder wetenschappelijk onderzoek duidelijk moeten maken. Er zijn aanknopingspunten hoe de optimale hoogtetraining er uit ziet, maar ook hier is meer onderzoek nodig.

Een paar aandachtspunten op een rijtje:

• Als er niet gebruik wordt gemaakt van simulatie, zijn de aandachtspunten van reizen en het buitenland van belang. Denk hierbij aan jet-lag, zon blootstelling en vaccinaties.
• Op hoogtes is er via verschillende mechanismen een groter risico op dehydratie. Aangepaste vochtintake is dus van belang, al kan dit dehydratie niet altijd voorkomen. Wacht niet met drinken tot er een dorstprikkel is, de hoeveelheid van intake is afhankelijk van sport en prestatie. Butterfield beschrijft een verlies in vocht van 2 tot 4 liter dat gecompenseerd zou moeten worden. Met grote variabelen als intensiteit en duur van training, zweten, droogheid van de lucht en omgevingstemperatuur kan de literatuur alleen een schatting geven.
• Extra inname van eiwitten en koolhydraten is nodig, vanwege een negatieve energiebalans en hierdoor verlies van spiermassa op hoogte. De hoeveelheid van extra intake is afhankelijk van sport en prestatie en verschilt per individu. De onderzoeksgroep van Pasiakos beschrijft dat minimaal 60% van de ingenomen calorieën uit koolhydraten zou moeten bestaan. Butterfield doet een schatting dat de energiebehoefte minimaal 17% toegenomen zou zijn, waardoor je dus minimaal 17% meer calorieën zou moeten innemen. Met grote variabelen als intensiteit en duur van training, zweten, droogheid van de lucht en omgevingstemperatuur kan de literatuur alleen een schatting geven.
• Toename in rode bloedcellen kan alleen als er genoeg ijzer aanwezig is. Een ruime intake van ijzerrijke voeding (zoals vlees, vis, granen, peulvruchten, bonen, groente) met eventueel suppletie is aan te raden. Meer over ijzer in voeding is te lezen op http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx.
• Timing van de hoogtetraining is van belang, na 3-4 weken normaliseren de effecten weer. Het piekmoment van de effecten/presteren binnen deze periode kan verschillen per sporter.
• Belangrijk is dat hoogtetraining lang genoeg en hoog genoeg wordt uitgevoerd. Hierbij is hoger niet altijd beter, bij een hoogte vanaf 3000 meter is er een verhoogde kans op hoogteziekte.
• Indien de hoogte niet goed verdragen wordt, met bijvoorbeeld klachten van verstoord slaappatroon of misselijkheid, kan hoogtetraining beter gestaakt worden. Er zijn aanwijzingen dat hoogtetraining bij gezondheidsklachten geen effect heeft.
• Een proefperiode zonder een belangrijke sportprestatie hieraan gekoppeld, is verstandig. Door de individuele verschillen kan het zijn dat hoogtetraining geen effect heeft, of zelfs de prestatie negatief beïnvloed.
• Vanwege individuele verschillen en kans op geen of zelfs negatieve effecten, is het advies een hoogtetraining altijd onder begeleiding te starten.

Sportarts

Iedereen is anders en individuele verschillen kunnen zorgen voor verschillende reacties op behandelingen en trainingen. Als u advies op maat wilt, bijvoorbeeld of hoogtetraining voor u een optie is, kunt u terecht bij een sportarts.