Minder presteren

Het is vervelend als de benen een dag wat minder aanvoelen of als het in een wedstrijd eens wat minder gaat. Maar als dit weken duurt slaat de twijfel toe, zeker als er geen verklaring voor is. In dit artikel bespreken we onder meer het trainingsproces, gaan in op het begrip hersteltijd, leggen uit wat overtraining is en waarom het bijhouden van een logboek veel obstakels kan opruimen. 

Feitelijk word je van de training op zichzelf niet beter.

Je wordt beter door de rust NA de training.

Door een juiste training raakt je lichaam vermoeid. Deze ‘geplande’ vermoeidheid - ook wel ‘functionele overreaching’ genoemd - zorgt voor het in gang zetten van herstelprocessen, die er onder meer  voor zorgen dat alle verbruikte energievoorraden weer worden aangevuld. Daarnaast zorgen deze herstelprocessen voor het optreden van het trainingseffect, waardoor de spieren sterker worden en de doorbloeding van de spieren - en daarmee het transport van zuurstof naar de spieren - verbetert. De tijd die het lichaam na de training nodig heeft om tot het uitgangsniveau terug te keren is de hersteltijd. Daarna treedt het bedoelde trainingseffect op dat supercompensatie wordt genoemd 

Laat regelmatig het gebit controleren!

Aparte vermelding bij een vertraagd herstel verdient het gebit. Kleine nauwelijks opgemerkte infecties aan tandwortels kunnen ook problemen met het herstel geven. Het is dus zaak om regelmatig het gebit door de tandarts te laten controleren!

Factoren die de hersteltijd bepalen

Voor een optimaal trainingseffect is een goede afstemming tussen training en hersteltijd (rust) van belang. Als je niet vaker dan 2 tot 3 keer per week 1 tot 2 uur fietst, is de kans op problemen heel klein. Vrijwel iedere ambitieuze wielrenner fietst echter vaker, langer en in het algemeen ook be- hoorlijk intensief en dan is de kans op een verkeerde afstemming zeker aanwezig. Iedereen heeft wel zo zijn of haar idee of gevoel wanneer hij of zij is hersteld van een zware training of wedstrijd. Vaak is dat na één dag of zelfs nog sneller, maar soms kan dit wel 2 of meer dagen duren, zeker als de training (of wedstrijd) lang en zwaar is geweest. Maar ook andere factoren spelen een rol. Hoe beter de uitgangsconditie, hoe sneller het herstelproces zich zal voltrekken en het trainingseffect zal optreden. Voldoende slaap en ontspanning, weinig kopzorgen en een gezonde voeding zijn uiteraard ook belangrijke factoren. Helaas  is het hierdoor niet goed mogelijk om duidelijke standaardregels op te stel- len voor wat een normale hersteltijd is. De eni- ge echt betrouwbare manier is dat je voor jezelf moet leren vaststellen dat je voldoende bent hersteld en uitgerust. En dat je dus ook moet kunnen vaststellen wanneer je dat NIET bent.

Overreaching berekenen

Als de benen goed voelen, je lekker in je vel steekt, zin hebt in trainen en alle zaken  gaan zoals je wilt, dan mag je er rustig vanuit gaan dat je goed bent uitgerust. Maar als je niet optimaal herstelt? Het is mogelijk dat je nog enkele weken redelijk normaal blijft presteren, terwijl je geleidelijk al wat meer  tijd nodig hebt om echt goed te herstellen. Je lichaam komt in een toestand van vertraagd herstel. Dit wordt in trainerstaal ‘niet-functionele overreaching’ of kortweg overreaching genoemd. De verschijnselen verschillen helaas van persoon tot persoon en het is dus zaak jezelf hierin beetje bij beetje beter te leren kennen. Sommigen merken dat ze minder zin hebben in trainingen of wedstrijden of dat deze zwaarder aanvoelen. Anderen merken niet zoveel, maar krijgen wel opmerkingen naar hun hoofd geslingerd over hun slechte humeur of slome gedrag. Weer anderen merken dat ze zich echt flink moe voelen en slapen meer dan anders. Ook kan het zijn dat slapen juist slecht gaat en je veel wak- ker ligt. Ook kan de eetlust enorm toenemen of juist afnemen. Als je met een hartslagmeter traint en je merkt dat het bereiken van een bepaalde geplande hartslag veel moeilijker is dan normaal, dan is dat een belangrijk gegeven. Het kan een teken zijn van onvoldoende herstel, zeker als dit enkele weken duurt. Als de ochtendpols 5 tot 10 slagen hoger is dan gebruikelijk kan dit hetzelfde betekenen.

Medische problemen

Bij overreaching neemt ook de kans toe op het optreden of verergeren van allerlei medische problemen, zoals een chronische verkoudheid. Er kan zelfs een vorm van inspanningsastma ontstaan en een bestaande astma kan verergeren. Ook van belang (berucht!) is de ziekte van Pfeiffer, veroorzaakt door een infectie. Vaak wordt een dergelijke medisch probleem gezien als oorzaak van het verminderde presteren, maar vaak zijn dergelijke ziektes het gevolg van een niet herkende of onderkende overreaching.

Voorkomen van overtraining

Het overtrainingssyndroom kan in de meeste gevallen voorkomen worden door tijdig te herkennen dat er sprake is van een niet-fucntionele (dus: ongeplande en onbedoelde) overreaching.

Oorzaken overreaching

Uit bovenstaande is gemakkelijk af te leiden  wat de oorzaken kunnen zijn van overreaching. Een belangrijke oorzaak is uiteraard veelvuldig en zwaar trainen zonder dat er voldoende aandacht is voor een optimaal herstelproces met voldoende rust, ontspanning en slaap. Dit wordt des te belangrijker als er naast de trainingen en wedstrijden andere zaken zijn die aandacht en energie vragen zoals werk, opleiding en/of gezin. De belangrijkste oorzaak is echter gebrek aan zelfkennis en zelfinzicht, waardoor beginnende tekenen van een vertraagd herstel niet worden herkend of op waarde worden ingeschat. Hierdoor blijven noodzakelijke maatregelen en aanpassingen te lang achterwege en zal overreaching geleidelijk maar zeker overgaan in het veel ernstige overtrainingssyndroom.

Overraching en overtrainingssyndroom

Overreaching is geen ramp als je er op tijd bij bent! We spreken van overreaching als de toestand enkele weken aanhoudt en door het nemen van de juiste maatregelen ook binnen enkele weken weer kan worden opgelost. Het overtrainingssyndroom is meestal wel een ramp. We spreken van een overtrainingssyndroom in de meer ernstige en langdurige gevallen (enkele maanden). In het ergste geval kunnen dan zelfs seizoenen en carrières worden verwoest.

Zin en onzin van bloedonderzoek

Bloedonderzoek bij overreaching is feitelijk alleen zinnig om te kijken of er geen me- dische oorzaken mee gaan  spelen bij het vertraagde herstel. Afwijkingen in het bloed zijn echter relatief late verschijnselen in het gehele proces. Een normaal bloedonderzoek sluit een gevorderd stadium van overreaching of een beginnend overtrainingssyndroom geenszins uit. Een preventief bloedonderzoek heeft daarom slechts een beperkte waarde. Overleg over de zin en onzin van bloedonderzoek met je begeleidende (sport)arts. 

Belangrijkste preventie

Als je ambitieuze doelen hebt gesteld is het zaak om realistisch te zijn in je doelstellingen en de tijd en mogelijkheden die je tot je beschikking hebt om deze te verwezenlijken. Probeer zo goed mogelijk je eigen sportieve doelstelling voor het komende jaar te bepalen voordat het seizoen begint. Koppel dit aan de beschikbare tijd die je hebt en maak een globale jaarplan-ning. Overleg zoveel mogelijk met collegarenners  f met een wielrentrainer. En hou voor jezelf een eenvoudig logboek bij.

Nut van een logboek

Houdt de planning en uitvoering van je trainingen bij in een eenvoudig logboek. Hierdoor zul je sneller herkennen wanneer er sprake is van een vertraagd herstel en kun je trainingen aanpassen.Uitleg voor het gebruik van een eenvoudig logboek met een voorbeeld van een logboek vind je hier