Trainen of rusten?!

Voor de amateurs zijn de eerste wedstrijden begonnen, terwijl de recreatieve fietsers hun seizoen starten met trainingskampen in warme oorden. De een wil een klassieker winnen, de ander een cyclosportieve volbrengen. Hoe zorg je ervoor dat je die ene dag in topvorm bent?

Tijdens een training daalt je prestatievermogen, zodat die op het eind van de training minder is dan ervoor. Na afloop begint het herstelproces en neemt je prestatievermogen geleidelijk weer toe tot het oorspronkelijke niveau. De winst is dat je lichaam gaat overcompenseren om zich voor te bereiden op een volgende trainingsprikkel, waardoor je prestatievermogen boven het oorspronkelijke niveau uitkomt. Als een volgende prikkel uitblijft, daalt je prestatievermogen weer tot het oorspronkelijke niveau en behaal je niet het maximale rendement. Je prestatievermogen neemt dus niet toe door te trainen, maar door het rusten erna. Dat heet supercompensatie. Komt de volgende trainingsprikkel te vroeg, dan daalt je prestatievermogen en is er gevaar voor overtraining en blessures. Trainen is een continu spel tussen belasting en belastbaarheid. Als die niet in evenwicht zijn, zal ook het resultaat niet optimaal zijn. De oplossing om overtraining te voorkomen is rust! Maar hoe weet je of je voldoende rust hebt
gehad? Daar zijn tips en trucs voor:

1. Plan rustperioden

Om te zorgen dat je in een opwaartse spiraal blijft is het belangrijk om rust in te bouwen, niet alleen na afloop maar ook tijdens je seizoen. Dat betekent niet dat je niets mag doen. Je kunt het aantal uren training per week opbouwen volgens het schema: 4-5-6-3-5-6-7-3. In dit 8 weken durende voorbeeld is na elke 3 weken een relatieve rustweek ingebouwd om ervoor te zorgen dat je de fase van supercompensatie bereikt.

2. Logboek

Als je een trainingsplan hebt gemaakt is het belangrijk om te weten of het ook een goed plan is. Dit kun je evalueren door alle gegevens bij te houden in een logboek. Hierin dient tenminste te staan:

Een omschrijving van de training van de betreffende dag, met naast de duur ook de intensiteit.
Geef aan hoe de training je afging; was het makkelijk of juist zwaar? Dat kan in de vorm van een getal van 1-10. Scoor je steeds een 8, 9 of 10, dan zijn de trainingen wellicht te zwaar; scoor je steeds een 2, 3 of 4 dan zijn de trainingen wellicht niet zwaar genoeg.
Ochtendpols (HF-r). Deze kun je bepalen door 's morgens na het wakker worden gedurende 60 seconden het aantal hartslagen te tellen. Als je ochtendpols normaal bijvoorbeeld 50 slagen per minuut is, maar nu boven de 60 komt, dan kan dat wijzen op onvoldoende herstel of ziekte. Hou daar rekening mee met de komende training. Als je je ochtendpols langere tijd bij houdt, zul je al snel de natuurlijke schommeling ervan herkennen.

3. Het evalueren

Na het volbrengen van je doelen pak je je logboek erbij en ga je evalueren. Is bereikt wat je wilde bereiken of had je anders moeten trainen? Waren de trainingen te zwaar, of juist niet, of niet specifiek genoeg voor het evenement waaraan je hebt deelgenomen? Het kan handig zijn om bij het maken van een trainingsplan tussendoelen te bepalen zodat je in een vroeg stadium kunt bijsturen. Wees niet bang om fouten te maken, maar leer er wel van.