- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Gezonde en gevarieerde voeding
Zoals wellicht bekend is de normale voeding met de schijf van 5 in principe voldoende. Let echter op eiwitten en vitamines en mineralen. Het gangbare idee is dat intensieve sporters mogelijk wel een wat hogere behoefte hieraan hebben. Dit ondanks het feit dat harde wetenschappelijke bewijzen hiervoor ontbreken. Met betrekking tot eiwitten en vitamines is de dagelijkse behoefte tot 1,5 tot 2 keer zo hoog is dan bij minder intensieve bewegers. Ook hier geldt dat met de ‘normale’ eetlust en dagelijkse voeding deze hoeveelheid gemakkelijk wordt bereikt. Hoewel een ieder vrij is in persoonlijke keuze, lijkt het dan ook onzinnig om zonder een goede voedingsanalyse supplementen te gebruiken.
Voor de wedstrijd
Nuttig een normale, of eventueel koolhydraatrijke, maaltijd minimaal 90 minuten en maximaal 3 uur voor de wedstrijd. Het drinken van minimaal een halve bidon dorstlesser voor de wedstrijd is aan te raden.
Tijdens de wedstrijd
Bij trainingen of wedstrijden langer dan 45 minuten is het zinvol om ook tijdens de inspanning vocht en koolhydraten tot je te nemen. Het meest geschikt hiervoor zijn koele (liefst 12 tot 15 graden) isotone of hypotone dranken. Ofwel water met daarin opgelost een hoeveelheid zout met koolhydraten. Bij relatief warme omstandigheden (met name boven de 24 graden) moet uiteraard rekening gehouden worden met extra vochtverliezen door transpiratie. Alle vaste met name koolhydraatrijke etenswaren, die goed bevallen zijn in principe goed. Houdt er rekening mee dat (hypertone) energiedrankjes een grotere kans op maagdarmproblemen kunnen geven!
Energiebehoefte van 30 km vlak fietsen komt ongeveer overeen met 100-120 gram koolhydraten. Gemiddeld kan het maagdarmstelsel van een gezond persoon maximaal 60-80 gram koolhydraten opnemen en maximaal 600 tot 1200 ml drank. Hieruit kun je al opmaken dat bij intensieve koersen ondanks optimale voeding toch gemakkelijk een tekort aan energie kan optreden.
Na de wedstrijd
Na de wedstrijd in een etappekoers is het wel zinvol om relatief snel (binnen het eerste uur) na de wedstrijd energie en bouwstoffen toe te dienen. Hersteltijd kan hierdoor bekort worden en dit kan met name in meerdaagse wedstrijden van belang zijn.
Smaak en individuele verschillen
Smaken verschillen en dit geldt uiteraard zeker ten aanzien van voeding en drank. Ook de te verwerken hoeveelheden dorstlesser of energiedrank verschillen van persoon tot persoon. Het is dus zaak om niet zomaar ‘goede’ adviezen klakkeloos over te nemen. Je zult bij alles voor jezelf uit moeten zoeken wat prettig is en wat goed bevalt.
Meer informatie
Algemene adviezen worden waardevoller als je begrijpt welke principes en gedachtes eraan ten grondslag liggen. Ook is dan beter te beoordelen in hoeverre de adviezen zinnig en onafhankelijk zijn. Een verdere verdieping kun je in boeken, artikelen en ook op internet vinden. Enkele voorbeelden met verdere bronvermeldingen vindt u hieronder.
Boeken
- Voeding en Sport, A. van Geel, J. Hermans, 2009, Trion, ISBN13: 9789060765739
- Sportvoeding, R.J. Maughan e.a. , 2004, Elsevier; ISBN: 90352 2688 7
Websites
Edwin Achterberg, sportarts
Edwin Achterberg is sportarts en bewegingswetenschapper. Hij is ploegarts van Skil-Shimano en Trek-Marco Polo. Daarnaast is hij werkzaam bij Máxima MC in Eindhoven. Als hij tijd over heeft dan fietst hij zelf af en toe nog een wedstrijd bij de B-amateurs.