Snel herstel met onze oefeningen
Trainingsprogramma’s op maat
Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional

Spierkramp

Een spierkramp is een hevig pijnlijke en spontane samentrekking van een spier of spiergroep.
Spierkrampen komen regelmatig voor tijdens en na het sporten. De kuit en bovenbeen zijn spiergroepen die het meest aangedaan zijn.
Spierkrampen gerelateerd aan sporten worden Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) genoemd. Andere vormen van spierkrampen worden in dit artikel niet besproken.
Indien je regelmatig last hebt van krampen, is het verstandig om dit te laten evalueren door een sportarts. Bij regelmatige rustkrampen, bijvoorbeeld nachtkrampen, is beoordeling door een (huis)arts aanbevolen.
Klik om te zoeken naar een sportarts bij jou in de buurt.

Oorzaak

Over de oorzaak van sportgerelateerde spierkrampen zijn een aantal theorieën. Hard wetenschappelijk bewijs voor deze theorieën is er niet. De factoren zijn lastig individueel te onderzoeken en het zou kunnen dat er factoren meespelen die nog niet ontdekt zijn.

Het meest recente wetenschappelijke onderzoek lijkt te wijzen op vermoeidheid en hiermee gepaard gaande veranderde reactie van het spier- en zenuwsysteem als waarschijnlijke oorzaak. In het verleden zijn uitdroging (dehydratie), daaraan gerelateerde elektrolytstoornissen (verstoring in de bloedzouten en –mineralen) en hitte ook veel genoemd als mogelijke factoren.

Vermoeidheid

Vermoeidheid vermindert de controle over zenuwen en spieren. Er zijn sterke aanwijzingen dat zowel de vermoeide spier zelf, maar vooral ook de overmatige stimulatie van de zenuwen kan leiden tot spierkrampen (afwijkende neuromusculaire controle). Deze vermoeidheid kan ontstaan door een langdurige of intensieve training. Bij een verkeerde houding of sporttechniek kunnen spieren of spiergroepen ook overmatig belast en vermoeid raken en krampen geven. Het feit dat passieve rek vaak een goed effect heeft op spierkrampen, doet vermoeden dat het feedback systeem naar de zenuwen inderdaad een belangrijke rol speelt.

Dehydratie

Er zijn geen wetenschappelijke aanknopingspunten dat uitdroging spierkrampen kan veroorzaken. Als er een link is tussen uitdroging en spierkrampen dan lijkt deze veroorzaakt te worden door de met dehydratie gepaard gaande elektrolytstoornissen.

Elektrolytstoornissen

Met zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook zouten en andere mineralen. Deze mineralen spelen een rol in het normale proces van het aanspannen van de spieren. Een verstoorde balans hierin door verlies met (overmatig) zweten zou theoretisch een spierkramp kunnen geven. Hoeveel vocht iemand zweet en hoeveel zouten en andere mineralen hierbij verloren gaan verschilt per individu. Er wordt gedacht dat mensen die veel zweten met daarbij ook veel mineralenverlies (de ‘zoute zweters’) meer risico lopen op spierkrampen. Ook hier ontbreekt echter nog voldoende wetenschappelijk bewijs.

Hitte

Hittekrampen zijn anders van aard en lijken een op zichzelf staande, en dus andere, aandoening te zijn. Het zou wel kunnen zijn dat een hoge omgevingstemperatuur van invloed is op de bovengenoemde uitlokkende factoren van sportgerelateerde spierkrampen.

Als de omgevingstemperatuur hoger is, zal een sporter meer zweten. Zoals eerder besproken spelen elektrolytstoornissen mogelijk een rol bij het ontstaan van spierkrampen. Ook moet een spier in de hitte harder werken en kan sneller vermoeid raken, wat krampen zou kunnen veroorzaken.

Behandeling

De behandeling bij een spierkramp bestaat uit het passief rekken van de aangedane spier of spiergroep gedurende 20-30 seconden, of langer als de kramp blijft aanhouden.
Koelen en compressie van de aangedane plek kunnen ook een verlichtende werking hebben. Vocht en elektrolyten hebben tijd nodig om te worden opgenomen in het lichaam en zullen, los van het feit of de theorieën daadwerkelijk kloppen, in het acute moment geen effect hebben op de krampen.

Preventie

Naast dat het wetenschappelijk onderzoek nog niet helder is in de oorzaken van spierkrampen, zijn er ook geen bewezen methodes om spierkrampen te voorkomen. Door de theorieën over de oorzaken, zijn er wel adviezen te geven die mogelijk helpen bij de preventie:

Voldoende drinken met aanvullen van elektrolyten. Dit kan met bijvoorbeeld een isotone sportdrank of water met aanvulling vanuit voeding. Het bewijs rondom spierkrampen is dan wel mager, voor tal van andere problemen is dit ook verstandig. Klik voor meer informatie.
Een sportdiëtist kan eventueel advies op maat geven.
Regelmatig rekoefeningen, met name van de frequent aangedane spiergroepen.
Correcte houding en sporttechniek. Vraag de trainer en eventueel een (sport)fysiotherapeut of sportarts om advies.
Goede trainingsvoorbereiding en –opbouw. Het is belangrijk om een goede warming up en cooling down te doen.
Verbeteren van de conditie en spierkracht om hiermee de drempel van vermoeidheid te verleggen. Er zijn aanwijzingen dat plyometrische (explosieve) en excentrische (de spieren gecontroleerd laten verlengen) oefeningen het beste op de spier-zenuw controle werken en daardoor mogelijk een rol spelen in het voorkomen van sportgerelateerde krampen.
Aanpassen van trainingsactiviteiten aan de temperatuur.

Voor het gebruik van eiwitten en magnesium ter preventie of behandeling is momenteel onvoldoende wetenschappelijk bewijs. Meer onderzoek is hiervoor nodig.

Willemijn Diemer, basisarts & Sandra Chung, sportarts

Referenties bij dit artikel

Brukner and Kahn, Clinical Sports medicine, Volume 1 Injuries, fifth edition 2016, McGraw-Hill Medical.
Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Sep 12;(9)
Schallig W, Levels K, Daanen HAM. Heat and exercise associated muscle cramps. The influence of heat on the occurrence of exercise associates muscle cramps: a review. Sport & Geneeskunde. Nr 1. Maart 2017. Blz 30-39.