Basisvoeding: eiwitten

In de onderste laag van de sportvoedingspiramide bevindt zich de basisvoeding. Dit zijn gewone producten die je in elke supermarkt kan kopen: groente, fruit, zuivel, noten, vis, eieren, volkorenbrood, et cetera. Deze vormen de basis van een gezonde sportvoeding. In dit blog ligt de focus op producten die eiwitten bevatten. Wat zijn eiwitten, waar zitten ze in en waarom zijn ze belangrijk voor jou als sporter?

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn bouwstenen voor het lichaam. Eiwitten bestaan uit lange ketens van aminozuren. Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Essentieel betekent dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Stel: je krijgt via je voeding onvoldoende van het niet-essentiële aminozuur binnen, dan kan je lichaam dit aanmaken vanuit andere aminozuren. Maar als je bijvoorbeeld te weinig binnenkrijgt van het essentiële aminozuur leucine, ontstaat er een tekort, waardoor je lichaam onvoldoende in staat is om nieuwe eiwitstructuren op te bouwen. Hiervoor heb je immers alle bouwstenen nodig. Semi-essentieel betekent dat het lichaam alleen in uitzonderingsgevallen (zoals bij ziekte) deze onvoldoende zelf kan aanmaken. Eiwitten wijken af van koolhydraten en vetten in het type atomen wat ze bevatten. Koolhydraten en vetten bevatten alleen C (koolstof), H (waterstof) en O (zuurstof) atomen. Eiwitten bevatten ook een N (stikstof) groep. Hierdoor zijn ze minder efficiënt voor je lichaam te gebruiken als brandstofbron.  

Waar zitten eiwitten in?

Dierlijke producten zijn eiwitrijk. Vlees, vis, kip, eieren, melk, yoghurt, kwark en kaas bevatten per portie een aanzienlijke hoeveelheid eiwit. De magere varianten (magere yoghurt, kip, magere kwark, mager vlees) bevatten meer eiwitten per 100 gram dan vettere producten. Er zijn ook goede bronnen van plantaardige eiwitten. Denk aan peulvruchten zoals linzen, erwten, bonen, noten, maïs en graanproducten zoals quinoa. Het verschil tussen plantaardige en dierlijke producten is de aminozuursamenstelling. Dierlijke eiwitbronnen zijn compleet. Dit betekent dat ze alle aminozuren bevatten die een mens nodig heeft. Dierlijke eiwitbronnen hebben dan vaak ook een hogere PDCAAS (proteïn digestability corrected amino acid score) waarde dan plantaardige eiwitten. De PDCAAS-waarde geeft aan wat de hoeveelheid aan essentiële aminozuren is, gecorrigeerd voor de verteerbaarheid van een eiwit. Vegetariërs doen er goed aan om verschillende plantaardige producten met elkaar te combineren om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Het enige complete plantaardige eiwit is soja. Mede daarom is sojamelk een meer volwaardige vervanger van melk dan bijvoorbeeld rijstemelk en wordt het veelvuldig gebruikt in vleesvervangers zoals vegetarische burgers.

Wat is de functie van eiwitten?

Hoewel eiwitten energie leveren (net als koolhydraten 4 kcal per gram), zet je lichaam eiwitten bij voorkeur niet in als energiebron. Eiwitten zijn primair een bouwstof voor de cellen van je lichaam. Denk hierbij aan de opbouw van spiermassa, maar bijvoorbeeld ook aan het genezen van wonden of herstel na een blessure. Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol in de opbouw van hormonen, hebben eiwitten een transportfunctie (om bijvoorbeeld zuurstof te vervoeren) en zorgen ze voor het handhaven van de vochtbalans.

Je lichaam kan eiwitten gebruiken als brandstofbron maar dit is geen wenselijk en ook geen efficiënt proces. Het betekent eigenlijk dat je onvoldoende brandstof (koolhydraten) tot je beschikking hebt en dat je daardoor spiermassa aan het afbreken bent. Deze situatie kan optreden tijdens vasten en zeer langdurige inspanningen zoals een triatlon. De afbraak van lichaamseigen eiwitten gaat gepaard met het vrijkomen van een ammoniaklucht, omdat de stikstofgroep moet worden afgekoppeld. Als je zo’n lucht ruikt, doe je er goed aan om niet verder te gaan met je work-out, maar eerst brandstof tot je te nemen. Uiteraard is het beter om het helemaal te voorkomen en voor je work-out (en eventueel tijdens) voldoende brandstof tot je te nemen.

Je hebt voldoende aan 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70kg komt dit neer op 56 gram eiwit per dag. Hoe vaker en intensiever je sport, hoe meer eiwit je nodig hebt. Overdrijven hoef je dit niet. Alleen bij wedstrijdbodybuilders is aangetoond dat een inname van 2,5-3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nuttig kan zijn. Voor ‘gewone’ sporters varieert het van 1,2 gram (duursport) tot 1,8 gram (krachtsport) per kg lichaamsgewicht. Deze hoeveelheden kun je trouwens prima uit je gewone voeding halen, daar zijn geen shakes of supplementen voor nodig.