Basisvoeding: koolhydraten

In de onderste laag van de sportvoedingspyramide bevindt zich de basisvoeding. Dit zijn gewone producten die je in elke supermarkt kan kopen: groente, fruit, zuivel, noten, vis, ei, volkorenbrood, et cetera. Deze vormen de basis van een gezonde sportvoeding. In dit blog ligt de focus op koolhydraat bevattende producten. Wat zijn koolhydraten, waar zitten ze in en waarom zijn ze belangrijk voor jou als sporter?

Wat zijn koolhydraten?

De term 'koolhydraten' is de overkoepelende naam voor zetmeel en suikers. Met andere woorden: alle suikers zijn koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn suikers.

Suikers kunnen uit één molecuul bestaan (monosacchariden) en uit twee moleculen (disacchariden). De meest bekende suiker is een disaccharide genaamd sucrose, ofwel het gewone suikerklontje. Sucrose bestaat uit twee monosacchariden die aan elkaar gekoppeld zijn, namelijk glucose en fructose. Er kunnen ook twee moleculen glucose aan elkaar vast zitten. De disaccharide is dan maltose. Als glucose is gekoppeld aan de derde monosaccharide (galactose) ontstaat er de disaccharide lactose, ook wel melksuiker genoemd. Als er honderden verschillende moleculen glucose aan elkaar gekoppeld zijn ontstaat er een zetmeel. Er zijn ook nog wat tussenvarianten die niet zo kort zijn als twee stukjes maar ook niet zo lang als een zetmeel. Die groep wordt ook wel omschreven als oligosacchariden.

Waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten komen in heel veel verschillende producten voor. In brood, rijst, pasta, aardappelen en andere graanproducten zoals havermout, crackers en quinoa komt voornamelijk zetmeel voor. In fruit en alles wat (ge)zoet is, zoals snoep, zoet broodbeleg, limonades, frisdranken en ijs, zitten voornamelijk suikers. Sportvoedingsproducten (dranken, gels, repen) bestaan vaak ook voor een aanzienlijk deel uit suikers. In melk zit van nature een beetje suiker (melksuiker). Vlees, vis, kaas, ei en gevogelte bevatten geen koolhydraten. In noten zitten hele kleine beetjes koolhydraten. In peulvruchten zoals bonen, linzen en erwten zitten koolhydraten in de vorm van oligosacchariden en zetmeel.

Wat is de functie van koolhydraten?

Koolhydraten hebben als primaire functie om energie (brandstof) te leveren. Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je nodig hebt. Tevens geldt: hoe intensiever je sport, hoe meer je lichaam vertrouwt op koolhydraten als brandstofbron. Koolhydraten hebben de eigenschap dat ze snel energie kunnen leveren. Dit in tegenstelling tot vetten, waarbij het veel meer tijd kost voordat ze energie kunnen leveren, wat natuurlijk minder handig is tijdens een (intensieve) inspanning.

Je lichaam kan wel een klein beetje koolhydraten opslaan, maar die capaciteit is beperkt. In je lever en je spieren worden koolhydraten als glycogeen (een soort van menselijk zetmeel) opgeslagen. Die voorraden zijn bij de meeste enigszins getrainde mensen voldoende voor een inspanning van ca. 1,5 uur. Niet alleen tijdens inspanning zijn koolhydraten belangrijk, ook voor het dagelijks functioneren zijn ze belangrijk. Je hersencellen kunnen namelijk, in tegenstelling tot alle andere cellen in je lichaam, uitsluitend koolhydraten en geen vetten gebruiken als brandstofbron.

Word ik dik van koolhydraten?

Koolhydraten staan erg in de belangstelling van de media. Ze zouden slecht voor je zijn en in diverse boeken van goeroes wordt beweerd dat je er dik van wordt en dat ze diabetes zouden veroorzaken. Dit is niet correct. Een overschot aan energie zorgt ervoor dat je op termijn in gewicht toeneemt, maar niet specifiek koolhydraten. Koolhydraat bevattende producten passen in een gezonde en gevarieerde (sport)voeding. Kies in de basis wel voor de ongezoete, ongeraffineerde en volkoren varianten. Dus fruit in plaats van sap. Volkorenbrood in plaats van wit brood. Zilvervliesrijst in plaats van witte rijst. Muesli in plaats van cruesli. Volkoren en ongeraffineerde producten bevatten meer voedingsstoffen en veel meer vezels en vormen daarom een betere basis.